我如何在兩個半月成功減肥20斤？ by 師北宸

這篇文章拖了很久，如果再不寫，可能話題估計要變成「悲劇！我是如何在兩個月內漲了20斤的？」。:-)

現在只要見到超過三個月沒見過的人，見到我都會開始問：「你怎麼瘦了那麼多？怎麼做到的？有什麼訣竅？需要節食嗎？運動嗎？是跑步還是練器械？……」一開始，我都會非常耐心地講我怎麼瘦下去的，但是當同樣一件事重複了十遍，二十遍的時候，我的回答越來越精練：就是最基本的，運動+控制飲食。如果要再展開一點，我會說，運動的話，有氧和無氧結合，跑步、力量和核心都做，一周五次，飲食的話不要節食，但是要控制脂肪、糖和碳水的攝入。然後就完了。

但我知道，這麼幾句話你們是不會滿足的。道理很簡單，如何去執行，的確不容易。我養成運動的習慣也有三年多（1-2次/周的頻率），每年也下過好幾次決心，但真正減下來的，就這一次。為什麼這一次成功了？我談談我的感受，因為背景不一樣，生活狀態也不一樣，不一定對每個人都完全適用，但我的經驗或許可以給大家借鑒。另外，我真的不想再每次都花十分鐘去解釋，以後再有朋友問到，就扔這一篇文章過去就好。:-)

如果沒找過健身教練，推薦你嘗試一下

我以前穿L的襯衫剛好合身，春節回來再穿上的時候，發現緊了。和很多人一樣，每逢春節我也胖了三斤。胖了之後的標準動作是趕緊收拾裝備，去健身房。

3月初的一天，健身房一位教練告訴我說可以有一次免費體驗私教的機會，問我願不願意試試。因為剛剛下定決心要好好健身瘦下來，以及帶著很好奇如果請私教帶著練是什麼體驗，做了一次體驗。體驗之後，我發現了私教的價值：

1）平時看起來特別簡單的動作，如果沒學過，自己去做很容易做錯。做錯動作的後果是輕則練習效果不明顯，比如練習腹部力量的仰卧起坐，很多人都會藉助背部和頭部力量，其實根本練不到腹部；做錯動作更嚴重的後果是會傷到身體，比如看起來很簡單的深蹲，不認真糾動作就會傷膝蓋，更不用說需要用到啞鈴、杠鈴等對控制力要求更強以及更複雜的動作；私教的第一個好處是：保證動作標準，運動安全。

2）發現以前自己練習的強度簡直不值一提。自己練習，尤其是健身新手很難把握多強的運動強度是合適的。和教練上完一次課之後，全身疼了四天。以前的強度簡直不值一提。所以私教的第二個好處是：單位時間運動效率提升。

感受到好處之後。我買了十幾節課。在隨後的練習中，除了前兩個好處，還感受到私教的其它幾點好處：

1）除了基礎技能上的學習，教練在精神上提供的作用更大。對於沒有養成健身習慣的人而言，健身是一項需要消耗意志力的事情，如果平時事情很多，在面對一個有挑戰的事情（高強度運動）的時候，人往往非常容易鬆懈。有一位教練的好處是，你完全不用去計劃你今天要練習什麼，你只需要按照約定的時間走到健身房，去執行教練讓你做的動作。當你做不動的時候、想放棄的時候，教練給你的鼓勵和施壓，都會激勵著你突破極限。你腦子裡什麼都不用想，只需要身體上努力去做。

2）布置任務，驗收，反饋。當你再下一次去健身的時候，教練起的作用是給你布置任務（設定目標），檢驗你是否達標，並且對你的成果提出反饋。我覺得這一條不僅適用於健身，而適用於學習任何一門技能。一個新手，其實是不太會為自己布置合理的任務，也很難相對客觀和合理地評估自己的進展的。

3）一個人健身其實是很孤獨的，教練帶著一起練，會有趣很多。有一次我舉著一根空桿練肱三頭肌，做到後面做不動，我開始表情抽搐，動作變形，剛好旁邊有一個女孩走過，教練開玩笑說：你表情要不要這麼痛苦，這就是一根空桿，你看旁邊姑娘看著呢，這就是一根空桿啊。然後我們都哈哈大笑，一下子放鬆了下來。有那麼幾次，一邊聊，一邊練，一個小時很快就過去了。當然，實際上沒那麼輕鬆，但有一個人陪伴，整個過程會好很多。

預期降低，執行徹底，感受正反饋激勵自己不斷前進

很多成功人士在分享自己成功經驗里，會提到要給自己設定宏大的目標，有大目標才可能做大事。在學習新技能上，我認為應該反過來，設定小目標更好。

因為目標和執行是兩回事，在目標太大而執行不到位的情況下，自我感受會非常糟糕，當自己開始懷疑自己的時候，那麼很難談得上長期堅持。所以我自己用的方法是預期降低，但執行徹底，這樣的好處是，當你達到預期的時候，能很容易感受到正反饋，而當你做到超出預期的事情的時候，感受到的是更強的正反饋。每一個正反饋，都會激勵自己走得更遠。

我上第一節體驗課的時候，教練問我健身的目標。我說三個月能減掉5公斤就很不錯了。結果，我在健身了大約五周的時候，就減掉了五公斤；而大約兩個半月的時候，減掉了十公斤。到目前一直保持（最近似乎又瘦了一點，因為我發現我三周前買的剛好合身的衣服現在穿著又有一點鬆了）。快速達到目標的感覺就一個字：爽！我感受到正反饋的時候，做了很多讓我自己覺得沒法做到的事情：

1）前兩個月里，真正做到了一周健身五次。因為平常的工作性質需要出差，每次出差都會定有健身房的酒店。有一次去杭州，入住酒店的健身房裡有簽到薄，我留意到前三周里一共只有過7次使用記錄，而我在住的三天里就去了兩次。當時我在心裡默默計算了一下客房數*入住率*時間之後，我想我肯定能排到這家酒店所有入住客人運動榜前1%。

平常也有不少飯局，如果沒法保證每次都去健身房，我也會在家裡補上。現在家裡已經有瑜伽毯和橢圓機，可以選擇不少項目在家裡做，或者什麼器材都不需要，刷Insanity減脂也是完全可以。我還干過有幾次因為晚上有飯局吃多了，跑到衛生間把食物吐掉的經歷。

2）因為在健身房完全練不動的時候，被教練再逼著做一組動作真的很痛苦，平時在飲食上，真的能狠下心來控制。作為一個湖南人，我現在已經從無辣不歡和偏好油膩重口食物的飲食習慣，生生改成了平常更多吃雞肉三明治和蔬菜沙拉之類食物的飲食習慣。前面三個月我最典型的三餐食譜是：早餐：豆漿+白菜包子+雞蛋；午餐：少油的米飯+雞肉（牛肉）+素；晚餐：蔬菜沙拉或西紅柿或水果。從3月開始到現在，我只吃過三次豬肉；五月份控制飲食最厲害的時候，咖啡里加的奶全換成了脫脂牛奶（那個難喝啊）。

看看健身方面的打雞血文章也很管用。有一次晚上11點多到家，打開手機看到Keep的微信公號上有一篇《別為自己身材不好找借口，你就是懶！》裡面提到陳意涵說「寧願少睡一點，也要擠出時間來做自己想做的事」被刺激到，我立刻爬起來踩了50分鐘橢圓機，然後再去睡覺。這樣的事情干過不少。或者有時候參加飯局吃多了，回來練一練消耗掉。

在成功減掉20斤之後，我在李笑來的文章里看到過預期降低但執行徹底的描述，他的描述更為專業，除了健身，適合其它技能的學習，我在這裡也摘錄一下：

【關於預期降低】

縱觀所有學習能力強的人，他們都有一個重要的特徵：對自己的差有很強的容忍度，因為他們知道自己終將進步，自己終將能進步到沒那麼差、甚至相當不錯的地步——因為他們已經有過無數次如此的經驗。

【關於執行徹底】

有一種思考模式，叫做「從結果開始倒推」。電影導演經常要這麼做：「為了有一個凄美的結局，都應該發生什麼樣的故事呢？」

學習的時候，也常常需要這麼做。為了終有一天成為一個「專家」(Professional) ，那應該做哪些事呢？第一件事就是要相信自己通過努力一定會成為專家。

這樣，就能從一開始就有專家心態：高要求對待自己。做事不對付，學東西不馬虎，有大局感，循規蹈矩的同時又有自己的原則且不打折扣地堅守，這就是專家。

培養、固化這種心態很重要。技能是需要一點一點積累的，但心態卻可以提前擁有，並且，這提前擁有的心態一定會加速此後的努力、催化隨之而來的進步。

關於感受正反饋，李笑來先生也有自己的總結，不過他是從忘記痛苦角度去闡述，其實是同一件事情的不同角度：

要知道「忘記痛苦」也是一種能力，並且是一種極為重要的能力。從生物學上來講，女人們要是沒有在基因里就內置了「忘記痛苦」的能力，二胎就不大可能普遍存在——「忘記痛苦」從這個角度上來看，甚至是人類繁衍的基礎。

那些樂觀的人，本質上來看，就是把痛苦拋在身後的能力比悲觀的人強。他們更容易把注意力放在積極向上快樂幸福的事上，而不是消極被動憂傷痛苦的事兒上。於是，在學習方面，樂觀的人會有更多的嘗試，更多的突破；而悲觀的人，害怕失敗，駐足不前，只去做自己認為安全的事情。

李笑來關於技能學習有很多非常值得學習和參考的論述，推薦他的《學習學習再學習》，書名有點拗口，談的學習（v）學習（n）的事情。另外推薦兩本書：《自控力》和《習慣的力量》。當你開始學習一項技能之後，它並不是一個簡單的行動的改變，而是一系列行為都會發生變化，然後形成一個新的習慣。習慣養成之後，再做這個行為它就不再那麼困難。因為習慣本身會指引著你去做這件事情。健身就是如此。為了減肥，對我來說最直接的好處是我的飲食習慣變得更好。相比以前看到高熱量食物，會不斷糾結吃還是不吃的時候，現在只需要說「不」就可以了。它的代價是讓我在吃這件事情上的感受變得乏味了很多，它的好處是讓我精力更加充沛，身體更加健康，也更自信。回報如此之大，足以讓我對它的誘惑說「不」。

最後，曬一下我的成績，都是在健身房同一個檢測儀上的數據：

（說明一下：這兩個日子，是我全面檢測身體狀況的日期。但其實我正式開始練是3月下旬，減到63公斤多的時間是6月初，大約是兩個半月。）

現在是我自大學畢業以來最輕的時候。感覺真的很好。

+++++

說明：

推薦閱讀：