跑得慢又跑不遠?這塊肌肉得背鍋
每次跟團跑步,跑在大部隊尾巴的那個,為何總是我?
堅持跑步已經一年多,但每次跑完6公里就跑不動了,咋回事?
上個月跑了馬拉松,結果屁股痛了幾個星期,現在還不能上坡跑,該怎麼辦?
....
跑得慢!
跑不遠!
跑完屁股痛!
很可能是你的梨狀肌出問題。
梨狀肌連接骶骨和股骨,是髖部外側迴旋肌,起著穩定骨盆、幫助髖部外旋、外展與伸展,以及控制腳步向外邁開的作用。
如果把梨狀肌比作一條皮筋,當皮筋繃緊或者沒了彈性,雙腳向外就收不回來,容易出現形成了外八字。而隨著臀部和腳步的運動,緊繃的橡皮筋被拉扯久了,就會出現裂痕。
也就是說,如果梨狀肌僵硬或者肌力較弱,則容易導致走路或跑步時呈「外八字」,從而影響跑速。而在跑步過程中,肌力較弱的梨狀肌被過度伸展,無法及時恢復,出現勞損,引發臀部疲勞與疼痛,並影響跑程。
被過度伸展的梨狀肌甚至會刺激或壓迫底下的坐骨神經,引起坐骨神經痛癥狀:下肢放射性疼痛、麻木、臀部有壓痛感、坐下時會引起疼痛,也就是梨狀肌綜合征。
下面這些跑友,梨狀肌特別容易緊張甚至損傷。
久坐工作者,如辦公室白領、司機。
長期的久坐導致梨狀肌失去活性,以至於沒法承受長跑帶來的重複性壓力,出現損傷。
突然增加跑速和跑量的跑友。
這會導致梨狀肌和其它臀部肌肉越發緊張。
有骨盆傾斜、長短腿或坐姿不良的跑友。
骨盆傾斜、長短腿和坐姿不良會導致臀部左右的梨狀肌肌力不平衡。
沒有熱身習慣的跑友。
跑步前缺乏足夠的熱身,尤其是對臀部肌肉的熱身,也會導致梨狀肌僵硬或緊張。
既然是由於梨狀肌僵硬和肌力弱引起,那麼只要恢復梨狀肌的活性,增強其肌力即可解決臀部疼痛或者下肢疼痛麻木問題,重返跑道,還能幫助你跑得更快,跑得更遠!
恢復梨狀肌活性和增強其肌力的方法:運動康復。
首先,開始針對性的拉伸運動,放鬆僵硬的梨狀肌,恢復其活性。例如:
梨狀肌拉伸運動
動作要點:
雙腿伸直坐於地面,兩臂撐在身後;
直立腰背部,右腿跨過左腿並屈膝;
左手抱膝並向左牽拉,直到右側臀部有拉伸感;
保持該動作30秒,放鬆身體返回原位。
左腿重複以上動作。
每天3組,每組10-12次。
3天-1周後,可加入強化運動,增強梨狀肌肌力,預防梨狀肌綜合征。例如:
蚌形伸展運動
動作要點:
側卧收腹,手臂枕於頭下;
大腿與身體呈45度,膝蓋彎曲90度,吸氣;
呼氣,同時提起上面的膝蓋,保持踝關節併攏(呈蚌形);
吸氣,返回起始位置。
重複5次。
注意:做此運動時速度要均勻,盆骨及腰部不要晃動;僅在呼氣時收腹;如果疼痛度較高,可在動作之間進行休息。
髖關節抗阻外展運動
動作要點:
站姿,膝蓋保持挺直,
左腿向外慢慢側抬起,直到感覺大腿內側有緊張感,
然後慢慢返回起始位置。
在疼痛可承受的範圍內,藉助彈力帶可增加動作難度:
彈力帶一端綁在腳踝處,一端綁在穩固的桌腳上,
來回慢慢地重複外展運動。
右腿重複以上動作。
每天3組,每組10-12次。
注意:練習以上動作時,如果疼痛度較高,可減少用力,並在動作之間稍作休息。
最後,提醒跑友們:
如果有長短腿或者骨盆傾斜的跑友,建議及時糾正體態,經過跑步專項訓練後,再繼續跑步。
如果梨狀肌損傷是由於撞擊造成的,出現肌肉撕裂,建議在前3天冰敷(每次10-15分鐘,每2-4小時冰敷一次)以抑制炎症因子,減輕疼痛。但進入慢性期後,跑友可先通過熱敷以加速血液循環,減輕疼痛,並進行上面的運動康復即可。
如果僅是肌肉緊張,建議熱敷臀部肌肉,這有助於緩解肌肉緊張。每次15分鐘,如有可能,每2-4小時熱敷一次。
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