闢謠：有關腹肌的四大誤區

來自專欄 CS運動健身課堂

腹肌，毫無疑問是最受健身愛好者關注的訓練部位。百度腹肌訓練動作或者相關訓練計劃，搜索結果花樣繁多。然而，人們卻對於腹肌訓練有各種誤解。本文總結了四個最常見的腹肌訓練誤區，希望能幫助到大家！

誤區一：有清晰的腹肌一定很健康

「有腹肌的人一定很健康」，這是有關腹肌的謠言中最常見的一個了。事實上，一個人擁有清晰的腹肌並不代表他很健康，這隻能說明他的皮下脂肪含量較低。尤其對於女性而言，大多數健康女生的體脂比在20%~30%之間，這個區間內很難看到清晰明顯的腹肌。如果為了腹肌輪廓去進一步降低體脂比，反而會容易出現月經失調等各種內分泌問題，總體是不利於健康的。

除此之外，我在工作生活當中經常遇到女生為了獲得「人魚線」、「馬甲線」去想盡辦法讓自己變得很瘦，有的甚至會選擇節食。這樣對於腹肌的盲目追求不僅會影響生理健康，還有可能會增加人的焦慮情緒，從而帶來很多心理問題。

所以，清晰的腹肌並不一定是健康的表現，刻意追求腹肌反而容易丟掉健康。生活中保持規律的作息、適當的鍛煉、健康的飲食比腹肌更重要。

誤區二： 想要看到腹肌，只練腹部就夠了

很多人以為，每天練練仰卧起坐或者腹肌撕裂者等各種腹部訓練動作，堅持一段時間就能看到腹肌了。但很少人最終實現這個願望，並不是他們不夠努力，而是因為，腹肌輪廓的出現和保持並不單單需要針對腹部肌群的專項訓練，更重要的是控制自身皮下脂肪含量。一個皮脂非常高的訓練者，無論他練了多少次卷腹、懸掛舉腿等訓練動作，皮脂不降低依然看不到腹肌。

如果你的目標是練出清晰的腹肌， 我給予以下兩個建議：

1.飲食方面：改掉吃垃圾食品（炸雞、甜食等等）的習慣，在平時的三餐中減少主食的攝入量。

2.訓練方面：保持規律的訓練，訓練頻率建議一周3~4練。訓練內容以力量訓練為主，因為力量的提高能幫助提高其他運動的訓練強度。力量訓練結束後配合4~8mins的高強度間歇訓練HIIT或者20~40mins的有氧訓練。

綜上兩點建議可以幫助我們降低皮脂，看到腹肌。教練希望大家在追求訓練目標的過程中千萬不要心急，保持踏實規律的飲食和訓練才是根本。

誤區三： 訓練可以糾正腹肌不對稱，6塊腹肌可以練成8塊腹肌

每次有學員問這個問題，我都會悲傷地告訴他：腹肌的形態和個數由腹直肌腱劃的個數和位置決定，並不能靠訓練來糾正或改變。

那麼下面讓我們來認識一下腱劃：

腱劃就是圖中每一塊腹肌之間的橫線，它就像是一道道隔斷，把一整個腹直肌分成了一塊塊肌腹 。腱劃可以在運動過程中幫助固定腹直肌來讓其穩定發力。腱劃的數量和位置都由基因決定，所以訓練並不能糾正腹肌不對稱，也不能把6塊腹肌練成8塊腹肌。

其實大多數人都有八塊腹肌，但因為腱劃位置的不確定性，有的人有8塊腹肌，卻只能看到6塊。一種情況是自身體脂較高，最下面腱劃的位置又非常靠下。導致下面兩塊腹肌被脂肪蓋住了，給人6塊腹肌的假象。這種是可以通過減脂來重出8塊腹肌的。另二種是第一腱劃的位置過於靠上，導致最上面的兩塊肌腹被胸大肌蓋住了。以上兩種情況都屬於有8塊腹肌，卻無奈只能看到6塊。

誤區四： 腹肌的用處就是好看而已

腹部肌群是核心肌群當中的重要組成部分之一，它除了好看之外，還有以下功能：

1.保護腰椎以及腹腔臟器，維持人體正常腰背曲線。腰痛已經成為了大多數上班族在日常生活中遇到的最大的健康問題。久坐腰痛的產生表面看是由於腰部肌肉群過於緊張無力導致的，其本質卻是腹肌肌群無力產生的結果。腹部肌群力量過弱，人就會通過弓腰弓背等姿勢減少腹肌發力，這樣不僅不好看，還會過度依賴腰部肌群，最終引發腰痛。

所以強壯的腹肌能夠讓人看起來更挺拔，也是預防久坐腰痛的不二法寶。

2.幫助身體保持穩定。我在上課帶學員訓練的過程中經常會提醒大家一定要收腹，在運動過程中繃緊腹部肌群，在軀幹保持穩定的前提，不僅可以讓四肢充分發力，提高運動表現，也會降低受傷的風險。

3.傳遞力量。強壯的腹肌能夠幫助訓練者在運動過程中將更有力的下肢力量傳導到上肢，從而帶來更出色的運動表現。劈砍、投籃就是傳遞力量的典型動作代表。

以上就是有關腹肌訓練最常見的四大誤區。最後教練提醒大家：提高腹部力量非常重要，但也沒必要過分追求腹肌線條 。

強健的腹肌不單單好看，它還能讓我們跑得更快、跳得更高。希望每位訓練者保持平和的心態，通過科學的訓練獲得強健的腹肌，收穫外表美感的同時也讓它回饋於日常生活。

圖文/CommonStrength教練 孫立、吳雨龍

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