深蹲過程中有哪些細節值得注意？徒手深蹲方式有哪些

腿部的力量訓練不僅僅能促進腿部快速的減脂增肌，也是塑腿型的關鍵。很多健身達人對自己的身材要求達到健美運動員的高度，自然不斷的負重增肌是必由之路。一些想要腿型好看，凸現線條美的健身者選擇一些徒手訓練方式即可達到目的。

自然一說到練腿，深蹲必然是首選動作。除了標準的雙腿深蹲之外，徒手深蹲的花樣還很多。對於喜歡在戶外運動的小夥伴來說是不錯的選擇。

而不論是何種類型的深蹲，其動作的根本是一樣的，在鍛煉過程中都需要遵循同樣的標準才能在降低受傷概率的同時讓健身效果最大化。

不論你是喜歡雙腿深蹲還是單腿深蹲，臀部先向後是第一步，上半身始終保持收緊挺直狀態也是關鍵，膝蓋與腳尖一條直線很必要，簡單的這幾點注意到了，你的動作就成功了一半。

臀部向後是刺激臀部肌肉也是減輕膝蓋壓力的關鍵，上半身挺直既不過分前傾也不後仰，是為了確保重心始終在中間；膝蓋與腳尖在一條線上的言外之意是雙腿不左右晃動，既不內扣也不外展。

那麼想要通過一些徒手深蹲的方式去練習腿部肌肉，刻畫好看的腿型，迅速幫助腿部減脂的小夥伴，劃重點了，以下這些方式要注意！

1. 徒手深蹲

雙腿分開與肩同寬的距離，雙臂向前伸直，掌心朝下，腳掌牢牢踩實地面，深蹲過程中，身體不往後仰。臀部向後，15次/組，建議3~4組。

2. 站立抬腿

身體站立，雙手叉腰，左腿穩定站直，右腿向右側抬起，重心放在左腿上。上半身不要晃動，保持中立位，每次抬腿20次，左右腿交替。

3. 保加利亞深蹲

這個動作需要藉助一個台階或者一把椅子，背靠台階或椅子，右腿放於椅面上，右腿小腿與地面平行，左腿站直，腳尖超前，上身挺直中立狀態。

這個動作也是單腿深蹲的一種，比起雙腿深蹲，這個動作的難度要更大一點。保持單腿的穩定性比較難一點。

4. 相撲式深蹲

雙腿分開比肩寬，腳尖朝外，膝蓋與腳尖一個方向。雙手抱胸或者伸直，上半身中立位，臀部向後向下運動，保持身體的穩定性。

這個動作在刺激大腿肌的同時可以很好的練到臀部肌肉。想要翹臀的女性可以多做。

5. 箭步蹲

單腿深蹲的一種，健身者可以選擇靜態箭步蹲，也可選擇動態跨步式的深蹲。深蹲訓練一定要雙腿蹲與單腿蹲均有涉及。這樣可以讓身體的協調性更好，箭步蹲在訓練身體平衡性上有很大好處。

單腿呈跨步式站立，左右腿的膝蓋均朝向腳尖方向，身體不前傾也不後仰，保持重心在中立位，左腿向前跨一步，膝蓋微曲，右腿膝蓋彎曲，但不能貼住地面，只是保持無限貼近地面的狀態。

以上是零負重的一些深蹲方式，建議健身者先從標準的雙腿深蹲開始做起，單腿深蹲必須要建立在姿勢標準的基礎上，不然會增加受傷風險。