馬拉松比賽的最適溫度是多少：從多場半馬比賽跑友虛脫案例中吸取教訓

06-27

來自專欄慧跑無憂

整個4、5月無疑是馬拉松月，眾多比賽扎推舉行，跑友的狂歡正在上演，隨著五月的來臨，仍然會有大量馬拉松賽事即將上演，一個重要的影響跑友健康完賽的問題將不得不提上議事日常——那就是溫度，雖然五月在許多人眼裡是美好的季節，不冷不熱，20多度，非常適合旅行和戶外活動，但對於跑馬來說，這個溫度說實話有點高了。昨天舉行的國際金標賽事——揚馬半馬以及上海半馬無疑驗證了這一點，一些跑者在比賽中出現虛脫，暈厥，所幸經過及時搶救，並無大礙。

揚馬現場跑友倒地接受搶救的畫面

朋友圈瘋傳上馬熱暈20多人

一、馬拉松比賽的最適溫度說出來你恐怕不相信

眾所周知，良好的訓練、正確的飲食、充分的睡眠是你實現PB的基礎，但一項對於過去20年超過900場馬拉松比賽，包括紐約、倫敦、芝加哥、波士頓、柏林等馬拉松的研究卻揭示了決定了你完賽時間的另外一個重要因素：溫度。

這項研究顯示取得最優異成績的溫度是40華氏度，約4攝氏度（濕度數據不詳），是不是覺得太低了，沒錯，就是4度，而如果同一地點的場馬拉松比賽時的溫度上升至61華氏度，約合16攝氏度，最優異成績延長了12.5分鐘，而在我們眼裡，16度是最適合跑馬的溫度，但研究結果就是如此。

如果溫度從40華氏度（4攝氏度）上升書50華氏度（10攝氏度），大眾選手完賽時間平均只延長了5分鐘，基本可以認為影響很小，但如果從40華氏度（4攝氏度）上升至70華氏度（21攝氏度），則完賽時間平均增加了19分鐘，如果上升至80華氏度（27攝氏度），則完賽成績平均增加了33分鐘。

不僅溫度對於大眾選手影響很大，對於專業選手同樣影響不小，對於運動員的研究顯示，如果溫度從40華氏度上升為50華氏度，對於專業選手影響很小，但如果溫度上升至60華氏度（16度），完賽時間延長3分鐘，如果溫度上升至70華氏度，則完賽時間延長4分鐘。

不同溫度濕度運動風險

這樣看來，最合適的馬拉松比賽氣溫大約是6～8度左右，10-15度以內都是不錯的，超過15度其實就已經相當熱了，超過20度，比賽成績就會明顯下降。有人會說，會不會馬拉松比賽最適溫度太低，2018年波士頓馬拉松賽黑人居然沒有能跑過日本人川內優輝，因為當天比賽氣溫很低，只有五、六度，不是說幾度不是最適合跑馬的季節嗎？這跟波士頓馬拉松賽當天天氣有關，當天刮著風還下著很大的雨，風和雨水會迅速帶走運動員散發的熱量，從而導致黑人選手集體表現不佳，也即黑人選手不適應在寒冷天氣伴隨下雨的比賽，而如果換作另外一個陽光明媚的低溫天，也許川內優輝就不會有機會了。這也說明，溫度只是構成氣候的條件之一，最適合跑步的氣候還包括濕度、風速等因素。國際上採用通常採用WBGT（濕球黑球溫度指數）應用於馬拉松比賽，提醒跑者關注氣象因素，濕球黑球溫度指數會綜合溫度、太陽照射、濕度和風速等因素，給出跑馬安全提醒。

同樣結束的倫敦馬拉松，雖然溫度只有20多度，卻已經是倫敦馬拉松110年歷史上的最高溫度了，更坑的是，倫敦馬發槍時間是早上10點，比賽幾乎在最熱的10點至下午2點之間舉行，同樣很多中國跑友反映熱到不行。

二、為什麼說20多度的體感舒適溫度對於跑馬來說其

17-25度的溫度從身體感覺來說，是相當舒適的，春暖花開的季節無疑是一年當中最美好的季節，但這指的是人體在處於安靜狀態下的舒適體溫，對於跑馬這樣的長時間大強度劇烈運動來說，20多度的溫度其實是明顯偏熱了。因為跑步時，身體產熱量是安靜時的8-12倍，甚至更高，所以只要你跑起來，就會感覺到相當熱，而在5-10度的溫度下，你靜止不動穿得又少，你當然會感覺到冷，但如果跑起來，就絲毫不會感到冷，並且產熱與散熱平衡，這個溫度下你跑步會感覺很舒服。

揚馬、上海半馬等多場比賽都有跑友被熱暈，這兩場比賽的特點都是絕對溫度達到20多度，看似溫度不高，但空氣濕度很大，從而導致部分跑友不適應，推測很有可能就是發生了輕症中暑？根據澳大利亞運動醫學會的中暑風險分級，溫度達到20-25度，其實就會有低到中度的中暑風險。也就是說：高溫不一定是中暑發生的必要條件，而疲勞、體質弱、穿著服裝過緊也是引發中暑的常見原因。

三、5月還有諸多比賽，貌似不熱的季節跑馬如何預防虛脫

1、不要看比賽當天最低溫度，而要看最高溫度

我們看一下比賽當天的天氣預報最低溫度往往都只有10度左右，很多跑友甚至覺得早上很冷，多穿點，殊不知春秋季晝夜溫度大，出太陽後，很快就會升溫到20多度。如果穿太多跑馬，比賽開始後你會感覺悶熱不堪。正確的做法是：如果早上冷，你可以多穿點，但比賽開始前，你應該及時脫掉多餘的衣褲，裝進賽包寄存。

2、別穿太多高級裝備，越簡單越清涼越好

壓縮裝備的流行讓很多跑友覺得壓縮衣褲穿上去有如神助，其實壓縮裝備沒那麼神奇，如果真有什麼提高能力，預防疲勞的神奇功效，為什麼黑人選手不穿壓縮裝備呢？這個季節跑馬時，穿太多壓縮衣和壓縮褲，最大問題就是影響散熱，短褲、短袖、背心就夠了，如果一定要穿壓縮裝備，最多也就是壓縮襪或者壓縮腿套。

3、帽子和墨鏡會很實用

如果當天出太陽，一定要重視太陽光過於強烈的問題，這不僅會導致體溫更容易升高，也容易使得視線受到一定程度影響。這時，一頂帽子和一副墨鏡可以有效遮陽，對於預防前述重症中暑的一種類型——日射病是很有幫助的。當然，如果艷陽高照，一件淺色衣服也會比深色衣服更有利，這都屬於常識範疇。

4、學會使用降溫海綿

很多跑者經過補給站時只知道補水，通常補給站還會提供降溫海綿，沾滿水的海綿是天熱跑馬時的重要降溫工具，你不能不知道如何使用。拿起一塊海綿，用海綿塗抹面部、頸部、肩膀和腋下，這些部位是血流量很大的部位，用降溫海綿塗抹這些部位可以發揮水蒸發所帶來的顯著降溫效果，改善身體不適。

5、逢補給站必進，及時補水補鹽

對於多數大眾選手而言，遇到補給站點應當逢站必進，但每次不應當喝太多，每次喝水或者喝運動飲料200-300ml，大約2/3紙杯或者1紙杯，少量多次。在跑馬第一個小時，可以只喝白水。比賽開始1小時後，這時出汗量大，鹽分也產生明顯丟失，這時為了維持電解質平衡，必須補充電解質，首選運動飲料。當然，鹽丸、能量膠、食物也含有鹽分，它們也是補鹽的重要渠道。可以每隔8-10公里補充一包能量膠和1-2粒鹽丸。

6、加強訓練，提高對於熱的適應能力是預防中暑的根本

事實上，人是具有很強適應能力的，對於熱的適應能力我們稱為熱習服，跑者如果已經報名參加了5月份以後的馬拉松賽，就要提前做好準備，比如可以嘗試在中午最熱的時候跑步，而非一定是早上或者傍晚跑步。此外，加強跑步訓練，提高體能儲備，也是預防中暑的根本所在。

四、結語

馬拉松比賽的最適溫度是5-15度，超過15度，其實就會影響PB，超過20度，跑馬就會感覺很熱，如果能力不夠，訓練不足，就容易導致虛脫和不適。提醒5月還要參加比賽的跑者一定要重視溫度問題，如果當天最高溫度超過20度，就要制訂合適的比賽策略和防暑降溫措施，同時降低對於取得優異成績的預期，不要蠻幹。