跑得慢又跑不遠？這塊肌肉得背鍋

每次跟團跑步，跑在大部隊尾巴的那個，為何總是我？

堅持跑步已經一年多，但每次跑完6公里就跑不動了，咋回事？

上個月跑了馬拉松，結果屁股痛了幾個星期，現在還不能上坡跑，該怎麼辦？

....

跑得慢！

跑不遠！

跑完屁股痛！

很可能是你的梨狀肌出問題。

梨狀肌連接骶骨和股骨，是髖部外側迴旋肌，起著穩定骨盆、幫助髖部外旋、外展與伸展，以及控制腳步向外邁開的作用。

如果把梨狀肌比作一條皮筋，當皮筋繃緊或者沒了彈性，雙腳向外就收不回來，容易出現形成了外八字。而隨著臀部和腳步的運動，緊繃的橡皮筋被拉扯久了，就會出現裂痕。

也就是說，如果梨狀肌僵硬或者肌力較弱，則容易導致走路或跑步時呈「外八字」，從而影響跑速。而在跑步過程中，肌力較弱的梨狀肌被過度伸展，無法及時恢復，出現勞損，引發臀部疲勞與疼痛，並影響跑程。

被過度伸展的梨狀肌甚至會刺激或壓迫底下的坐骨神經，引起坐骨神經痛癥狀：下肢放射性疼痛、麻木、臀部有壓痛感、坐下時會引起疼痛，也就是梨狀肌綜合征。

下面這些跑友，梨狀肌特別容易緊張甚至損傷。

久坐工作者，如辦公室白領、司機。

長期的久坐導致梨狀肌失去活性，以至於沒法承受長跑帶來的重複性壓力，出現損傷。

突然增加跑速和跑量的跑友。

這會導致梨狀肌和其它臀部肌肉越發緊張。

有骨盆傾斜、長短腿或坐姿不良的跑友。

骨盆傾斜、長短腿和坐姿不良會導致臀部左右的梨狀肌肌力不平衡。

沒有熱身習慣的跑友。

跑步前缺乏足夠的熱身，尤其是對臀部肌肉的熱身，也會導致梨狀肌僵硬或緊張。

既然是由於梨狀肌僵硬和肌力弱引起，那麼只要恢復梨狀肌的活性，增強其肌力即可解決臀部疼痛或者下肢疼痛麻木問題，重返跑道，還能幫助你跑得更快，跑得更遠！

恢復梨狀肌活性和增強其肌力的方法：運動康復。

首先，開始針對性的拉伸運動，放鬆僵硬的梨狀肌，恢復其活性。例如：

梨狀肌拉伸運動

動作要點：

雙腿伸直坐於地面，兩臂撐在身後；

直立腰背部，右腿跨過左腿並屈膝；

左手抱膝並向左牽拉，直到右側臀部有拉伸感；

保持該動作30秒，放鬆身體返回原位。

左腿重複以上動作。

每天3組，每組10-12次。

3天-1周後，可加入強化運動，增強梨狀肌肌力，預防梨狀肌綜合征。例如：

蚌形伸展運動

動作要點：

側卧收腹，手臂枕於頭下；

大腿與身體呈45度，膝蓋彎曲90度，吸氣；

呼氣，同時提起上面的膝蓋，保持踝關節併攏（呈蚌形）；

吸氣，返回起始位置。

重複5次。

注意：做此運動時速度要均勻，盆骨及腰部不要晃動；僅在呼氣時收腹；如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息。

髖關節抗阻外展運動

動作要點：

站姿，膝蓋保持挺直，

左腿向外慢慢側抬起，直到感覺大腿內側有緊張感，

然後慢慢返回起始位置。

在疼痛可承受的範圍內，藉助彈力帶可增加動作難度：

彈力帶一端綁在腳踝處，一端綁在穩固的桌腳上，

來回慢慢地重複外展運動。

右腿重複以上動作。

每天3組，每組10-12次。

注意：練習以上動作時，如果疼痛度較高，可減少用力，並在動作之間稍作休息。

最後，提醒跑友們：

如果有長短腿或者骨盆傾斜的跑友，建議及時糾正體態，經過跑步專項訓練後，再繼續跑步。

如果梨狀肌損傷是由於撞擊造成的，出現肌肉撕裂，建議在前3天冰敷（每次10-15分鐘，每2-4小時冰敷一次）以抑制炎症因子，減輕疼痛。但進入慢性期後，跑友可先通過熱敷以加速血液循環，減輕疼痛，並進行上面的運動康復即可。

如果僅是肌肉緊張，建議熱敷臀部肌肉，這有助於緩解肌肉緊張。每次15分鐘，如有可能，每2-4小時熱敷一次。

本文為悅跑圈專欄作者約稿，轉載請註明出處及鏈接。

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