運動和健康：身體各部分平衡協調練習

眼部

　　由於骨骼肌系統通過視力來維持協調，眼睛也需進行ROME練習。該練習不僅能夠改善眼睛的運動範圍，還能通過激活疲勞眼肌來改善視力，還能改善身體其他部位的功能。

　　以最佳的坐姿坐著，在不抬頭不過度用力的前提下，活動眼球。把你的整個臉當做鐘盤，三點是你右耳的方向，九點是左耳的方向。慢慢地活動眼球讓眼球全方位地繞著錶盤進行運動。

　　注意到眼球很快通過的位置。在該區域緩慢地將眼球移來移去。

　　進行順時針和逆時針兩個方向的眼球運動。隨後，閉一隻眼，將注意力集中於另一個睜開的眼睛。2到3次的重複練習已經足夠產生滿意的效果。為了進一步改善視力，可以應用附錄B所示的Tibetan測眼表。

　　頸部

　　開始時先將頭頸部向兩側及前後放鬆地運動幾次。這會讓頸部的肌肉準備做ROME運動。激活頸部的肌肉十分重要，但不推薦立刻就按照圓錐形的軌跡來運動，因為有些人會因為不適應而感到頭暈或疼痛，不適感通常由頸椎的結構失調引起。我建議剛開始進行練習時先從兩個單獨的部分練起。如果感到嚴重的頭暈，先於脊柱推拿師就診。

　　下巴朝下和居中，將頭部頭部地轉向左側，直到感覺頸部的肌肉抵抗時停止。

　　下一步是右側的運動。一定要記住激活整個身體，特別是激活頸部的肌肉。具體操作如圖所示，要保持頭部不前突。

　　在你運動的時候，你可以將左側和右側的運動結合一起，輕柔將頸部從一側運動到另一側，此時仍要有所限制。進行此運動數次之後，如果你還感覺疼痛，可按照健康小帖士#7中的方法進行矯正。

　　最終，如果在分解練習中不存在疼痛或不適感時，你可以小心地將兩個半周的運動連在一起。

　　軀幹

　　軀幹肌通常是保持身體正直和平衡的肌肉。為了保證機體的健康運轉，在我們站立坐行時都要讓軀幹肌積極地參與進來。

　　軀幹肌的運動範圍練習可以通過坐在無蓋馬桶、板凳、椅子的邊緣或是地板上進行，交叉手指並置於腦後，向前彎曲腰部，活動腹部和器官的肌肉。慢慢地繞著圓錐形的軌跡運動讓軀幹肌充分參與進來。

　　順時針和逆時針運動數次，感受運動時肌肉的變化，如果腰背部出現疼痛時則說明這些肌肉已經虛弱或負擔過重。如果運動時出現劇烈的疼痛，通常提示腰椎的結構異常，這時應就診於脊柱推拿師。

　　骨盆

　　採用坐姿，要讓你的骨盆靠後達到最小脊柱曲線，達到此點時順時針方向慢慢地運動骨盆。鐘面就是你坐的平面。

　　在運動骨盆到每個部位時要向下用力。12點所指的是恥骨的方向，而6點所指的是尾骨的方向。可以用手輕輕地放在臀部或膝蓋上來幫助運動。

　　要讓所有的肌肉積極地參與進來，運動數次。坐在一個球體上進行該運動會增加更多的樂趣。該練習可以減輕腰背部疼痛和晨僵感。如果長期坐著工作，不妨在工作期間的同時進行該練習。

　　肢體

　　你也可以進行肢體的運動範圍的練習。踝部、膝部、臀部、肩部、肘部和腕部都可以參照此法進行練習。

　　讓每個關節緩慢地運動到其運動範圍的末端，同時激活相關的肌肉，保持身體的覺醒狀態。

　　運動範圍練習對於腕部和踝部的練習極為有利。每天進行這些練習可以增加關節的靈活性和運動範圍。運動是生命的象徵，我們運動時，我們就會充滿活力。

　　健康小帖士10：協調性練習

　　與重力協調是健康的關鍵。下面的協調性練習主要利用瑜伽的原則，幫助機體獲得及維持脊柱及肢體的協調性。我從利用這些技巧多年來幫助自己和我的病人來保持結構的協調。

　　先天性練習結合了三個分開的瑜伽姿勢。將這些姿勢結合在一起後會更有效地保持脊柱的協調和增進健康。

　　首先，我們先介紹一些有關瑜伽的基本知識。瑜伽的站立姿勢會形成很多三角形，角度多為30度、60度和90度，這些三角形的結構給機體帶來力量和穩定性。瑜伽是當今最科學的鍛煉，因為其利用了最穩定的幾何圖形的因素。瑜伽的姿勢不是單純的練習，而是將身體、思想、心靈和靈魂有機地結合。瑜伽一詞本意是結合的意思，可以激活人體的覺醒，讓人感覺充滿神聖感。

　　在開始協調性練習前，要赤腳站在一個有一定摩擦力的墊子上，也可以站在木質地板上。

　　當以瑜伽的姿勢站立時，要儘可能地收縮腿部的肌肉來激活腿部。保持腿部的活躍狀態。

　　首先要單獨練習好每一個姿勢，然後在結合在一起。為了保證穩定性，可以一手扶住把手、傢具或是牆壁。不久後你就可以自己獨立而不需外來的依靠了。但開始時最好還是先以保持平衡為重點開始練習。

　　第一個姿勢：三角姿勢

　　以最佳的站姿站在墊子上。

　　讓兩腳分開3-4英寸，面向前方，從兩側抬起手臂，掌心朝下，此時右腳外旋90度，左腳隨之內旋。

　　在呼氣的時候，向右側彎曲軀幹，右臂向下，右手盡量靠近外踝。有些人可以用右手摸到地板，但多數人的有數摸不到需要墊些東西予以支持。你可以左手扶住把手或牆壁直到保持平衡。

　　輕輕將頭部揚起，向天花板望去

　　注意：如果頸部出現不適，不要抬頭，只需面向前方。

　　在你激活腿部的時候，軀幹肌也會隨之變長，一定要讓臀部、腿部和背部在同一直線上。保持這個姿勢進行1-3次深呼吸，在最後一個吸氣的時候恢復到最佳站姿。需雙側進行練習。

　　注意：為了確保平衡，應進行雙側的協調性練習。

　　第二個姿勢：外展姿勢

　　第二個姿勢是外展姿勢。現在，我想讓你覺得這是一個獨立的姿態。不過，當你學會了它，你能可以以三角的姿勢直接開始做這個動作。

　　保持最佳站姿站在墊子上。

　　將雙腳分開3-4英寸遠，以三角的姿勢站立同時面向前方。

　　從兩側甚至手臂，掌心朝下

　　右腳外旋90度，左腳輕度內旋。

　　在呼氣時，彎曲右側膝蓋90度，右手輕輕地放在右腳的外側。

　　右手平放在地板上，可以用磚或扶手等維持平衡。

　　伸展左側的腿部，保持左腳平放在墊子上面。通過抬高髕骨來激活腿部的肌肉。

　　伸展左臂位於左耳和左頭部之上，和左腿保持在一條直線上。可以用左手來扶住把手、牆壁等保持平衡。

　　讓這個姿勢伸展整個機體。保持這個姿勢做三個深呼吸。

　　在最後一個吸氣過程時，恢復到最佳的站姿。熟悉之後可以將前兩個姿勢連在一起練習。

　　第三個姿勢：半月姿勢

　　在你可以輕鬆進行前兩個姿勢後，可以進行最後一個姿勢的練習。開始需要用手部來支撐自己，而且姿勢不易保持。在慢慢熟悉之後，你就可以從第二個姿勢直接過渡到第三個姿勢。

　　在第二個姿勢的基礎上，保持右腳的平衡，將右手放在腳趾前方12英寸。

　　讓你的右手的拇指和最小的腳趾保持在一條直線上，提升左腿，使左腿與地面保持平行

　　挺直右腿，用你的右手保持平衡。你可以用左手扶住把手或牆壁保持平衡。

　　如果你不能保持平衡，可以抬高左手。如果可能的話，轉頭望向天花板。保持這個姿勢進行幾次深呼吸。

　　注意：重點參照圖示，用語言部分來規範動作。

　　在結合了三個姿勢後，結束第三個姿勢要回到第二個姿勢，隨後回到第一個姿勢。最後結束以最佳的站姿結束。

　　注意：在練習的時候，要保持頸部與身體協調成一條直線。

　　進行一側的練習之後，要保持最佳站姿，隨後進行身體另一側的練習，然後恢復到最佳的站姿。

　　協調性練習做起來很容易，可以儘可能地簡化這些姿勢。

　　協調性練習可以幫助維持結構的協調性，激活肌肉，促進體液的流動，清理不良的情緒，以及保持心靈的平靜。

　　協調性練習是我發現的保持結構協調性和活力的最好的方法。每天進行該練習效果最佳。一旦掌握了這項練習，僅需幾分鐘就能完成整套的練習。

　　健康小帖士11：靈活性練習技巧

　　靈活性也是健康的骨骼肌的系統的一個重要特徵。靈活性是機體靈活運動的能力，與骨骼肌的自愈能力有關。

　　兒童通常具有很高的靈活性，但在成年時喪失了很多功能。

　　靈活性可以通過伸展練習來得到改善。在鍛煉靈活性時，你必須保證關節的運動不能超過運動範圍之外，否則會造成關節的受損。在進行伸展時出現疼痛就意味著你已經超過了運動的範圍。

　　美國人有著很多根深蒂固的觀念，如「錦上添花」，「沒有疼痛就沒有收穫」。這些觀念往往會帶來不好的結果。

　　下面的靈活性練習幫助了包括我在內的很多人。最宜在早上或晚上進行練習，每天練習效果更佳。

　　練習時也要保持身體的覺醒。讓內在智慧引領著你完成有利的運動，一定找到什麼是最適合自己的運動。

　　扭動脊柱

　　扭動脊柱是能夠帶來舒適的一項運動，並能產生靈活性。對於腰背部特別有利。在一個毯子上進行圖示的運動。

　　平卧，雙臂展開，手掌朝下。

　　彎曲膝蓋到胸部，抬起腳部。保持膝蓋的位置。

　　快速地將膝蓋從中部運動到身體的一側，同時將頭部轉向對側。

　　回到開始位置，開始另一側的相同動作。

　　重複該項運動數次。可以根據需要，停頓一下。

　　膝部墜落

　　平卧，膝部彎曲，腳部平放於地面。保持膝部與腳部的距離。

　　使右膝蓋墜落左足的方位。然後讓膝部回到起點，在使左膝部墜落於右足。墜落的時候不要刻意用力

　　輪換著墜落，這個簡單的練習可以進行數次。你可以適當地停頓一下。

　　貓與駱駝姿勢

　　瑜伽熱身實際上是兩個姿勢的結合：貓與駱駝的姿勢。

　　貓的姿勢可以伸展脊柱，如果你是名養貓者，你就會發現貓在每天早晨都在做這種姿勢。

　　首先以貓的姿勢開始趴著，手位於肩部的正下方，膝部位於臀部的正下方。

　　緩慢地將頭垂下去。同時在保持手臂的伸直的前提下，儘可能地抬高背部和肩部。短暫地保持這個姿勢，並儘可能地呼氣。

　　在開始吸氣的時候，姿勢要轉變成駱駝的姿勢，形成兩個類似的駝峰(即肩部和臀部)。此時盡量讓腹部向下壓，抬起下巴、頭部、臀部。

　　呼吸是結合兩個姿勢的關鍵。在貓的姿勢時，充分呼氣，好讓背部抬高，頭部和臀部下移。在駱駝的姿勢時，充分吸氣，抬頭和提臀。貓的姿勢壓縮脊柱，而駱駝的姿勢伸展脊柱。

　　在貓和駱駝的姿勢轉變過程中要來回地重複運動數次。當你發現脊柱活動受限或呼吸費力時，可以進行練習。

　　提臀

　　平卧，膝蓋彎曲，雙腳平放

　　腳與膝部的距離盡量遠離，儘可能地提高骨盆。在上升的時候，激活你整個身體，尤其是肺部，放鬆頸部。保持骨盆抬高的位置後至少進行3次深呼吸。

　　緩慢地放下骨盆。重複進行2-3次。這是對於脊柱、骨盆、腿部及肩部很好的練習。

　　腰肌伸展

　　腰肌通常容易因背部的損傷而緊張，主要起到穩定腰背部、軀幹和骨盆的作用。下面的雙側腰肌伸展對於保護腰肌有著很好的效果。

　　跑步者伸展

　　如圖所示，這種伸展運動是彎曲右膝，保持後面左腿的正直。讓左腿與脊柱成一條直線，左側膝蓋不能彎曲。

　　雙手放在地面上，手臂用來保持身體的平衡，並激活身體的上部來支持部分體重。頸部處於適中的位置，頭部放鬆。

　　保持這個姿勢進行幾次深呼吸，然後交換方向。

　　瑜伽式腰肌伸展

　　雙手及雙膝著地

　　右膝放在雙手之間，坐位

　　把左腳放在身體的後面，左腳的底部朝向上方。你的手臂此時也會支持體重的一部分，並能保持平衡。脊柱此時要當保持正直。

　　很多人需要在坐著的腿上放一個小枕頭。著可以讓臀部提高，減少臀部肌肉的壓力。瑜伽式伸展是腰肌的積極運動方式。在交換腿部前要進行數次深呼吸。

　　舞者的伸展

　　將左腳放在右腳的右側，身體向左側彎曲

　　要使左側的前臂與平行於地面

　　每側堅持5-10秒後進行左右交換。

　　舞者經常用這種方法來保持脊柱、腿部和手臂的柔韌。即使你不是名舞者，這對你來說仍是不錯的練習。

　　核心結構

　　下面的兩個練習可以加強機體的核心肌肉。

　　第一個練習：

　　平卧，手臂置於身體的兩側，主要有四步：

　　部分坐起，保持這個姿勢直到第三步，腿部放在地面，手臂伸展並抬高4-6英寸。

　　抬高腿部4-6英寸。

　　抬高手臂呈45度角，保持姿勢不變

　　會到休息的平卧的姿勢。

　　這四步要穩穩地去做，最後將四步融為一體。最少要重複進行50次。

　　第二個練習：

　　平卧如第一個練習，也有四個步驟：

　　膝部朝向胸部手臂抬高4-6英寸。

　　伸直並抬高腿部到90度角，保持手臂的位置

　　回到1的位置

　　恢復到休息的位置

　　每天進行這兩個練習能增加核心肌肉的能量，每天至少重複進行35次。

　　雙足伸展

　　腳部、踝部和腿部有兩種很好的練習方法。練習起初可能會帶來疼痛，尤其是存在足部問題時疼痛更加明顯，但是不會妨礙你進行下去。開始的速度要很慢，每個姿勢都有保持一定的時間。

　　a：雙膝跪地，臀部觸到腳後跟

　　b：確保雙足儘可能地接近，腳的底面朝上。

　　c：坐在腳後跟上放鬆

　　如果這個姿勢給膝蓋帶來疼痛，可以在膝蓋的下面放一塊小手巾。這會讓關節更好地運動。深呼吸，激活腿部的肌肉。如果可能的話，進行數次深呼吸。如果這個姿勢還是帶來疼痛，坐在一個枕頭上來抬高骨盆。隨後進入下一個姿勢。

　　基本姿勢與前相同。此時需要在坐著的時候彎曲腳趾。

　　這種伸展也會帶來疼痛，但是也會帶來更多的好處。起初這個動作維持起來很困難，但以後做起來會逐漸變得輕鬆。一定不要忘記配合呼吸並激活腿部。保持這個姿勢至少30秒。

　　健康小帖士12：能量練習

　　最後介紹三種增加能量的蹲姿，可以激活消化系統和排泄系統的能量。

　　蹲坐

　　如圖所示，先蹲下，保持雙腳置於地面，雙膝陷入腋窩，手臂置前幫助維持平衡。

　　如果出現蹲著無法保持腳部的平放，要在腳後跟處墊上毛巾或墊子。

　　如果不能維持平衡，用手扶住牆壁或傢具來保持平衡。

　　慢慢過渡到獨立蹲坐，只有這樣才能增加練習的效果。

　　維持姿勢的時候要深呼吸30秒。此時輕輕地向前後、左右方向搖動，最後還可以順時針或逆時針擺動。

　　持續練習，直到雙腳平放於地面，手臂伸直和自如地進行擺動。練習給你帶來的效果是絕對令人驚奇的。

　　交叉手臂的蹲姿

　　如圖所示，這種姿勢在前一個姿勢的基礎上交叉了手臂。

　　保持該姿勢的穩定後，也要加入前後、左右及時鐘樣的擺動。

　　還要加入推出手臂的動作，推出手臂可以增加腹部的壓力，改善消化和排泄的功能。保持這個姿勢的同時要深呼吸，並持續30秒。

　　年輕的蹲姿

　　下面介紹的姿勢也是最初蹲姿的變種。雙腳的距離略寬，雙腳略外展。

　　該姿勢包括了肘部的運動，肘部頂在膝蓋的內側。手指交叉來支持頭部的重量，拇指置於鼻樑上。

　　將膝蓋內推，肘部外推，產生張力。這種張力需要很多組肌肉的參與，可以為機體激活能量，並幫助鼻竇的引流。

　　保持現在的姿勢開始擺動。

　　能量練習為你準備了充滿活力的一天。為了獲得最好的效果，可以每天進行全部三種的能量練習。一旦你學會了這個方法，每天只需要幾分鐘就可以改善你的體質和心情。

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