啞鈴鍛煉方法 冬季啞鈴瘦身全攻略

冬天天氣寒冷，能量消耗比較大，因此很容易多吃長胖。於是愛美人士最常做的就是去健身房完成自己的健身計劃，讓自己在冬天減肥瘦身。啞鈴健身是一個很好的選擇，下面小編就來教大家正確的啞鈴鍛煉方法!

長期使用啞鈴健身你就能發現與其他鍛煉器材不一樣的好處，啞鈴不僅能鍛煉到人體的各主要肌群，而且其健身效果也很棒。所以健身達到一定水平之後，一副啞鈴就能將所有練習動作都搞定了。

下腹部的練習

下腹部的練習，主要針對俗稱的「小肚子」，也就是通常系腰帶的這個部位，相當重要哦。

還記得中學裡體育課上的仰卧起坐嗎？通常老師規定我們的手臂都要接觸到膝蓋。但現在，我們只需要將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30～60度，在這個角度上停5秒鐘，然後落下。重複3組，每組15次

平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦後，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。重複兩組，每組25-30次。

為了使你的腰腹部更有型，得準備一個2-3公斤的啞鈴。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴自然下垂，身體向左側彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重複此動作2組，每組20次。兩側輪流做。

背部練習

背部曲線固然很誘人，卻也很容易受傷。在用啞鈴做背部練習的時候，要時刻檢查姿勢，背部不要彎曲。

平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置於腦後，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然後回落，要控制好速度。重複此動作2組15次。

雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。重複此動作2組20次。

兩腿併攏站立，雙手置於腦後交叉，也可以向水平方向打開，至胸前後回來。重複此動作3組20次。這個動作能鍛煉你上背部的肌肉。

雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向盡量放長，然後用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。控制好速度。重複2組15次

平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體，背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢，將小腿向上伸直，再回落。在動作中，請注意背部肌肉的緊張。重複5次。

手臂和肩膀手臂後側練習

這是最難減的地方，也是讓人最一目了然胖瘦程度的地方。為了在炎熱的夏天輕鬆穿上漂亮的無袖裝，重症還需下猛葯，用3-5公斤的啞鈴吧。

站立或坐著都可以，右手持啞鈴，慢慢彎曲到腦後，然後拉起，左手盡量下垂。重複此動作2組，每組10次。左右輪換。

坐在椅子上，雙手放在臀側，然後利用手臂的力量移動臀部向地面，再抬起至椅面。整個過程都要用手臂的力量。重複動作2組，每組20次。

站立，背保持挺直。雙手持啞鈴，重複抬起放下。抬起放下時動作要緩慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。重複此動作3組，每組20次。

肩部練習

站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，慢慢向上抬起至肩平，放下。重複此動作2組，每組15次。

持啞鈴上舉。站立，雙腳稍微分開。雙手持啞鈴，注意手心向前方。舉起、放下。重複此動作2組，每組15次。

健身訓練的強度，關乎到能量的消耗和神經的負擔，在訓練後一定要注意恢復方面，如果你感覺到你的狀態沒有恢復，那說明你訓練的沒有效果，也就是沒有肌肉方面的增長等。恢復的時間由多種因素考量，比如負荷量及身體機能等。

健身訓練後在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90%需要18小時，完全恢復需要72小時。在進行較大強度的健身訓練時，能量消耗大。因此，訓練後要適當加強飲食營養，補充維生素。另外，如果只注重蛋白質的攝取，忽視碳水化合物的攝取，則機體不能獲得足夠的能源物質，肌肉在超量恢復過程中就不能以肌糖原的形式儲存較多的能量。若下次訓練時肌肉的能量儲備恢復不到原有水平，則會導致肌肉持續疲勞。因此，健身訓練後的飲食調節十分重要。

大強度訓練時，大腦皮質的運動中樞處於長時間的緊張工作狀況，會使神經系統十分疲勞。因此，訓練後宜採用氣功或形式放鬆，結合進行輕鬆愉快的文化娛樂活動，以消除心理緊張和神經系統的疲勞。

總之，健身訓練後的恢復非常重要，無論健身運動員或健身愛好者都應引起足夠的重視。

運動損傷多見於年輕人群，他們熱愛運動，積极參与各項體育活動，但常常因缺乏一定的運動訓練衛生知識和出現運動損傷後的應急措施，而對傷者造成不必要的痛苦，嚴重者甚至導致終身遺憾。

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