做一鍋營養又美味的炒飯

編者的話：粒粒分明、色澤油潤、香氣撲鼻……炒飯很受大眾追捧，不同地方特色明顯。然而，從營養角度來說，大家對炒飯褒貶不一。本期，《生命時報》特邀中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅和山東營養學會理事、濟南大學營養學副教授綦翠華，指導大家如何做出健康炒飯。常見炒飯優缺點醬油炒飯、蛋炒飯、腊味炒飯、辣白菜炒飯等是大家常吃的炒飯，不少人關心它們是否有營養，能不能代替一餐食用。蛋炒飯，蔬菜太少。蛋炒飯的主料是米飯、雞蛋、火腿丁、胡蘿蔔丁等。「揚州炒飯」最有名，也被稱為「什錦蛋炒飯」，用料考究，比如增加了雞腿肉、鮮蝦仁、鮮筍丁等，相對於普通蛋炒飯營養更加均衡，但要注意減油。不少人習慣先炒雞蛋，再炒米飯，兩次用油增加總熱量和脂肪含量，而且綠葉菜比例不高。醬油炒飯，含鹽高。醬油炒飯的主料是米飯，配上肉粒、雞蛋、蔥花，炒熱時加醬油翻炒。醬油主要是由大豆等蛋白質原料，小麥、麩皮等澱粉原料發酵而成，含有多種維生素和礦物質。但從營養角度看，醬油炒飯基本不含蔬菜，且含鹽量相對較高。腊味炒飯，脂肪多。腊味炒飯是一道廣式美味，主料是米飯，加臘腸、臘肉等。腊味炒飯的問題在於油多菜少。腊味食品含有較多脂肪和鹽，而且飽和脂肪酸含量高，亞硝酸鹽等防腐劑也較多。炒前可以先將臘肉放進水裡煮，有助減少亞硝酸鹽攝入。需要提醒的是，這些加工肉製品最好少吃。辣白菜炒飯，缺蛋白質。辣白菜炒飯操作簡單，一碗辣白菜、一碗米飯即可，最適合工作繁忙、胃口差的人。辣白菜中含一定量的鈣、鎂、鉀等礦物質和膳食纖維，發酵過程中也可產生少量B族維生素。這類炒飯的主要問題是含鹽量較高，缺少富含優質蛋白的食物。烹飪時注意減鹽，搭配雞蛋、肉類等一起吃，更健康。辣白菜的腌制時間最好超過1個月，亞硝酸鹽含量很低時才可食用。▲營養搭檔有四個很長時間以來，炒飯的「地位」不高，很多人認為它無非是處理剩飯的一種方法，談不上什麼營養。其實，只要搭配好了，炒飯也能吃出健康。香辛料是減鹽好幫手。不少人炒飯時，為了入味加鹽較多，導致一餐中鈉攝入過量。為了減鹽，不妨加入少量黑胡椒、咖喱粉、小茴香、肉桂粉或其他香辛料增香加色。雞精含鈉量大約為鹽的一半，既能增加風味，又可作為減鹽利器。菌類蔬菜搭配更均衡。不少人炒飯時，蔬菜放不夠，維生素、膳食纖維含量少。中國營養學會建議，每人每天至少攝入300克蔬菜。早餐攝入較少的情況下，如果炒飯作為午飯或晚飯，至少需要150克蔬菜，蔬菜和米飯的比例約為1:1。不妨加點嫩豌豆、甜玉米粒，有助補充維生素B1；香菇、蘑菇等菌類蔬菜，筍丁、胡蘿蔔丁、芹菜丁、黃豆芽等耐炒蔬菜，讓炒飯的顏色、口感和味道變得更豐富，營養更均衡，飽腹感更強，減少精白米飯攝入量。韭菜、茴香等綠葉菜還是增添風味的好幫手。高蛋白質食物不可少。大多數炒飯中，蛋白質的來源主要是雞蛋和火腿丁，含量較少。不妨加入高蛋白、低脂肪的魚肉或禽肉，比如雞胸肉、三文魚等，豆腐乾等豆製品也有助補充蛋白質，還可以放一點花生碎、核桃碎等堅果類食材。五穀雜糧增加飽腹感。中國營養學會建議，每人每天粗雜糧攝入量為50~100克，但大多數人未能達標。蒸米飯時，可以加點粗雜糧，如小米、大麥、燕麥等，蛋白質、氨基酸比例高，營養比精米好，咀嚼性強、纖維含量高，炒飯的味道更香、飽腹感強。▲做出美味有妙招 做炒飯，營養與美味如何兼得？不妨試試下面幾招。 做炒飯，營養與美味如何兼得？不妨試試下面幾招。剩飯放進冷藏室。炒飯要粒粒分開才好吃，剩米飯可以裝進保鮮袋，放入冰箱冷藏室。炒前隔著袋子輕輕捏散，便可以直接倒在鍋里炒。如果預計用來炒飯，蒸米飯時加水量應比平時減少10%~20%。先用微波爐加熱。如果剩飯太黏容易粘鍋，炒前不妨放在微波爐里，先高火加熱1~2分鐘，再中小火加熱1~2分鐘。需要注意的是，加熱時不要蓋蓋子，以便水分揮發。雞蛋拌進米飯里。雞蛋液提前淋在米飯上，拌勻，炒飯時能減少一半的用油量，口感也更好食材順序有講究。炒飯前，把雞蛋打入米飯。先將不易出水的蔬菜，如蘿蔔丁、玉米粒、香菇等炒至半熟，放入拌好的米飯，快炒熟時再將黃瓜丁、綠葉菜等一起翻炒即可。▲專家推薦三款飯只要開動腦筋，炒飯內容可以無限豐富。如果暫時找不到感覺的話，先來看看范志紅為大家推薦的3款（3人份）：什錦蔬菜炒飯原料：剩糙米飯200克，胡蘿蔔半根，雞蛋100克，速凍混合裝的甜玉米粒、甜豌豆、胡蘿蔔丁半袋，油、鹽、胡椒粉、小茴香粉適量。做法：速凍蔬菜提前化凍，雞蛋打勻備用，糙米飯打散；不粘鍋中放一湯匙油，加小茴香粉、玉米粒、甜豌豆、胡蘿蔔丁翻炒1分鐘，蓋蓋燜1分鐘；加入糙米飯，中火炒勻，溫度足夠高時，加入雞蛋液翻炒；加鹽、胡椒粉調味，即可盛出食用。韭菜香乾炒小米飯原料：剩小米飯200克，香豆腐乾80克，韭菜150克，蝦米20克，油、鹽適量。做法：香豆腐乾切碎米狀，韭菜洗凈、切碎，蝦米洗凈泡發，小米飯打散；不粘鍋中放少量油，加豆腐乾碎和韭菜翻炒1分鐘，馬上盛出；鍋中另加少量油，加入蝦米翻炒，再加小米飯炒勻，待小米飯熱透後，加入豆腐乾和韭菜碎拌勻，加鹽調味即可盛出。三文魚炒飯原料：剩米飯200克，三文魚100克，水發香菇50克，速凍甜玉米粒30克，鹽、油、糖、胡椒粉、姜粉、小茴香粉或肉桂粉適量。做法：水發香菇洗凈切小丁，三文魚切小丁，米飯打散，甜玉米粒化凍控去水分；不粘鍋中加入少量姜粉、小茴香粉或肉桂粉，放入三文魚丁和香菇丁，中小火干炒，加半茶匙糖，三文魚丁變色後盛出；直接在鍋中放入米飯翻勻，炒熱後加入三文魚丁和香菇丁，最後鹽、胡椒粉調味即可。
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