越減肥腿越粗怎麼破？拉伸這件事你要認真做！

有人這樣形容運動後拉伸的關鍵性：運動不拉伸＝刷卡沒積分。如果你運動了，但是效果卻不好，腿依舊粗且壯，那可能是鍛煉前後沒有好好對肌肉進行拉伸的結果哦～

不僅僅是腿部線條，拉伸對我們的減肥塑形到底有多重要？今天，《樂出招》就來告訴你其中的原理。

為什麼運動完一定要拉伸？

大多數人都知道，拉伸是為了讓身體更好地去適應運動，那你知道拉伸的原理是什麼嗎？其實，簡單來說，拉伸就是為了提高身體的柔韌性。在準備活動期間，拉伸練習可以有效降低肌肉粘滯性，更好地提高運動表現，減少運動損傷。運動完的拉伸，可以幫助我們有效塑造優美的肌肉線條，「拉」出好身材！

同時，由於拉伸後肌肉彈性的增加，可以進一步地提高肌肉的收縮速度和收縮力量，有利於訓練者更加合理地完成訓練，有效預防運動傷害。

靜態拉伸&動態拉伸

拉伸，按照不同的動作特徵可分為靜態拉伸和動態拉伸。

靜態拉伸

靜態拉伸，是指通過緩慢的動作將肌肉、韌帶等軟組織拉長到一定程度，保持靜止不動狀態的練習方法。

靜態拉伸好處多多，但也有相關研究發現，靜態拉伸會降低肌肉的力量、爆發力、速度、反應時間以及力量耐力等，因此，拉伸的時間一般要放在運動後，這樣就不會影響力的輸出。

拉伸的順序也是有講究的。一般情況，靜態拉伸的順序應該自下而上、從大到小進行。在運動結束後，由於血液受重力因素影響，大量積聚在下肢擴張的毛細血管網內，因此靜態拉伸最好按照下肢－軀幹－上肢的順序進行。這樣的順序有助於靜脈血迴流。

此外，「從大到小」是指，先拉伸大肌肉群，再拉伸小肌肉群。一方面因為血液大多集中在大肌肉群，另一方面也考慮到大肌肉群的緊張度直接影響到關節的活動範圍，先進行大肌肉群的靜態拉伸有助於更好地放鬆。

目前，普遍認為靜態拉伸的時間，每個動作最好保持在10秒～60秒為最佳，時間過長的拉伸並沒有更好的效果。

動態拉伸

動態拉伸，是指由節奏控制的、速度略快的多次重複一個動作的練習方法，這種方法常被用於身體功能訓練的準備活動中。準備活動中的動態拉伸練習，一般每個動作重複15到20次，完成1到2組，這樣可以幫助我們有效防止運動傷害。

靜態拉伸動作示範

1. 小腿肌肉：站姿小腿三頭肌伸展

動作要領：

1）身體下彎，核心收緊、用雙手抱住一側腳，拉伸至小腿腓腸肌有牽拉感即可；

2）保持中度的牽拉感，每側10秒～30秒。

2. 臀腿肌肉：坐姿腘繩肌伸展

動作要領：

1）坐在墊子上，右腿伸直，左腳貼到右腿膝蓋處，腰背部直立；

2）雙手前伸，適當拉伸大腿後側，每側10秒～30秒。

弓步屈髖肌伸展

動作要領：

1）弓箭步姿勢跪地，身體直立，髖部向前，雙臂向上向後伸展，適當拉伸大腿前側，充分拉伸髂腰肌的位置；

2）保持自然呼吸，每側10秒～30秒。

大腿內收肌群伸展

動作要領：

1）坐在墊子上，雙腿伸直朝外，身體正朝前，雙手向前伸展，腰背部保持平直，適當拉伸大腿內側；

2）保持自然呼吸，動作持續10秒～30秒。

仰卧梨狀肌伸展

動作要領：

1）呈仰卧姿，將左腳腳踝放在右腿上方，保持身體緊貼地面雙手抱住右大腿的後側，將右腿拉向身體，直至左側梨狀肌有中等程度的拉伸感；

2）保持自然呼吸，動作持續10秒～30秒。

3. 腰腹：眼鏡蛇式伸展

動作要領：

1）俯卧在墊子上，雙手放在身體兩側，指尖朝前，慢慢伸直手臂，將上身慢慢推起，保持下肢緊貼墊子，適當拉伸腰腹部肌群；

2）保持自然呼吸，動作持續10秒～30秒。

4. 背部：跪姿背闊肌伸展

動作要領：

1）跪姿在墊子上，臀部坐在小腿上，雙手向前伸展，適當拉伸背闊肌；

2）保持自然呼吸，動作持續10秒～30秒。

5.手臂：肱三頭肌伸展

動作要領：

1）左手屈肘向上，將上臂貼近耳朵，右手扶左肘，向上側方適當拉伸左側肱三頭肌；

2）保持自然呼吸，每側10秒～30秒。

本次動作示範動作主要是日常比較需要的基本靜態拉伸動作，如果想要進行更深層次肌肉的拉伸，普拉提是非常不錯的選擇哦～另外，動態拉伸也是拉伸中不可缺少的，如果想要更多示範的話，可以進入「樂動力」app中查看詳情哦～

本文來自樂精選簽約作者@闞闞在GYM

微博ID：闞闞在GYM

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