成年人補鈣不一定非要喝牛奶！

補鈣一定要喝牛奶嗎？答案應該是因年齡層次不同各取所要！主要是因為，生長期的小孩，鈣質來源的食物有限，加上骨骼也在發育中，最好每天補充兩杯牛奶（每杯約240ml）；至於成年人，因為身體機能已經發育完整，可以從其他食物來源補充鈣質，當然也別忘了補充維生素D來幫助鈣質的吸收。

乳製品的確是很好的鈣質來源，當小朋友、青少年正在骨骼發育的時期，要鼓勵他們每天喝兩杯牛奶，每一杯約240ml。當然嬰幼兒則必須以母乳或配方奶為主；而成年人因為生長已經固定，最重要的是，成年人有能力幫助自己尋找其他鈣質豐富的食物來代替，牛奶對成年人就沒有那麼重要了。

但話又說回來，大家是否真的能分辨，哪些食物有豐富的鈣質能代替牛奶呢？首先，我們應該來了解一下每一個年齡層應該要攝取多少的鈣質：0月齡200mg、6~9月齡400mg、1~6歲600mg、7~16歲1200mg、成年人800mg、50歲以上1000mg。

為什麼人體需要那麼多鈣質？鈣除了可以建造骨骼之外，身體血液凝固時需要鈣；神經傳導時需要鈣；肌肉收縮也需要鈣，身體里有許多荷爾蒙作用時也需要鈣質的幫助，所以，鈣是非常重要的。如果，從飲食中得不到足夠的鈣質來源，身體為了維持正常的運轉，只好把骨頭中得鈣遊離出來供身體利用，長期飲食中鈣不足，就會造成骨質疏鬆了！

其實我們吃進去的鈣質並不會完全被吸收，不同食物的鈣質吸收率也不一樣，相牛奶鈣量很高，但其平均的鈣質吸收率約30%，所以我們可以多吃一些低草酸的蔬菜，雖然鈣質含量沒有那麼高，但是鈣質的吸收率卻有50%~60%，如花椰菜、高麗菜、芥藍、油菜等都是很好的鈣質來源。

此外，另一種營養素——維生素D，身體需要有維生素D的幫忙，才能把食物中鈣質吸收到體內，所以國外很多牛奶都外加維生素D，希望能提升鈣質的吸收；而維生素D多存在於動物性的食物，如肝臟、蛋黃、魚肝油等，如果是素食者必須多注意每天要曬一下太陽約15分鐘，因為陽光也能活化身體的維生素D。當然，飲食中也有些物質會阻礙鈣的吸收，如膳食纖維、草酸、植酸等，像菠菜就不應該和牛奶一起吃，因為菠菜含有大量的草酸，會阻礙牛奶的鈣質被吸收；還有如果胃酸不足或是吃制酸劑，如胃散或胃乳，也會減少鈣的吸收。

總之，補鈣不一定靠喝牛奶，如黑芝麻一湯匙的鈣質，就差不多等於一杯牛奶所提供的鈣質了，還有新鮮的深色蔬菜類、豆類、堅果類、魚貝類等都含有豐富的鈣質。

健康提示：

1、乳製品的確是很好的鈣質來源，骨骼正在發育的小朋友、青少年每天要喝兩杯牛奶，一杯約240ml。

2、成年人可利用許多高鈣的食物來提供鈣質，如小魚乾、小方豆腐、黑芝麻、芥藍等都是很好的鈣質來源，所以，成年人補鈣不一定要喝牛奶。