牛奶，真的非喝不可嗎？

06-28

我國許多人喝牛奶純粹是為了補鈣、健康，其實並不喜歡牛奶的口味。還有不少家長逼著孩子喝牛奶，但自己卻不喝。牛奶真的非喝不可嗎？沒有別的辦法讓我們的骨骼和牙齒保持健康嗎？

喝牛奶的好處

◆補鈣

每個人都知道喝牛奶對骨骼健康好，這是因為牛奶中的鈣含量非常豐富。鈣是加強和維持骨量的重要營養元素。因此喝牛奶可以預防骨質疏鬆等疾病。尤其是兒童和青少年要多喝牛奶，因為他們正處於骨骼生長的階段。

◆補充維生素D

要骨骼健康，光補鈣還不行，還需要補充維生素D。有了這種維生素，身體才能夠有效地吸收鈣。牛奶天然含有維生素D，可是不多。其他一些國家，如美國，會在販賣的牛奶中另外添加維生素D，從而讓飲用者能夠同時補充足夠的鈣和維生素D。我國的牛奶一般都沒有另外添加維生素D。與其他維生素不同，維生素D是我們的皮膚在曬了太陽後可以自己合成的。因此，不妨每天出門走走，晒晒太陽。如果想要通過膳食補充劑來補充維生素D，最好先詢問一下醫生，因為這是一種脂溶性維生素，不能補充過量了。如果是還在喝配方奶粉的嬰幼兒，可能配方奶中已經添加了維生素D，所以基本無需另外補充。

◆補鉀

補充鈣和維生素D都是為了骨頭好，喝牛奶還能夠補充鉀。每天攝入的鈉過多，鉀過少，就會增加患高血壓的幾率。我國人吃鹽多，喝牛奶少，可能很多人因此而患上高血壓。雖然很多蔬菜和水果當中也含有鉀，但是有專家認為要吃足夠的蔬菜和水果來補充鉀可能有點難度，因此還是最推薦脫脂牛奶。

◆其他好處

除了提供豐富的鈣和鉀，一些研究還發現了喝牛奶帶來的附加好處，例如預防抑鬱症。日本曾有研究顯示，與沒有攝入低脂乳製品的成人相比，每周食用1~4次低脂牛奶或酸奶的成人更不容易出現抑鬱癥狀。

喝牛奶有壞處嗎？

生活中，幾乎人人都說喝牛奶好，每天必須至少喝一杯牛奶。但也有營養學家認為，牛奶並不是我們膳食中的必備品。美國哈佛公共健康學院的專家Willett醫生認為，大力推薦牛奶可能是一個方向性的錯誤。首先，推薦大家喝牛奶的主要原因是為了預防骨折，可實際上在一些沒有習慣喝牛奶的亞洲國家中，骨折率也並不高，而喝牛奶很多的歐美國家，骨折率反而不低。

其次，他認為營養專家們推薦的鉀攝入量不合理，高於了預防高血壓所需的量。比起多攝入鉀，可能減少鈉（少吃鹽）的攝入，對預防高血壓更管用。

同時，牛奶是一種熱量相對較高的飲料。即使是半脫脂的牛奶，喝一杯也有138卡路里熱量。每天如果按照營養師的推薦喝3杯，那麼一天光喝牛奶都要攝入366卡路里的熱量。這對於需要控制熱量的人來說，的確是高熱量飲料了。更有人提出，長期喝牛奶還有可能帶來一些危險。有一些數據顯示，前列腺癌的患病幾率可能與飲用牛奶有關。

牛奶究竟是好是壞？

也許理論分析上，有一些分歧，但是落實到實際建議中，大多數營養專家都同意，每天飲用1~2杯牛奶是安全健康的，畢竟牛奶是鈣最好的來源之一。即使是跟主流聲音「唱反調」的Willett也解釋，他並非勸大家放棄牛奶，只是希望大家明白，飲用牛奶並非是保持健康的唯一方式。那些患有乳糖不耐受的人、不喜歡牛奶口味的人或者不方便購買牛奶的人，也不用對不能喝牛奶而耿耿於懷，完全可以找到合適的替代品。他們可以不喝牛奶，重要的是找到他們喜歡的鈣來源，如豆奶、菠菜等。當然還要注意鉀的補充，如多吃番茄、紅薯、香蕉和橙子。

12個問題告訴你怎樣喝牛奶才健康

應該如何從琳琅滿目的產品中選擇適合自己的那一款牛奶？如果不喝牛奶，什麼才是適合自己的健康替代品呢？

1 喝脫脂牛奶最健康？

我們在超市能夠選擇各種各樣的牛奶，脫脂的、全脂的，還有一些我們根本沒聽說過的類型。對於營養過剩的富足社會來說，大多數情況下，的確喝脫脂牛奶最健康。我們最需要從牛奶中攝取的三種營養是：鈣、維生素D和鉀。但牛奶中還含有脂肪和熱量，這對很多人來說都是不需要的。因此，我們可以選擇脫脂牛奶，完全不含脂肪，每杯熱量大約為90卡路里，是減肥群體的好選擇。每天喝三杯牛奶，能夠維持我們的骨骼和牙齒健康。

2全脂牛奶有多少脂肪？

全脂牛奶的脂肪含量約為3.5%，與剛剛擠出來的牛奶十分接近。對於1~2歲的兒童來說，喝全脂牛奶更好，因為他們的大腦發育需要高脂飲食。當然，需要高熱量的成人，也最好選擇全脂牛奶。如果要控制熱量，但是又喜愛全脂牛奶香濃的口感，可以與全麥食品搭配，另外要注意從其他食物攝取的熱量要減少。

3什麼是1%、2%的脂肪含量？

脫脂牛奶的脂肪含量是0，全脂牛奶的是3.5%，還有介於之間的半脫脂牛奶，其脂肪含量是1%、2%。但要注意的是，除了脂肪含量不同，全脂、半脫脂和脫脂牛奶的蛋白質、鈣和維生素含量都是一樣的。在營養方面，它們的區別僅僅在於熱量和脂肪。一杯脂肪含量為1%的牛奶，熱量約為102卡路里，飽和脂肪約為1.5克。一杯脂肪含量2%的牛奶，則有3.1克的飽和脂肪。半脫脂牛奶的口感也介於脫脂和全脂之間，可以按照自己的需求進行選擇。

4巴氏奶比常溫奶更好？

如果有條件，的確最好選擇喝巴氏奶。巴氏奶是用低溫殺菌，營養流失少、口感也更好。常溫奶則是高溫殺菌，會損失一些營養元素。但在鈣和蛋白質補充方面，這兩者幾乎沒有差別，所以不能喝巴氏奶，也不用太糾結。由於巴氏奶是低溫殺菌，所以運輸和保存都需要冷藏，有的地方可能買不到巴氏奶或者價格較貴。

5口味牛奶好不好？

除了純牛奶，還有很多口味牛奶，如巧克力牛奶、草莓牛奶、香草牛奶等，這些都是深受孩子喜歡的產品。其實，什麼口味並不重要，但這些牛奶的碳水化合物與蛋白質比例大約為4:1，這種比例對於運動後肌肉疲勞的恢復非常好。除了多加了糖，口味牛奶的營養成分和純牛奶一樣。運動後，可以選擇口味牛奶補充體力。平時最好還是喝純牛奶，否則就跟喝其他含糖飲料一樣，很容易攝入過量的卡路里。

6無乳糖牛奶是給誰喝的？

有的人代謝乳糖有困難，但牛奶和乳製品中含有天然的乳糖。這些乳糖不耐受患者喝了牛奶可能會脹氣、腹瀉。有一種經過特殊加工的牛奶，不含有乳糖，就不會造成這種問題。其營養成分與牛奶一樣，只不過口味更甜，因為乳糖在加工過程中被提前分解為了單糖。乳糖不耐受患者可以選擇此類產品。

鏈接：如何區別乳糖不耐受和乳製品過敏？乳糖不耐受患者和乳製品過敏者喝了牛奶後可能出現很相似的癥狀，例如腹瀉、噁心、腹絞痛、脹氣等。但其實這是兩種不同的問題。乳糖不耐受者還可以喝不含乳糖的牛奶，因為他們只是身體缺乏可以代謝乳糖的酶。乳糖進入到他們的結腸，會被細菌分解並造成脹氣和不適。這雖然令人難受，但沒什麼危險。

而乳製品過敏是免疫系統的問題。牛奶和乳製品中的蛋白質會被過敏者的免疫系統當作危險的入侵者並引起過激的反應。除了肚子不舒服，還有可能出現其他不同程度的過敏反應，如皮疹、呼吸困難和失去意識。相較於乳糖不耐受，乳製品過敏更危險一些。如果總是在喝了牛奶後出現不適，那不妨去醫院做個檢查，搞清楚自己到底是乳糖不耐受還是乳製品過敏。

7酸奶真的可以通便嗎？

酸奶是由牛奶發酵製成的，所以除了牛奶所含的鈣、維生素、鉀等營養元素，它還含有益生菌。益生菌就是我們消化系統中的友好細菌，能夠改善腹瀉、腹脹、便秘等消化系統問題。不過酸奶中添加的益生菌，到底有沒有效果、有多大效果，是一個有爭論的問題。總的來說，益生菌的活性很重要。超市裡，那些常溫保存的酸奶，肯定沒有活性，為了常溫保存，它們肯定經過了高溫殺菌，益生菌當然也被殺死了。如果是沖著益生菌喝酸奶，那一定買儲藏在冷櫃里的酸奶，其保質期一般都較短。活性好的酸奶，連續2周每天都飲用的話，應該會對消化系統有所幫助，還有可能增強免疫系統。還要小心添加糖的問題。大部分酸奶為了口味都添加了很多糖，要注意糖分的總攝入量。

8乳酪也一樣有營養嗎？

這種乳製品也有蛋白質、鈣等等牛奶富含的營養元素，但是它同樣也有很高的飽和脂肪和膽固醇含量，這些都是不利於健康的。在美國，高血脂的罪魁禍首第一是肉，第二就是乳酪了。我們現在的飲食中，也會有西餐和甜點，烹飪過程中難免會用到乳酪。如果想要健康一點，乳酪的用量最好是食譜上的一半。還要注意飲食的平衡。如果今天已經吃了一塊乳酪蛋糕，那就已經攝入相當多的飽和脂肪了，應該在當天減少吃肉的量。

9山羊奶比牛奶健康？

有的宣傳廣告上說山羊奶更有營養。每杯山羊奶含有9克蛋白質，是所有奶中最多的。另外，每杯山羊奶中還有170卡路里熱量和7克飽和脂肪，這些都比全脂牛奶多。但總體來說，並沒有研究發現山羊奶比牛奶在營養上更好。有人可能認為，對牛奶過敏的人，可以喝羊奶。可事實上，對牛奶過敏的人，大多也對山羊奶過敏。

10豆奶也能夠補鈣？

雖然豆奶的原料是大豆，純植物，但有著豐富的營養：所有喝牛奶的健康益處，喝豆奶也可以擁有。一杯無糖豆奶，約含有6克的蛋白質、6克碳水化合物和45毫克鈣。和牛奶一樣，加了口味的豆奶通常添加了糖。如果不喜歡牛奶的腥膻味道、是嚴格的素食、乳糖不耐受者或者對乳製品過敏者，可以選擇豆奶作為替代品。不論用什麼來代替牛奶，一定要注意攝取足夠的鈣和維生素D。

11杏仁奶也含鈣嗎？

其原料是杏仁，一杯無糖的高鈣杏仁奶的熱量低於30卡路里，但擁有450毫克的鈣。也就是說，它的鈣含量比乳酪、酸奶和豆奶都多。雖然喝杏仁奶不錯，但是直接吃杏仁更好，其蛋白質、膳食纖維和健康脂肪更多。當然，如果正在進行低糖飲食或對乳製品和豆奶過敏的人，還有不喜歡豆奶的素食者，都可以用杏仁奶作為替代品。

12米湯能代替牛奶嗎？

以往沒有奶粉時，有不少人用米湯來喂小孩兒。米湯是一種非常容易吸收的飲料，而且不含麩質和堅果。在國外，對很多東西都過敏的人，醫生會推薦米奶（就是我們說的米湯）給他們作為牛奶的的替代飲品。不過，米湯中不含蛋白質和鈣，而且因為原料是大米，所以還含有很高的碳水化合物。不建議糖尿病患者喝米湯。