如何不上健身房，在家有哪些鍛煉方...

首先，在回答問題之前，先說一下樓主給的題目不夠清晰，你沒有提出健身的目的是什麼。健身是一種行為，可以導向為心血管健康，也可以導向為增肌健美減肥之類形體視覺要求，更可以導向為像【古德體育】這種追求更高更快更強的更牛逼的人類這種。

不同的目標決定了你手段的不同，器材需求的不同，練習周期的不同等等，所以反映出來的也就是最直接的訓練建議或者訓練計劃不同。我在這裡就以體能訓練思路推薦一套普適性的基礎的訓練計划了，如你有更具體的需求，再提問。

（本計劃以基本人體動作模式中的雙腿蹲，單腿蹲，上肢推，上肢拉為基本思路，基本涉及了全身大部分主要肌群，除了健身本身，還能培養你最基本的訓練技能和訓練思路，為以後升級打基礎）

第二，說說在家練習的問題吧，其實如果你個人意志，家庭條件都足夠好，在家完全可以實現在健身房一樣的訓練條件和訓練效果，說白了就是你有一間足夠大的房子，然後買設備放家裡自建一個私人健身房。所以從這種角度看，家和健身房是沒甚區別的，但是我估計樓主應該不是這樣的豪，或者說在座的各位提出這樣的問題者和關注這樣的問題者肯定是沒有條件實現這種逼格的。那麼在這種情況下，你健身所能進步的程度就會受到器材的限制，比如說，你想減脂和簡單雕刻肌肉，那麼你只需要啞鈴、彈力帶、trx之類就足夠了。但你要是想像健美一樣巨大，或者發展力量舉之類，那麼深蹲架，杠鈴，舉重台之類的似乎必不可少。所以說，在家健身因為會受到場地和器材的限制，健身的程度或者目標的選擇是有限制的，為健康ok，為減肥ok，為簡單塑形ok；為健美no，為力量舉no，為跳得更高跑的更快no。

接下來，根據上面兩個問題的綜合考慮，在此分享個人認為比較靠譜的訓練計劃吧，當然基本也屬於入門級別！

目標：全面健康（IT工作者等），改善身體成分（增肌or減肥），發展基礎力量（偏力量耐力）

人群：男人，女人，健身初探者，不存在損傷或者疾病的人，比如膝關節損傷or腰間盤突出or心腦血管疾病之類就很不適合。

一 深蹲

我認為這個是必須得學會並且時常練習的動作。它是人體最基本的動作模式，參與運動的環節很多，對於軀幹的姿態控制也有較高的要求，並且下肢三個關節的運動節律也是十分合理的，滿足人體日常生活或者多數運動中的發力結構，無論是提高生活質量，提高運動表現，還是預防損傷，都有不錯的效果。

鍛煉肌肉：臀大肌、腘繩肌、股四頭肌等

動作細節：

1.雙腳分開，腳跟之間的距離與肩同寬或者略髖於肩，根據個人肩寬腿長而定！

2.腳尖外展，30°左右，依然根據自身結構而定，怎麼舒服怎麼來，但是接近90°那種肯定不合適！

3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿勢就可以，不要過挺！

4.雙手前平舉或者胸前交叉！

5.開始下蹲的時候，臀部先往後伸一下，這個時候軀幹會伴隨前傾，但是角度不應太大。然後開始屈髖屈膝，下蹲。

6.下蹲過程中，軀幹有控制的前傾，但應時刻標保持腰背部挺直，而且角度不應該太大。

7.下蹲深度要求臀部明顯低於膝關節

8.膝關節運動方嚮應和腳尖朝向一致，腳尖分開多少，腿就應該叉開多少。

9.重心放在足中或者足跟，膝關節可以微微超過腳尖。

10，站起來不用說了，說一下呼吸，為了保持核心收緊，建議全程憋氣，but，這麼做對心血管風險有一點大，所以在徒手狀態下下蹲吸氣站起呼氣也可！

當然，每個人的運動水平不一樣，所以同一個動作面對不同人也有不同的練習方法。

初學者：徒手深蹲，如上。

中級者：高腳杯深蹲

動作細節：

1. 直立，兩腳分開略寬於肩，腳尖外展，挺胸挺腰，雙手捧住啞鈴一頭，貼住胸部，另一頭自然下垂，碰觸腹部；

2. 屈膝屈髖下蹲，保持軀幹接近豎直，下蹲深度要求臀部明顯低於膝關節，膝關節可以微微超過腳尖，盡量保持啞鈴下半部分碰觸腹部。

3. 站起還原。

4. 呼吸方式建議全程憋氣，這樣有利於收緊核心，有效增加脊柱和骨盆的穩定性。也可以下蹲的時候吸氣，站起的時候呼氣。

高級者：大負重深蹲，比如沙包

想對深蹲有深入了解的話去這裡看看，這是一個學科如何完成標準的深蹲？ - 邵蘇的回答

建議負荷安排：15次每組，4~6組，間歇1~2分鐘

二：剪蹲

鍛煉的肌肉：臀大肌、股四頭肌、腘繩肌等

1. 直立站好，雙足併攏，腳尖也併攏。眼睛平視正前方就可以，當然微微向下瞅著地板也行，但是要保證不要過度低頭，那樣會導致軀幹前傾。手臂的姿勢可以參考上圖。

2. 一隻腳（咱們就假設它是左腳吧！）向正前方跨一大步，大約一條腿長的距離。右腳原地不動，腳尖向前。體重均勻分布於前後兩腿。

3. 下蹲！

4. 下蹲過程中要保持骨盆中立位，不發生任何前傾、後傾、左右傾斜或者旋轉之類不必要的動作。

5. 下蹲過程中要保持軀幹豎直運動，不發生前傾、後傾、左右傾斜以及旋轉之類的動作，而且不能有向前平移的運動出現。（這一點很重要，如果向前平移的話，那就不叫下蹲了，叫下滑，會對前側膝關節造成很大壓力，而且鍛煉的效果也完全不一樣了）

6. 在下蹲到底的時候，要求四個90°。軀幹與左側大腿成90°；左側膝關節90°；右側膝關節90°；右腳和地面90°。（第四點是個人完美主義追求和強迫症的產物，如果實在做不到也可以忽略）

7. 從正面觀，左腿小腿垂直於地面，其走向沿著足尖方向，其實就是正前方。

8. 左腿膝關節不要超過腳尖

9. 右腿膝關節不要撞擊地面。

10. 雙腿同時發力蹬地站起，還原「2」的姿態（次2非彼2！不要誤會）。

以上是原地剪蹲最原始最標準的動作流程，當然，這種基礎的動作很快就會滿足不了人們的需求，所以在此羅列一些剪蹲的進階練習。

初期：跨步剪蹲

跨步剪蹲就是以原地雙腳併攏直立的姿勢為起始動作，然後每次下蹲都要先向前跨出一大步，每一次站起都要回購雙腿併攏的直立姿態，然後兩側交替進行。可以原地做，也可以前進或者後退。

中級：負重跨步剪蹲

和初級的動作完全一樣，只不過徒手的自身體重的負荷已經不能滿足你身體的鍛煉需要，所以你應該背負一定的負重進行訓練，比如雙手各持一直啞鈴，或者把沙包抗在肩上。

高級：保加利亞單腿蹲

保加利亞單腿蹲可以認為是一個全新的練習，當然也可以認為是剪蹲的進階訓練。由於後面那條腿放在一個凳子上架空，所以基本上不會參與發力和保持身體的穩定，那麼所有的負荷都施加在了前腿上，所以對於單側腿的訓練效果和身體穩定性的刺激都會更強。

做法：

1.找一個齊膝高的檯子或者凳子，把一隻腳放在上面，另一隻腳站姿檯子前面大約三分之二腿長的距離，每個人的身體結構都不太一樣，所以盡量找自己最舒服的距離。

2.軀幹挺直，收腹，雙手抱頭或者叉腰

3.屈膝屈髖下蹲，保持軀幹豎直。

4.伸膝伸髖站起，保持軀幹豎直

5.下蹲位，前腿小腿垂直於地面，前腿大腿平行於地面，後腿大腿垂直於地面。

6.根據不同需求和條件，動作細節會略有變化。

7.可以雙手各持一直啞鈴負重，或者背負沙包負重。

更多剪蹲相關信息：如何完成標準的剪蹲？ - 邵蘇的回答

三：俯卧撐

俯卧撐是發展上肢水平推力量的最基本的練習，並且對身體姿態控制，和核心力量也有一定的鍛煉效果，是一種功能性很強的訓練動作，唯一的缺陷是不好負重。

可以鍛煉到的肌肉：胸大肌，前鋸肌，三角肌，肱三頭肌等。

俯卧撐我相信人人都會做，整體動作也是比較簡單的，在此只提一些細節的注意事項！

1.身體呈一條直線，收腹，膝關節伸直，臀部夾緊

2.雙手分開的角度會影響到鍛煉肌肉的側重，比如雙手與肩同寬，雙肘緊貼肋骨運動的那種姿勢對於肱三頭肌的刺激就比較好。

3.改變身體的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纖維，比如把腳墊高那種，刺激上束會多一些

初學者：徒手俯卧撐

中級：單側加深俯卧撐

用一個箱子或者字典什麼的把手墊高，這樣可以下潛的更深，對於肌肉的拉扯會更強，刺激幅度更廣，效果更佳。

高級：單手俯卧撐

單臂俯卧撐

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最難得是平衡，兩腳可以適當分的寬一點

四 仰卧划船

其實在家練習，如果沒有合適的器材的話，練習背部是最費勁的，彈力帶太輕，啞鈴又得買的太大，所以在此推薦墩布桿！沒錯，一根結實的墩布桿和兩把椅子就可以解決這個問題。

鍛煉肌肉：斜方肌、菱形肌、背闊肌、三角肌後束等

做法：

1.找兩個一樣高的椅子，然後中間架一根墩布桿，然後你鑽進去躺在下面。

2.雙手採用比肩寬一點的握距握住墩布桿，雙腳踩地，身體背側肌肉收縮，將身體挺成一條直線。

3.背部和手臂發力，將身體拉起來貼近墩布桿，儘可能讓胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。

4.動作過程中身體仍然需要保持成一條直線的強直姿勢。

初級練習：仰卧划船

中級練習：TRX划船

TRX是跟繩子，所以不穩定性較高，相對難一些，但是整體的動作細節是一樣的。

高級練習：引體向上

引體向上的話，恐怕家裡需要購置一個引體向上訓練架，卡在門框上那種。

五 腰腹肌群練習

腰腹肌群的練習非常多，各種花樣都有，雖然各種之間存在諸多細微的差別，效果上可能也有高低，但是這都不是最終要的，最重要的是你得做，你得堅持，至於你用什麼花樣，只要不傷害身體那種，都ok！

我在此推薦4個動作循環，大家跟著練習就行，如果覺得太easy或者無聊，可以自己替換別的。

1.仰卧卷腹

就是腰部不離開地面那種，單純的收縮腹直肌，速度慢一點，並且在末端保持一下下最好！

2.俯卧挺身

臀部收緊，肩甲夾緊，雙腿併攏，收縮下背部肌肉，將胸部抬離地面

3.仰卧等車

4.側橋

身體成一條直線，收腹，挺髖，不能向後撅屁股

以上是小編老師在不知道樓主具體健身目的，是男是女，以及基本體能水平的情況下意淫出來的訓練推薦動作，希望能夠對大家有點幫助。

！！！！！在你正式開始家庭健身之前，強烈建議先將上面這些動作做到標準，然後在逐漸增加負荷。！！！！！

下面是一些推薦的安排方式：

1.重複訓練法，（初級）以上練習按照原有的順序一項一項完成，比如說深蹲4組，每組10次，剪蹲4組每組20次，俯卧撐3組每組10次，仰卧划船3組每組10次，腰腹練習每個動作3組，每組20次。

2.循環訓練法，（中級）以上動作按照原有順序，一組一組完成，然後循環一圈為一個大組，進行若干個大組。例如深蹲10次，剪蹲20次，俯卧撐10次，仰卧划船10次，腰腹練習每個動作20次，依次做完為一個大組，循環3~4個大組。

3.高強度循環訓練，（高級）以上動作按照原有的順序，在一定的時間內儘可能完成最多的次數，然後換下一個動作那種。比如30秒快速深蹲，休息30秒，30秒快速剪蹲，休息30秒，30秒快速俯卧撐，休息30秒……

最後，練完之後不能不放鬆對不對！送佛送到西，好人做到家，介紹一些簡單的牽拉動作吧。

1.下背部牽拉

2.大腿後側肌群牽拉

3.大腿前側肌群牽拉

4.臀部肌肉牽拉

5.胸大肌牽拉

6.背部肌肉牽拉

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