淡定是可以修鍊的

現代人工作壓力大，人際關係複雜，或多或少都會出現焦慮、抑鬱等情緒問題。有沒有一種方法，可以方便、快速地為情緒「減壓」呢？

試試「情緒平衡法」吧！心理學家利用人們慣常使用的深呼吸，結合自我催眠技術，能夠在幾分鐘之內快速緩解緊張、焦慮或抑鬱的情緒。也許，只需要六次深呼吸，你就會平靜下來。

每當某種情境引發出負面情緒時，我們便不自主地受到情緒控制，這時，我們無法保持淡定，也不再是那個真實的自己，而是一個被引發的情緒木偶。

我們如何解釋當下的情緒呢？是憤怒、恐懼、焦慮、失望、嫉妒、自卑？還是抱怨？情緒就只是情緒，要知道它並不代表你。

有時，也許你身陷交通擁堵；有時，也許你在超市排隊結賬，後面一個人搶在了你前面；有時，你的愛人或孩子因為某事跟你唱反調；有時，單位里的領導或同事不支持你……你還會想到其他的種種狀況。總之，你可能會有很多理由，來解釋你當下的負面情緒，但你的「有感而發」，只會讓你處在消極情緒的籠罩中，使你無法去正面客觀地認識事物。

你急於處理當下的糟糕情緒，要麼是想方設法討伐對方，要麼是自己把情緒忍受壓抑下去。但這兩種方式，最後都會轉變成一種「自我傷害」。因為，這兩種方式都會在我們心中種下憤怒的種子，助長我們心中的嗔恨之心。只有改變這種模式，我們才能真正獲得心靈的安寧與自由。

任何一種負面情緒，其實都是一種自我保護，我們需要坦然地面對它，而不是壓抑或逃避它。同時，我們更需要收迴向外攻擊的長矛。因為，一定有更好的方法來化解它。運用「情緒平衡法」，我們就可以既不壓抑自己，也無須向外攻擊，便有效地化解自己當下的情緒，恢復淡定。我們只要「看到」自己的情緒，允許並接納這個情緒，它自然就會消失，就是這麼簡單。

第一步：看到負面情緒

首先，要看到（意識到）自己的負面情緒。當我們感覺到自己有不愉快的情緒出現時，我們都要對此保持覺察。

如果是抑鬱的情緒，我們就清醒地看到「我在抑鬱」；如果是憤怒的情緒，我們就清醒地看到「我在發怒」；如果是恐懼的情緒，我們就清醒地看到「我有恐懼」……如此而已。要知道，這個情緒的根本是源於我們內在的投射，外界環境只不過是我們內在的一面鏡子，它只是讓我們看到了我們對自己的不認同。

認識這一點，不是說讓我們把所有的罪過都歸咎到自己身上，好讓我們去容忍他人。倘若如此，那隻會造成更大的壓抑，無法讓我們獲得心靈的安寧。

也許有人會問：「如果遇到罪惡的、不道德的事情發生，或者有人正在做傷害我的事情，我要容忍或是聽之任之嗎？」不！這絕不是我們要學習的。任何一種會造成我們自我壓抑的方法，都是有問題的。要麼是這個方法本身有問題，要麼就是我們的認識出現了偏差。

維護正義或正當防衛，是合理正當的行為，我們不該對此有所懷疑。但是這裡我們所探究的是，你的所為是否是真正有助於內心安寧的。對於我們的所想所為，不應去執著於某種結果，而是保持一顆「平常心」，一顆平衡、平穩的心。

第二步：允許負面情緒

負面情緒不是洪水猛獸，所以我們不要害怕它。

正像你不會害怕你的愉快情緒一樣，你有恐懼、憤怒、煩躁等情緒，但同時你也有愉快、輕鬆、滿足等情緒。所以不管它是不是某種不愉快的情緒，它僅僅就是你的一個情緒罷了。所謂的好情緒與壞情緒本質上都是一樣的，並無差別，一切都源於我們內心。

第三步：不抗拒並接受負面情緒

「不抗拒」和「接受」是更進一步的「允許」。這不僅僅是允許當下情緒的出現，而是帶著對情緒本質的認識，允許任何情緒在任何時候出現。

情緒本質上並無好壞之分，從心理層面來說，它只是代表了內心的導引能量。當我們感覺憤怒、害怕或是煩躁、抑鬱時，這股情緒就會導引我們做出某些衝動的行為。相反，當我們感受到舒服、滿足等令人愉快的情緒時，就會被這股情緒導引去做些健康和積極的事情。事情或積極或消極的結果，往往也是我們受到情緒支配的結果。我們欣然接受「好」情緒作用下所導引的結果，而憎恨或抗拒「壞」情緒作用下的結果，這隻因我們不懂得如何轉化我們所謂的壞情緒。

事實上，我們所謂的「壞」情緒，可以說是我們內心的一種防禦機制。它的出現，猶如十字路口的紅燈警示，提醒我們要檢查自己的認知或行為。從心理健康的本質來說，引起我們任何一種不愉快的負面情緒，都是改變的契機，它讓我們看到了內在的情結，促使我們化解。在生命的不斷進展中，只要我們願意和自己共處，願意向自己的內在去觀察，你會漸漸發現自己的心越來越自由光明。

在這個紛繁多變的無常世界裡，我們無法控制這個世界上所發生的事情。令我們感到不淡定的因素，從根本上說，來自我們的內心。不去抗拒那個情緒，不再設法消除它、改變它，而是去接受它，你會發現，改變，從那一刻開始已經發生了。當我們的內心改變了，我們會發現眼前的世界也改變了。

第四步：釋放負面情緒

小孩子在學走路的過程中，做父母的總是要先從引導扶持開始，儘管小孩子還是會搖搖晃晃，但這個過程是他學習的開始。經由他不斷嘗試，我們可以放開手，讓他遵循自身的規律去發展。最終，他就完全可以平穩行走甚至奔跑自如。我們的負面情緒也是一樣，它就像學習走路的小孩子，當我們了解了情緒的本質後，我們便可以正確引導並釋放它，這個過程也要遵循情緒自身發展的規律。

小孩子在學走路的過程中，免不了跌跌碰碰，我們必須保持極大的耐心引導他、鼓勵他，這樣，他就會越來越有信心和興趣，很快就能平穩行走。但如果我們訓斥或是指責，只會讓孩子變得恐懼和退縮，這將嚴重阻礙他學走路的進程——我們學習釋放自己的情緒也需要這樣一個過程。

情緒平衡法

日常生活中，當你感覺緊張的時候，常常有人告訴你要「深呼吸」。「情緒平衡法」就是一個運用深呼吸來調節負面情緒的簡單方法。

無論出現的是哪種負面情緒，都不要刻意給當下的情緒貼上「不好」的標籤。情緒就是情緒，本質上都沒有分別。當你覺察到某種情緒出現時，可以用這個呼吸調節的簡單方法，來轉化當下的情緒。

如果出現的是憤怒，我們可以在心裡把這個「憤怒」用「你」來代替。比如，當你感覺到憤怒時，你可以在心裡對你的憤怒說：「你來了。」同樣，如果是「恐懼」情緒的話，我們也把這個「恐懼」用「你」來代替。種種負面情緒，都用「你」來代替。

當一種負面情緒出現時，我們便可以這樣做：

吸氣：我看到「你」的出現

呼氣：我允許「你」的出現

吸氣：我接受「你」的出現

呼氣：我現在願意釋放「你」

當你吸氣的時候，盡量慢慢地深深地吸氣，直到你不能再吸氣為止，同時在心裡默念：「我看到『你』的出現。」然後吐氣。最好是吸氣後屏住一小會兒，然後盡量有力並緩緩地吐出，同時在心裡默念：「我允許『你』的出現。」如果想讓自己更專註於呼吸所對應的句子，也可以閉上眼睛做。餘下的兩個句子也是同理，吸氣、呼氣，默念對應的句子。

在運用這個方法的時候，你需要暫時離開當時的環境，找個安靜的位置，一個無人的角落、樓梯間、衛生間都可以。如果是領導正在批評你，無法離開，你可以低下頭，閉上眼睛，在心理上離開他。如果是正在和客戶打電話，你可以暫時不去顧及他的咆哮，側過頭，把話筒拿遠一點。如果是面對不聽話的孩子，你也可以側過身，暫時不面對他的臉……總之，要暫時離開引起情緒的環境，即使是閉上眼睛，心理上離開也可以。

整個四句是一組，你可以根據自己的情況反覆做幾組。需要注意的是，每次運用這個方法時，最好是按照上述「看到、允許、接受、釋放」的次序進行，待你能熟練應用後，就可以依照當時的感受靈活發揮。同時，每次做這個練習最好不要超過6分鐘。如果你還想繼續，休息幾分鐘以後再進行。

（作者為情緒管理專家、重塑心靈心理康復中心心理諮詢師）