跑者需要的力量訓練，看這1篇就夠

我們都知道「鏈條的堅固程度取決於它最薄弱的環節」。

人的身體並不只是由許多獨立運作的肌群所組成，而是一個由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結締組織互相整合而成的系統。當你的目標是把身體往前移動時，身體的每一個獨立系統都扮演好自身的角色，又同時與其他系統合作，你才能以最高地效率往前跑。只要其中有某個部分跟不上其他部分運作的速率，就會拖垮整個系統，甚至導致崩潰。

姿勢跑法的動作非常簡單且具重複性，但是你必須要有足夠的力量才能維持動作的穩定性，同時保持不做出其他消耗多餘體力、減損整體運動表現的動作。

Photo via Nike

這裡有一個非常生動的比喻。回想一下那種需要用火車頭拖拽的老式列車。

這種火車頭是用很簡單的機械系統把能量從引擎轉換到輪子上，引擎只是不斷把一根杆子一次又一次地往下壓來驅動輪子。也就是說，用一種重複性高的單一動作就能載著數噸的貨物與乘客爬過高山，前往數千英里外的目的地。驅動老式火車頭的機械原理雖然簡單，動作的範圍也沒有很大，但其中所有機械的力量強度必須非常高才行。為了使整個系統能正常運作，每一個環節都必須以最高強度來設計。只要其中有一個環節故障了，整列火車就會動彈不得；就算不是故障，只是某個環節太弱，都會拖住整體的運動表現。

（ 以上文字摘自《跑步，該怎麼跑》第二十六章，尼可拉斯·羅曼諾夫博士著、徐國峰譯）

Photo via Nike

下面從姿勢跑法的觀點分別解釋跑者的專項力量訓練，及其目的與訓練要領何在：

「姿勢跑法」的主要動作只是把腳掌從地面拉起，這樣的動作非常簡單。但在不斷重複拉起腳掌的過程中，身體必須有紀律地被限制在一定的範圍內，不能過度擺動手臂，不能跨大步，也不能使身體上下位移太多。總之，要使身體持續待在一個特定的框架里。

這不只是專註度的問題，還有你的身體是否具有執行你所發布指令的能力。這個能力中最重要的一項元素就是「力量」（strength）。

上拉動作訓練

Pull

- 01 -

站在箱子上，單腳腳踝上綁彈力繩，做上拉動作。做10次之後換腳。

- 02 -

仰卧，手撐在地板上，單腳的腳跟拉向臀部。臀部要儘可能和大腿保持水平，不能掉下來。做10次之後換腳。

- 03 -

起始姿勢為俯卧撐姿勢。臀部和背盡量保持水平，腳跟要盡量往臀部拉。不要管哪塊肌肉用力，身體打直。做10次之後換腳。

- 04 -

趴在地面上，直接把雙腳腳跟往臀部拉。彈力繩可以綁在柱子或其它固定的地方。

- 05 -

趴在地面上，把單腳腳跟往臀部拉。做10次之後換腳。

>> 訓練目的與要領：

上拉動作是跑步的三個元素中唯一需要肌肉「主動」用力的動作（維持關鍵跑姿和落下都是被動發生的），所以我們需要特別訓練上拉時所需動用到的肌群，在練習這些動作時不用刻意想著哪一塊肌肉用力，只要想著完成「腳掌往臀部的方向拉起」即可。因為我們希望你能學會讓肌肉一起用力完成「上拉」的動作。

>> 提醒：

每個上拉的動作練完都要做一些小木箱的彈跳動作，或是跑一小段。

臀部動作訓練

Hips

?

- 01 -

身體呈四點支撐，手和腳都支撐在身體下方，臀部努力向上。

- 02 -

單腳支撐，手支撐在身體下方，臀部和身體呈水平後，努力向上到最高點。（10次後換腳）

- 03 -

單手支撐，腳支撐在身體下方，臀部和身體呈水平後，努力向上到最高點。（10次後換手）

- 04 -

雙腳打開一點，側邊的手腳都離開地面，臀部和身體呈水平後，努力向上到最高點。（10次後換邊）

- 05 -

呈仰卧姿勢，四點支撐，手和腳都支撐在身體下方，臀部努力向上。

- 06 -

單腳支撐，手支撐在身體下方，臀部和身體呈水平後，努力向上到最高點。（10次後換腳）

- 07 -

單手支撐，腳支撐在身體下方，臀部和身體呈水平後，努力向上到最高點。（10次後換手）

>> 訓練目的與要領：

臀部的練習之所以重要，是因為臀部正好處在連結全身動作的關鍵位置上。它就像是上半身與下半身的橋樑，在統整與協調身體的動作上扮演關鍵性的角色。臀部的穩定性和力量，不管在落地或騰空時，都是提供傳遞能量的良好通道。而且，強壯的臀部提供下肢有力的支撐，同時也能減少下背部的衝擊。（以上文字摘自《跑步，該怎麼跑》第二十八章，尼可拉斯·羅曼諾夫博士著、徐國峰譯）

>> 提醒：

彈跳訓練

JPS/hops (Jumps or Hops)

雙腳

- 01-

雙腳彈跳，膝蓋永遠是彎的，肩膀自然聳動。

- 02 -

腳尖內八外八轉換。注意，動作是腳尖的動作，不是膝蓋。保持節奏，保持彈性。

- 03 -

開合跳，20次後換腳。

- 04 -

騰空之後雙腳撞擊。

- 05 -

腳尖朝前、左、右三個方向快速轉換，保持節奏和彈性，原地跑。

- 06 -

雙腳併攏，旋轉。

單腳

- 01-

關鍵跑姿彈跳，跳躍20次後換腳。用肩膀創造失重，從而進行彈跳，而不是通過腳蹬地來實現彈跳。

- 02 -

單腳彈跳 支撐腳上拉。將支撐腳往臀部拉，同時膝蓋保持彎曲，騰空腳不晃動。跳躍20次後換腳。

- 03 -

彈跳起來後用支撐腳敲騰空腳，像擊掌一樣。

- 04 -

左右鐘擺，身體保持正直，腿部交替晃動。

- 05 -

前後鐘擺，身體保持正直不晃動，晃動的是腿部。

- 06 -

單腳跳，另外一隻騰空腳要跟著節奏往上拉，使得身體騰空。兩隻腳保持同一個節奏最為關鍵。

* 所有彈跳動作做20次之後都可以進行原地跑練習，試試用充滿彈性的肌肉跑一跑：

>> 訓練目的與要領：

肌肉的彈性是增進整體跑步表現極具決定性的因素。雖然肌肉的彈性是否有進步很難以數字量化，但只要你認真練習彈跳訓練之後，你很快會覺自己在跑步時能夠比較輕鬆提高步頻，這也表示你跑起來會更有效率。在練這些彈跳動作過程中最需注意的是「不要用腳去推蹬地面」，主要是靠聳肩或腳掌上拉的（失重）動作來把身體帶離地面。

>> 提醒：

腹-背的訓練動作

ABS/Back (Abdominal –Back exercise)

腹部

- 01 -

上半身不動，腿上下移動。重複10次。

- 02 -

腿不動，軀幹上下移動，腳需要稍微離開一點地面。重複10次。

- 03 -

軀幹和腿同時一起向上移動。重複10次。

背部

- 01-

軀幹不動，腿上下移動，把整條腿往上抬。重複10次。

- 02 -

腿不動，換軀幹往上移動。一開始幅度做不到很大沒有關係，只要有向上的動作就可以了。重複10次。

- 03 -

軀幹和腿一起向上。重複10次。

>> 訓練目的與要領：

訓練身體的控制能力，能夠分別控制只動上半身，或只動下半身。看起來是核心力量訓練，其實是在訓練控制身體的動作知覺訓練。也就是說這些動作的目的並不是在強化肌力，所以動作不用很大，或是練到很酸，重點是「開發身體的控制能力」。

>> 提醒：

每個上拉的動作練完都要做一些彈跳動作，或是跑一小段。

俯卧撐

Push ups

- 01 -

雙手與肩同寬，手掌在肩膀下方，做俯卧撐。

- 02 -

手靠近一點，置於胸口下方，做俯卧撐。

- 03 -

右手在前，左手在後，做俯卧撐。

- 04 -

左手在前，右手在後，做俯卧撐。

- 05 -

兩隻手都在額頭前方，做俯卧撐。

- 06 -

兩隻手往回收，盡量置於肚子下方，做俯卧撐。

- 07 -

兩手交叉，做俯卧撐。（然後換邊）

- 08 -

兩手回到胸口下方，以拳頭撐地，做俯卧撐。

>> 訓練目的與要領：

前面提到身體只要有某個環結太弱，就會拖住整體的運動表現。俯卧撐的一系列訓練，就是透過把支點轉移到手掌上（也就是把體重轉移到手掌上），強迫掌、臂、軀幹、臀部這條動力鏈「更加緊密地鏈在一起」，使跑者在加速時能有更穩定的上半身。速度來自於體重一起向前落下的結果。如果身體在向前落下的過程中有一丁點的搖擺或晃動了，速度就會變慢，能量也會消耗更多，所以軀幹的穩定性相當重要。

>> 提醒：

每個動作先做一下，等適應之後（做完隔天手臂不會酸）就可以增加到兩下。

* 本文動作指導來自徐國峰

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