跑者最佳飲食策略

筆者：張翔煒David

我的目標是：將運動科學應用到實踐中

西方有句諺語「You are what you eat.」翻譯成中文「人如其食」。吃飯時，我們攝取三種主要營養素：1.碳水、2.脂類、3.蛋白質。這三種營養素的攝入比例，會影響運動表現的能力：運動時主要依靠碳水化合物和脂類產生能量。如果脂類攝入過多，就會降低運動表現。

碳水化合物（下文簡稱碳水）是長跑時人體的主要能量來源，碳水化合物又稱為糖類，體內儲存在肌肉和肝臟中。

跑步時儲存在肌細胞里的糖原分解成ATP為細胞提供能量。一克碳水化合物提供4卡熱量，一根香蕉的碳水量大約25克，提供的能量足以跑動1.6公里！

儘管碳水如此重要，但體內只能儲存有限的數量，一個小時高強度跑步足以耗竭機體的糖原儲備。每個人的糖原儲備能力與訓練程度、飲食情況密切相關。誰能最大程度的儲存糖原，誰就能擁有好的跑步成績基礎。

跑者對碳水化合物的需求

科學研究已經證實，跑者在激烈糖原耗竭運動後，攝取每公斤體重9克的碳水化合物可以達到肌糖原的最大儲備。

一個體重54公斤的跑者在大運動量運動後需要攝入480克（1920千卡）碳水、79公斤體重的跑者則需攝入700克（2800千卡）的碳水化合物。

有研究發現，很多跑者不能達到每公斤體重9克碳水化合物的攝入量，運動表現能力有所受限。

跑者對蛋白質的需求

蛋白質對於跑者非常重要，機體在訓練之後的組織微損傷需要蛋白質作為材料進行修復。跑者需要攝入多少蛋白質才可以滿足日常需求呢？

科學研究表明，1克每公斤體重的蛋白攝入量足以滿足跑者日常小訓練量的需求；1.5-1.6克每公斤體重的蛋白攝入量則滿足跑者大運動量或高強度訓練的需求。

跑者對脂類的需求

跑者所需能量來源比例大約為70%碳水、15%蛋白質、15%脂類，大多數跑者可以滿足日常脂類攝入需求。脂類分很多種，通常動物油脂的營養價值較低，過度攝入會增加心血管意外風險，跑者需要減少對油炸食品、高油飲食的習慣偏好。

跑者需要多攝取富含omega－3或單不飽和脂肪酸的健康脂類，包含深海魚油和橄欖油。這些健康脂類對心血管系統、免疫系統健康有很好的幫助。

有些跑者嘗試完全限制脂肪的攝入量，這樣做其實是個很危險的錯誤：脂肪在運動生理上扮演重要的角色，它不但是能量來源，還對維持細胞功能、緩震、維生素的吸收皆有助益。因此合理、均衡的飲食才是我們的最終目標。

結語：

1.中餐由於過分強調烹調大量放鹽和油，導致熱量和鈉攝取過多，會容易導致高血壓和心血管疾病。

2.若以減肥為運動目的人群則更應注意控制飲食的質和量，不可只注意到熱量的問題，而忽略營養均衡的重要性，例如可選擇低脂或脫脂牛奶；

3.肉類選擇脂肪量較低的「白肉」如：魚肉、雞肉取代脂肪量較高的「紅肉」如：牛肉，吃瘦肉時不吃肥肉，若想吃油炸食物一定要去皮；

4.菜最好用燙的，用炒的要少油，生菜沙拉以和風醬取代沙拉醬，如此一來熱量就少很多。