圖解｜上肢肌肉拉伸大集錦！安全拉伸預防酸疼！

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對於經常坐著不運動的人，拉伸動作是非常重要的。因為能使你的肌肉伸展,增強我們的肌肉血流量,改善我們的物理性能和降低受傷的風險。

21個拉伸，可以在跑步 瑜伽 等健身運動中實用，可以幫助你減肥，美體.

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對於愛健身的人，劇烈運動涉及上半身的話，一定要做伸展運動。它可以緩解肌肉緊張，讓身體更加放鬆。同時還可以能防止肌肉扭傷(強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力)。更多的拉伸 健身 課程或者資料可以關注微信公眾號健康放大鏡（jianshen2266）希望可以幫助到您！

今天就給大家介紹21種拉伸的動作，拉伸部位涉及肩膀、胸部和腹部。

1.胸大肌拉伸

鍛煉部位：胸大肌

動作要領：面對牆角或開著的門站立。雙臂向兩側伸展，與地面保持水平。兩掌放在牆上或門框上，牽伸兩側胸肌的胸骨部分。呼氣，整個身體前傾，一隻腳可以往前小邁一步。

2.單杠背部牽引

鍛煉部位：胸大肌和肩胛下肌

動作要領：直立在單杠前，手臂後伸，反手抓住單杠，身體前傾，盡量的伸展胸部。

3.手臂後拉伸

鍛煉部位：胸大肌和肩胛下肌

動作要領：直立，雙手放於背後，十指反手交叉，感受到肩部和胸部的伸展。

4.雙臂頭後伸展

鍛煉部位：胸大肌

動作要領：坐在地上，將雙手抱頭，同伴站於你深厚，抓住你的肘部向上向後拉伸，背部可以靠在他的腿部。

5.蝴蝶機伸展

鍛煉部位：胸大肌

動作要領：坐在蝴蝶機上，調到合適的重量，上身保持挺立，肩胛縮回收緊，背部挺直，肩膀下垂。核心收緊，軀幹穩定。發力時（雙手拉向中間時）呼氣，把注意力集中在胸大肌中束部位。

6.手臂擴展

鍛煉部位：胸大肌

動作要領：跪坐在地上，上身保持挺直，右手放於膝上，左臂向上伸直，同伴站在你身後，一隻手按住你背部使你保持平衡，另一隻手抬起你左臂盡量向上。

7.軀幹彎曲

鍛煉部位：背闊肌、胸大肌

動作要領：直立與單杠前，距離單杠約90cm。上身下俯，雙手抓住放於腰部的單杠上，身體向下壓。

8.手臂互助拉伸

鍛煉部位：背闊肌、胸大肌

動作要領：兩個人面對面站立。然後腰部彎曲九十度,雙方手臂交叉，同時向後拉。

9.長凳升降

鍛煉部位：三角肌前束

動作要領：雙手扶凳子邊緣，手肘呈90度，臀部離地，利用手臂力量使身體上下升降，保持雙腳不動。

10.軀幹旋轉

鍛煉部位：三角肌前束

動作要領：站在門框或者牆壁旁邊，左手挨著牆壁，右手臂向左伸直，與肩部同高，抓住牆壁，盡量向右拉伸。

11.腹直肌伸展一

鍛煉部位：腹直肌

動作要領：俯卧在墊子上，用雙肘支撐起上身，盡量向上伸展，感受腹部的拉伸。

12.腹直肌伸展二

鍛煉部位：腹直肌

動作要領：站在單杠前，雙臂舉起，向後抓住單杠，雙腳並住保持不動，身體向前傾。

13.側彎軀幹

鍛煉部位：腹部斜肌、背闊肌

動作要領：身體靠牆仰卧，雙臂伸直舉過頭頂，身體向牆的另一側伸展，同時下半身緊挨著牆壁。

14.橫向彎曲

鍛煉部位：腹部斜肌、背闊肌

動作要領：與同伴並排直立，雙手拉住對方，如圖所示，身體盡量的向另一側彎曲。

15.貓式伸展

鍛煉部位：腹直肌、豎脊肌群

動作要領：四肢撐地跪立在瑜伽墊上，臀部自然向上翹起，胸部向上提升，頭部隨著脊柱的彎曲慢慢抬起，脖子拉長，不要聳肩。隨著呼氣先慢慢將背部收回，再繼續向上拱起，腹部慢慢收緊，脊柱形成一個拱形，頭部隨著呼氣和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿處。

16.仰卧位伸展

鍛煉部位：臀部及、 髂肋肌

動作要領：仰卧，雙手抱住腿部，盡量向頭部靠攏。

17.軀幹扭轉

鍛煉部位：腹斜肌

動作要領：坐在長椅上，雙手抓住一個木製桿，木杆在背後，同伴在你身後，握住木杆向一側拉伸，直到感受到腹斜肌全部伸展，休息幾秒。向另一側拉伸。

18.地上橫向彎曲

鍛煉部位：腹斜肌

動作要領：左膝跪地，左手掌扶地。右腿向一側伸直，同時右手臂伸直向頭部拉伸。保持幾秒，進行另一側。

19.仰卧腹直肌伸展

鍛煉部位：腹直肌

動作要領：將一個枕頭放於墊子上，仰卧，使墊子在背部。雙臂伸直，向前伸展。

20.站立側向彎曲

鍛煉部位：外斜肌、背闊肌

動作要領：直立，雙手拿木製桿或者毛巾，雙臂伸直，身體向左側彎曲，其他部位保持不動。保持5秒，進行另一側伸展。

21.三角式伸展

鍛煉部位：腹外斜肌

動作要領：分開兩腿，兩腳距離約90到105厘米。兩臂側平舉與肩齊，手掌朝下。手臂與地面保持平行。 右腳向右旋轉90度，左腳稍轉向右，左腿從內側保持伸展，膝部保持綳直。

呼氣，向右側彎曲身體軀幹，右手掌接近右腳踝。向上伸展左臂，與右肩成一條直線，並伸展軀幹。腿後部、後背以及臀部應該放在一條直線上。保持這個姿勢半分鐘到一分鐘，進行另一側。

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