安全吃魚，規避重金屬危害

□副主任醫師 王 敏

我們都知道魚是一種健康食物。與其他食物比較，魚類營養至少有3大優勢：一是蛋白質含量高，達到15%～20%，且是容易消化、吸收的優質蛋白；二是所含脂肪多為不飽和脂肪酸，尤其是二十二碳六烯酸（英文縮寫為DHA，享有「腦黃金」的美譽）與二十碳五烯酸（英文縮寫為EPA，防癌功效顯著）豐富，為其他食物所不及；三是鈣、鐵、鋅和維生素A、D等也不少。因此，社會上流傳著，孩子吃了聰明，成人吃了有益心臟。然而，近幾年，因為水體的污染，魚類蓄積重金屬的問題，使人們對吃魚的安全性重視起來。

金屬分成重金屬和輕金屬，常把密度大於5克每立方厘米的金屬稱為重金屬。如金、銀、銅、鉛、鋅、鎳、鈷、鉻、汞、鎘等，大約45種。其中，對人體毒害最大的有5種：鉛、汞、鉻、砷、鎘。這些重金屬在水中不能被分解，卻能在食物鏈的作用下，千百倍的富集於動物體內。

在魚類的各種污染物中，危害最大的是汞。汞在環境中由於微生物的作用，會轉化為甲基汞，進入生態系統。通過食物鏈的轉運和蓄積不斷濃縮：先被浮游生物吸收，由浮游生物傳遞給小蝦、草食性魚，再傳遞給肉食性魚，最後富集於肉食性魚體內。同時，由於肉食性魚多為壽命較長的魚類，經過長時間攝食，重金屬在其體內可累積到相當高的水平。因此，不同種類的魚，汞含量差異很大，含量低的只有幾微克/公斤，高的超過1毫克/公斤。但總的情況是：同一環境、同一個品種的魚，體內蓄積甲基汞情況為魚頭＞魚皮＞魚肉＞魚子。以400克鯽魚為例，魚腦汞含量達到0.36毫克/千克，為魚子的20倍，魚肉的15倍，魚皮的6倍。魚齡越大，魚腦和魚皮中蓄積的汞越多。而200克以下的小鯽魚，魚肉、魚子、魚皮、魚腦的汞含量都非常低，數值差異也不明顯，都低於0.02毫克/千克，遠遠低於國家限量（汞≤0.5毫克/千克）。

甲基汞可以完全被人體吸收，人體會把它辨識成一種必要胺基酸，然後穿過血腦壁障進入腦部、通過胎盤，當累積到某個程度，受到毒害神經系統就完蛋了；更糟糕的是，甲基汞非常難排出體外，存在體內的半衰期大約是50年，而且現在還沒有特效藥可以醫治，也就是說，我們現在吃下肚的汞，到我們死的時候都可能還有一半留在體內。

甲基汞對人體的毒性，主要是攻擊、毒害神經系統，造成語言和記憶障礙。體內汞含量輕微超標，對成人的危害並不明顯，但能破壞胎兒和兒童的神經系統和認知行為，影響智力。所以，孕婦、兒童和備孕女性一定要注意減少汞攝入。

汞只是魚體內重金屬的代表，其他可能存在魚體內的重金屬，還有鉛、鉻、鎘等，不能不提防。

5因素影響魚類重金屬含量

1.魚的種類：由於食物鏈的富集作用，重金屬污染程度的一般規律為肉食性＞雜食性＞草食性。常見魚類當中，草食性的魚主要為草魚和團頭魴（武昌魚）；雜食性的魚包括四大家魚中的另外3個：青魚、鰱魚、鱅魚，以及鯉魚、鯽魚；肉食性魚為黃顙魚（昂刺魚）、鯰魚、帶魚等。按魚類棲息水層還可分為底層魚類、中下層魚類和中上層魚類。如武昌魚、鯰魚、青魚、泥鰍生活在水底層，草魚生活在中下層，鰱魚、胖頭魚生活在中上層。總體來講，棲息在底層的魚類重金屬等污染物含量較高。

2.魚的大小：研究表明，魚體內重金屬含量與魚體大小呈正相關。例如，進入生態系統的甲基汞，經過食物鏈，會產生一種生物放大效應，因為大魚一生要吃很多小魚，小魚要吃很多的蝦米，食物鏈頂端上層魚體內的污染物，通常是下層魚體內的幾千至幾萬倍，簡單來說，魚的體型越大、魚齡越長，其體內蓄積的汞的濃度就越高。

3.魚的食用部位：魚鰓有過濾作用，易沉積重金屬；鉛、鎘、銅、鉻等主要富集於腎臟與肝臟中；肌肉中的重金屬含量最低。這種富集規律不受魚種類、魚生長期以及魚生活方式的影響。

4.飼料和水體環境：飼料和環境中的重金屬，直接影響魚體重金屬含量。網箱養殖鯉魚，若水質較好，飼料中重金屬含量則成為鯉魚富集重金屬的主要來源。

5.野生與否：一般而言，野生魚類因生長環境複雜、活動範圍廣、生長周期長，重金屬風險度較高。不少人吃魚追求「野生」，認為其味道鮮美、營養豐富，事實並非如此。養殖魚，只要規範養殖，由於食物充足，生長周期較短，累積的重金屬污染物相對較少。

規避重金屬危害，安全吃魚

有資料顯示，上海地區居民人均每周魚類攝入量0.4389公斤，平均每日魚類攝入量約62.7克。所以一般而言，魚類中的重金屬不會對人產生健康風險。雖然，國人對魚類攝入量不大，為規避重金屬可能造成的風險，但筆者依然建議大家在食用魚類的時候，要注意以下問題：

1.購買新鮮衛生的魚。可以通過望、聞、按，來挑選魚：好的魚應該是魚眼飽滿凸出，角膜透明清亮、富有彈性，魚身有透明的黏液，鱗片有光澤，且與魚體貼附緊密，未有脫落，腹部未膨脹；聞一聞魚鰓，海水魚應該具有咸腥味，淡水魚則是土腥味，如果有酸味或煤油味等異味，就不要購買了；最後，用手指按壓一下魚身，好的魚肉質結實有彈性，指壓後凹陷立即消失。

2.選對品種。（1）首選低汞魚。選擇汞含量相對低的小型魚替代汞含量高的大型魚，以減少重金屬殘留對身體的危害。含汞量高的魚有石斑魚、吞拿魚、鯖魚等。含汞量低的魚有三文魚、鯧魚、鱈魚、沙丁魚等。（2）草食性的魚與上層魚最優。（3）體型小的魚更安全：體型較小的魚類，一般處於食物鏈底層階段，生長周期短，體內富集的重金屬要少於體型大的魚類。

3.選准部位——魚肉最優。由於污染物進入魚體的主要途徑為攝食、體表滲透和腮黏膜吸附，然後通過血液循環進入骨骼肌肉中，所以魚的內臟、鱗、腮、皮會優先積累，造成污染物含量高於魚的肌肉。同時由於魚類內臟、腦組織及魚腩部位中富含脂肪，與有機農藥具有較大的親和力，導致污染物濃度高於魚的肌肉。所以，在吃魚時我們最好選擇肌肉部分食用，要盡量不吃或少吃魚頭、魚皮和內臟。建議大家去餐館也要少點泡椒魚頭、魚頭泡餅等菜。另外，對於「孩子吃魚腦更聰明，吃魚子會變笨」的傳統觀念也需要改改，魚腦和魚皮兒童不宜多吃。

4.控制食用量。對絕大多數成年人而言，吃魚的獲益遠大於潛在危害。中國營養學會建議每天魚蝦類的攝入量為40～75克。美國食品藥品管理局（FDA）推薦成年人每周吃魚8～12盎司（大約220～340克）。比較合適的吃法是：每人每周吃3次魚，每次吃2～3兩（100～150克），這樣攝入的污染物不至於達到過量的程度，在補充優質蛋白的同時，也飽了口腹之慾。

5.選對烹調方法。蒸最為健康，煮或燉其次，部分營養可能會流失於湯水中；如果將魚油炸，損失可就大了，不僅破壞DHA這類不飽和脂肪酸，使魚失去低脂優勢，還容易產生有害物質。需要提醒的是，魚籽由於膽固醇較高，「三高」人群最好少吃或將其剔除。