每天都要吃食用油，到底哪種油最健康？

06-28

油健不健康主要看它所含的脂肪成分是好是壞：不飽和脂肪酸含量高，飽和脂肪、反式脂肪含量少的油更加健康。

一般認為，植物油比動物油好，液態油比容易固化的油好！但搭配使用不同種類的食用油更有助於保證營養攝入均衡。常用的健康植物油有以下幾種，表裡列出了等量油的脂肪成分含量。

評判好壞的方法也很簡單：

多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸含量越多越好，它們都對健康有好處；

飽和脂肪越少越好，它對健康有害。

比如，核桃油的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪都比亞麻籽油多，而且飽和脂肪比它更少。所以等量食用，核桃油比亞麻籽油更健康。以此類推，可知哪種油更好。

為什麼不飽和脂肪酸多了好？飽和脂肪酸、反式脂肪酸少了好？

脂肪酸飽和還是不飽和看的是：分子結構中是否有不飽和碳鍵（C=C）。

我們按照不飽和碳鍵的數目來區分脂肪酸類別：

不飽和碳鍵越多（如多不飽和脂肪酸），結構越不穩定、流動性越強，在身體內「遊走」的就會越順暢，含這種脂肪酸多的油就會越輕薄，如橄欖油。

不飽和碳鍵越少（如飽和脂肪酸），結構越穩定、越容易成固態，由其構成的生物組織就越僵硬，越容易沉積在身體內部，造成堵塞，如豬油。

如果上面說的太複雜看不明白沒關係，記住下面這段就好：

不飽和脂肪酸有助於降血脂，進而降低人患心血管疾病、高脂血症、高血壓等疾病的風險，也有研究說這種脂肪有助於降低早死的可能性；

飽和脂肪酸會提高血液中壞膽固醇（低密度脂質蛋白膽固醇）的含量，提高動脈粥樣硬化、冠心病等高血脂相關疾病的發病率。

除了飽和還是不飽和，脂肪酸分子鏈條的排列也會影響脂肪的好壞，有順勢脂肪酸和反式脂肪酸之分。這又是一個複雜的的化學問題，不過多介紹，您記住以下原則即可：

順式脂肪酸是好脂肪，多為液態；

反式脂肪酸是壞脂肪，多為固態或半固態，會干擾身體代謝多不飽和脂肪酸代謝、增加血管內有害血脂和脂蛋白。

所以買油的時候看下成分表，標籤上有「部分氫化」的油不要選，它是反式脂肪。

怎麼吃油最好？

1.選健康油，用合適的烹飪方法

核桃油，含有益於心臟健康的皮Ω-3脂肪酸，可搭配甜點有獨特的堅果味。

亞麻籽油，富含Ω-3脂肪酸，但若正在服用血液稀釋劑，要避免使用，否則可能增加出血風險，最好用於冷盤。

葡萄籽油，飽和脂肪含量低而煙點高，適合各種烹飪和燒烤。

芝麻油，對心臟有益，適合給調料或醬料中添加。

菜籽油，其飽和脂肪含量低，可降低冠心病的風險，可以安全地高溫烹飪。

橄欖油，有益心臟健康，適合快速炒制或者烘烤，不適合油炸。

鱷梨油，即牛油果油，可改善膽固醇水平、促進某些營養素的吸收，煙點高，適合高溫烹飪。

不同油的適宜烹飪方法總結如下。

2.用油量

適量使用植物油，每人每天25g（約2.5湯匙）。

飽和脂肪酸不超過總能量的10％，減少攝入肥肉、肉類食品和奶油，盡量不用椰子油和棕櫚油；

適量的單不飽和脂肪酸佔總能量的10％左右。可選茶油、玉米油、橄欖油、米糠油等烹調用油。

減少反式脂肪酸的攝入，不超過總能量的1％。少吃含有人造黃油的糕點、含有起酥油的餅乾和油炸油煎食品、高溫精鍊的植物油和反覆煎炸的植物油、紅肉動物油脂。

3.謹慎食用下述2種油

椰子油，椰子油中含有大量的中鏈脂肪酸，人體難以將其轉化為可儲存的脂肪。美國心臟協會建議有高膽固醇的人避免使用椰子油，攝入大量的椰子油會使低密度脂蛋白膽固醇水平難以保持在健康範圍內。

棕櫚油，飽和脂肪含量很高。美國糖尿病協會建議，由於糖尿病患者有心臟病的危險，所以糖尿病患者應密切關注飽和脂肪的攝入情況，避免像棕櫚油這樣的脂肪來源。