肩頸堵塞僵硬，四個瑜伽體式幫你輕鬆搞定！

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你是不是會經常出現肩膀酸痛的現象？尤其是每天久坐的上班族，感覺哪哪都不舒服，甚至嚴重的還會產生脊椎錯位。如果你已經出現了肩頸僵硬，疼痛嚴重，頸部腫脹厲害的，說明你的血液已經被堵塞。

然而這種病狀又不是短期可以解決的，冰凍三尺非一日之寒嘛，只能靠日常的運動和按摩 來使血液通暢，緩解酸痛。

下邊由遇見yoga私人訂製為您整理出來的這組體式，可以有效緩解肩頸帶來的不適，每天練習一次，遠離頸椎病，還原挺拔身姿！我們來一起愛護自己的頸椎吧?！

首先，選擇一個簡易舒適的盤坐，手指相扣，隨吸氣雙手從背闊肌和肩胛骨處向上伸展舉過頭頂，掌心向上，頭緩緩的前屈，讓下巴抵在胸骨上，想像著自尾骨開始有一根線向上拉著你的脊柱。

保持30秒到一分鐘，不要憋氣，深入而綿長的呼吸，保持背部的挺直，雙臂盡量向後伸展。

功 效 ：

讓胸部得到充分擴展，美化胸部線條，使之更挺拔。

增加雙肩靈活性，緩解肩部疼痛感和僵硬感。

?注意事項 :

做這個體式時，一定要有意識的伸展背部，去感受我們的脊柱向上的拉伸。

俯卧到墊子上，下巴點地，雙腿併攏向外延伸，腳背貼緊墊子，雙手放在胸部兩側 掌心向下，緊貼墊子。

吸氣時，雙手用力按壓地面，抬起頭部和軀幹，手肘微微彎曲，保持兩個均勻呼吸。

再次吸氣，同時伸直雙臂，頭部和軀幹進一步向上提升，拉長頸部，胸部向著正前方，眼睛向上看，肩胛骨拉向天花板，收緊臀部，雙腿伸直延腳尖方向向外延伸，將身體的重量放在兩個手掌和雙腿上，保持20秒，均勻呼吸。

呼氣時，手肘慢慢彎曲，軀幹重新放回到墊子上。

功 效：

讓胸部得到完全擴展，脊柱得以充分的鍛煉。對於脊柱受過損傷者尤有改善功效。

?注意事項：

雙臂伸直時，肩膀向下沉，千萬不要聳肩，尾椎骨內收向下沉，不要給腰部造成壓迫感。

落回時，先將手肘慢慢彎曲，然後將腰部下落，依次胸部、頸部慢慢的落回墊子，回到之前的俯卧體式。

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俯卧到墊子上，前額頭點地，伸展手臂放在身體兩側，掌心向上，伸直雙腿，腳背貼緊墊子，收緊小腿、大腿、臀部肌肉。

首先，雙手於背後十指交叉握拳，離臀部約兩個拳頭的距離。

吸氣時，收緊腹部，讓我們的上半身、頭部、雙腿都抬離地面，收緊背部和下腰腹的肌肉，儘可能的向上，繃緊腳尖，雙腿伸直。

保持均勻呼吸十秒。呼氣時，慢慢將上身、手臂、雙腿落回到墊子上。還原初始姿勢。

功 效 :

充分拉伸雙臂，促進肩部血液循環

有助於強健腰腹部肌肉，上臂和大腿，減輕甚至消除失眠症、哮喘、支氣管炎和腎功能失調的毛病

按摩骨盆區域，緩解坐骨神經痛

伸展脊柱，增強脊柱彈性靈活性

?注意事項 :

上身抬離地面的距離不要太高，一切以感覺舒適為準，身體提起時，必須收緊臀部和大腿肌肉，否則容易使下背部受傷

雙手於背後交叉相握，手臂要伸直，盡量向後方拉伸，以此來帶動上半身和頭部抬離地面

仰卧到墊子上，使腰背部和臀部緊貼墊子，屈雙膝，雙腳打開與髖部同寬，讓腳跟盡量貼近臀部。

吸氣時，收緊腹部，臀部用力向上推，呼氣，收緊肩胛骨，雙手於臀部下側十指緊扣，再次吸氣，胸部向上去找天花板，盡量擴張胸部，抬升臀部。

保持五個均勻呼吸。然後呼氣，解開雙手，臀部慢慢的落回到墊子上。放鬆。

功 效 :

提高脊椎和肩部的柔韌性，舒展胸部、頸部和肩部，促進血液循環，緩解酸疼。

減輕身體疲勞，緩解更年期不適。

?注意事項：

若感覺腰腹力量不夠，可以將雙手托住腰部，內收手肘，收緊肩胛骨，幫助胸腹向上抬起，但力量不要放在手肘上，注意力集中於腰背部

用上腳部力量，穩穩的踩在墊子上

頭部落地，後腦勺輕壓墊子，保持不動，使頸椎呈自然狀態，不受壓力。

臀部向上時 一定要向內收緊尾椎骨，將注意力集中在上抬的髖部和胸腹上

雙手用力向下壓，給腰背部反向的作用力向上抬

聲明：圖文版權歸《遇見yoga私人訂製》所有，轉載請註明出處。

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