抑鬱：從建立自尊開始（認知療法實際應用一）

當你看不起自己的時候，你可能會用「蠢 貨「、」騙子」、「傻瓜」等負面標籤來定義真實的自我。此時，你要捫心自問，你的本意到底 是什麼?只有這樣才有助於解決問題。一旦你撕下這些有害的標籤，你會發現它們既武斷又空洞。它們只會掩蓋問題的本質，讓你陷入混 亂，絕望得無法自拔。 一旦你擺脫它們之後，你就可以找出問題的癥結去解決它們了。

我說：

我是個幾年才會感冒一次的人，這兩天突然發燒了，頭腦昏沉、渾身乏力、疲倦易困、思維混沌，看著伯恩斯腦子裡根本想不出什麼理智的東西，只感覺到——累！

說實話，每個人的知識領域都是有限的，我是純文科生，看不懂生命科學或者醫療知識類的文章。我一直有這樣的想法：人體好比太極陰陽盤，我們身體內的細胞可能會分成兩部分『好細胞』和『壞細胞』；『好細胞』鞏固保衛我們的健康，『壞細胞』削弱破壞我們的健康；當『好細胞』、『壞細胞』達到平衡、互相制約時，我們的身體應該是最健康的也能處於一種平和的狀態。

正因為是我的『好細胞』力量有所下降，被『壞細胞』入侵，我的身體才會發燒，我才會格外虛弱，需要休養生息來供養我的『好細胞』給它機會重振旗鼓來和『壞細胞』對抗。

之所以說這個比喻，是因為我在想抑鬱症的時候，我們需要休養生息嗎？

大家都知道我們抑鬱症的時候不僅是情緒上的表現，還有身體上乏力、無精打采、感覺特別累。那這個時候我們可不可以為了更好地調教這條黑狗選擇多多休息呢？

有時候我會覺得可以把身體看作我們的孩子，會鬧脾氣、會要哄。黑狗在鬧脾氣的時候，我們可以慣著我們的身體，抱抱自己說：不怕、不怕，慢慢來！可以選擇暫時不像正常人那樣生活、工作，等我們的身體、心理不累了、想工作時再工作。

人生說短也短，就是每天24小時；說長也長，加起來也有個幾十年時間要活。既然如此，我們何不接納這樣一個『暫時處於虛弱的自己』，讓我們稍微偏離下『正常人這條軌道』，給自己一個休養生息的機會來好好調教黑狗呢？

最近又看了日本的一些抑鬱症療法比如森田療法，他們是主張抗抑鬱症時應保持精力、充分休息，最好能讓身體放鬆下來，修養一段時間。伯恩斯更完後，我們就來看看日本療法吧。

下面是《伯恩斯新情緒療法》認知體系的實際應用部分，今天是其中第一節：（其中有大部分治療對話內容，篇幅有限，內容有所刪減，有需要的朋友請直接閱讀原文）

從建立自尊開始

情緒低落時，你不可避免地會認為自己一無是處。抑鬱的情況越嚴重，這種感覺就會越強烈。並不只是你一個人如此。亞倫·貝克博士開展過一項研究，結果表明80%以上的抑鬱患者都有自厭情緒。而且，貝克博士還發現，抑鬱患者越是渴求一些優勢，例如智慧、成就、聲望、魅力、健康和力量，就越認為自己在這些方面極為匱乏。他認為，抑鬱患者的自我形象可以用4個D來表示：一無所成（Defeated),一無是處（Defective)，一無所依(Deserted)，一無所有(Deprived)。

絕大部分的消極情緒反應能形成破壞，其根源全在於缺乏自尊心。如果自我形象不佳，則相當於有了一面放大鏡，它可以將小小的錯誤或缺陷放大成個人失敗的最高象徵。例如，法律系大一學生埃里克在課堂上感到慌張不安，他說：「教授點我回答問題時，我很可能會出錯的。」儘管埃里克最想解決的是對「出錯」的恐懼，但通過和他交談，我發現自卑感才是這一問題的真正根源。

埃里克認為得不到別人的肯定、犯錯或失敗都是滅頂之宅。他似乎一口認定，只要一個人看不起他，所有人都會看不起他。這就好像他腦門上突然刻上了「人渣」兩個字，人人一望便知似的。他似乎把自尊和他人的肯定和/或個人成功混為一談，因此他沒有自尊心。他衡量自己的標準是他人的評價和個人成就。如果埃里克既得不到他人的認同，也沒取得什麼成就，他就會認為自己毫無價值，因為他的價值缺乏真憑實據。

如果你認為埃里克對認同感和成就感的極致渴求完全不切實際，無異於自尋煩惱，那麼你是對的。但對埃里克來說，這種追求卻是合情合理的。如果你現在情緒抑鬱，或者曾經抑鬱過，你可能會很難認清這種不合邏輯的思維模式，儘管它就是你自輕自賤的根源。事實上，你很可能認定你真的一無是處，樣樣不如人；任何與之相反的看法似乎都有些言不由衷甚至過於愚蠢。

不幸的事，如果情緒抑鬱，認定你沒用的人可能不僅僅只有你一個。通常，你會不遺餘力地說服自己不合邏輯地相信：你很沒用，你一無是處。不僅如此，你可能還會引導你的朋友、家人甚至心理醫生接受這一觀點。多年以來，精神病醫師對抑鬱患者消極的自我評價體系一直都是「照單全收」，至於它是否真實可靠就懶得查證了。

從治療的角度來看，心理醫生處理患者自卑感的方式是至關重要的，因為抑鬱的癥結就是自卑感。這一問題和哲學有著千絲萬縷的關係——人的性格天生就是有缺陷的嗎？抑鬱患者是否真正揭示了他們性格的最終真相？真正的自尊其來源到底是什麼？在我看來，這些才是你要解決的最重要的問題。

首先，你的價值並不取決於你是否成功。成功可以使你滿足，但並不能使你快樂。基於成功的自我價值其實是一種「偽自尊」，它不是貨真價實的！我有許多事業有成的抑鬱症病人，他們都會認同這一點。有效的自我價值感並不取決於相貌、才華、聲望或財富。

瑪麗蓮·夢露、馬克·羅斯科、費雷迪·普林茲以及許多自殺的名人都很成功，他們的死證明了這一殘酷的真相。同樣，愛情、讚美、友情或溫情美好的人際關係也無法使自身價值增加一絲半點。絕大多數的抑鬱患者事實上並不缺乏愛，但這無濟於事，因為他們缺乏自尊自愛。歸根結底，只有你自己的自我價值感才能決定你的感受。

現在，你可能會憤怒地問我：「那麼，我如何才能獲得自我價值感呢？你要知道，我自卑得厲害，我的的確確樣樣不如人。我覺得沒有任何方法可以改變這種自卑感，因為這就是我的本質。」

認知療法的一個主要作用就在於它可以強硬地抵制自卑感。在工作中，如果遇到患者的自我形象比較消極，我會引導他們重新系統地評價自我形象。我會反覆問同樣問題：「你堅持認為自己是一個不折不扣的失敗者，這樣看法真的對嗎？」

如果你堅持認為自己一文不值，首先就應該仔細分析你的自我評價。你要拿出證據來證明你一文不值，不過就一般情況來看（雖然不總是這樣），這些證據都站不住腳。

這一觀點來源於亞倫·貝克和戴維·布拉夫這兩位博士最近的一項研究。研究結果表明，抑鬱患者的思維在形式上確實有障礙。兩位博士將抑鬱患者、精神分裂症患者和正常人進行比較，觀察他們對「防微杜漸」等一些諺語含義的理解能力。精神分裂症患者和抑鬱患者不但犯了很多邏輯錯誤，而且還總結不出諺語的含義。他們太注重具體細節，反而無法準確地概括含義。儘管和精神分裂者患者相比，抑鬱患者在這方面顯然還不是那麼嚴重，他們的理解也不會過於荒唐。但和正常人相比，他們就太不正常了。

這項研究實際上表明，在抑鬱發作時，你會失去一些清晰思考的能力；你會無法從正常的角度理解事物。你的現實世界逐漸被消極事件一點一點地侵蝕，直到最後全部淪陷——你確實不知道你對事物的看法已經扭曲。在你看來，所有事物都真實無比，你一手營造的錯覺令你心悅誠服。

你越傷心難過，你的思維就越扭曲。相反，如果你的心理不扭曲，你也不會自卑或抑鬱了！

感覺自卑時，你犯的最多的思維錯誤一般是哪些類型的？此時，你最好查看一下第三章剛學的認知扭曲列表。當你看輕自己的時候，最容易產生的認知扭曲就是非此即彼思維。如果你只是簡單地把生活分成這樣的兩種極端類別，你要麼只會認為自己是優秀的，要麼只會認為自己是糟糕透頂的——除此之外，別無任何商量餘地。一位銷售員就這樣告訴我：「我每個月至少必須完成銷售目標的95%，這樣才像個樣。如果只是94%或者以下，那就等於徹底失敗了。「

這種非此即彼的自我評估體系不但極不現實，容易挫傷自信，而且還會帶來毀滅性的焦慮感，繼而導致失望情緒頻發。

克服無價值感

現在你可能會說：「好吧，我終於明白了，原來自卑感背後隱藏著某種不合邏輯的思維。至少對於某些人來說是這樣的。但他們差不多都是成功人士，我和他們不一樣。你治療的對象好像都是一些著名的醫生或成功的商人，他們說他們缺乏自尊心當然不合邏輯了。但我是不折不扣的普通人，我真的一文不值。事實上，別人都長的比我好看，人緣也比我好，事業上還比我成功得多。我能做什麼呢？什麼也做不了，這就是答案！我的無價值感是實實在在的，它來源於現實。因此，少來安慰我，說什麼要有點邏輯思維。我認為，要想趕走這些痛苦的感受，除了自欺欺人，別無他法，你和我都應該知道這一點。「好了，讓我先告訴你一些時下流行的療法，許多心理醫生都用它們，但我認為它們消除自卑感的效果不盡如人意。然後，我會提供一些合理有用的療法。

如果患者斷定自己基本上一無是處，並深信這中間蘊含著某種真相，為了尊重這種想法，一些心理醫生允許患者在治療期間表達這種無價值感。毫無疑問，這樣做可以讓患者傾泄心聲，一吐為快。這種宣洩式的釋放可能會使情緒暫時好轉，雖然並不總是這樣，但一般情況下都是如此。但是，在你描述自我評價時，如果心理醫生不能給出客觀的反饋，你可能會認為他同意你的看法。而且你可能會認為你是對的！實際上，你不僅欺騙了他，你還欺騙了你自己！因此，你很有可能會更自卑。

治療期間，如果雙方長時間沉默，你可能會更不安，繼而對內心的批評聲更為痴迷——這頗像「感覺剝奪」實驗。心理醫生如果採取這種不直接提問的療法，他的角色就會比較被動，而且常常會使患者更焦慮更抑鬱。即使你的心理醫生能設身處地地為你著想，即使你將情緒釋放後會舒服很多，但是，只要你的自我評價和生活方式沒有重大轉變，這種好轉的感覺很可能只是暫時的。你的思維模式和行為模式都有自毀傾向，如果不能將它們完全扭轉，則很可能會再次墜入抑鬱的深淵。

單純的情緒宣洩通常不足以克服無價值感，自覺洞察和心理學解釋同樣也無濟於事。例如，作家詹妮弗找我尋求治療，因為她在小說出版前莫名其妙地恐慌不安。在第一次治療時，她對我這樣說：「我看過幾位心理醫生。他們說我的問題在於完美主義，在於不切實際的期望和對自己的要求過於苛刻。我還得知我的這些特點很可能是我母親的遺傳。我母親有強迫症，事事追求完美。即使房間一塵不染，她也能挑出19處毛病。我一直都在設法取悅她，可是，不管我怎麼出色都無法成功。心理醫生還告訴我：『不要以為其他人 都和你母親一樣！不要再追求完美了！』但是，我該怎樣做呢？我想這樣，我也希望這樣，可是沒人告訴我該如何去做。」

在治療工作中，我幾乎每天都能聽到像詹妮弗這樣的抱怨。心理醫生找出問題的性質或根源後，你可能會恍然大悟，但這通常不會改變你的行為方式。這一點也不奇怪。多年以來，你已經養成了這種壞的心理習慣，它使你一直缺乏自尊心。你需要系統而持續的訓練才能扭轉乾坤。口吃的人會不會因為頓悟到他的發音錯誤就不再口吃？網球運動員會不會僅僅因為教練告訴他不要總把球打在網上就會提高球藝？

既然情感宣洩和自覺洞察這兩種標準的主流心理療法不起作用，那什麼療法能夠起效呢？作為一名認知心理醫生，我在解決無價值感方面有3個目標：迅速果斷地改變你的思維方式、感知方式和行為方式。系統訓練可以幫助你實現這3個目標，但你需要採用簡單實際，就能夠獲得相應的回報。

你願意嗎？願意的話，我們就開始吧。這將是提升情緒和自我形象的第一個關鍵步驟。

為提高價值感，我制定了許多詳細明確、易於使用的方法。在閱讀後面的內容時，首先請明確一點，僅憑閱讀不一定就能提升自尊——起碼不能長期有效。你需要努力鑽研它，並按書中的要求做各種功課。坦白來說，我建議你每天花一點時間專門用於提升自我形象，因為只有這樣你才能獲得快遞而持久的提升效果。

提升自尊的特效方法

1.反駁你的自我批評

無價值感來源於你內心的自我批評。它是一種自己貶低自己的聲音，例如「我一點也不好」、「我就是一坨屎」、「我樣樣不如人」等等，它將絕望和自卑感深殖於你的內心並讓它們不斷滋長。為了克服這種不良的思維習慣，你需要以下3個步驟：

a.進行相關訓練，當自我批評的念頭閃過腦海時，能識別它們並將它們記錄下來；

b.找出這些思維扭曲的根源；

c.反駁它們，從而培養一種更客觀的自我評價體系。

有一個有效的方法可以實現這一目標，它就是「三欄法」。你只需在一張紙的中心畫兩條線將紙分隔成3部分即可（見表4—1）。左邊的一欄寫上「下意識思維（自我批評）」，中間的一欄寫上「認知扭曲」，右邊的一欄寫上「理性回應（自我辯護）」。當你自卑、鄙視自己的時候，請在左邊一欄中寫下腦海中閃過的所有傷害你的自我批評。

舉例來說，假設你突然意識到你趕不上一場重要會議，你要遲到了，於是心裡一沉，馬上慌了神。這時應該問問你自己：「現在我腦子裡在想什麼？我在對自己說什麼？我為什麼會這麼緊張？」然後，在左欄中寫下你的想法。

你的想法可能是「我什麼事都做不好」和「我總是遲到」，在左欄中寫下這些想法並給它們編號（見表4-1）。你的想法還可能是「別人都看不起我，這說明我是個混蛋」。腦子裡一閃而過這些念頭時，就馬上記下來。為什麼要這樣呢？因為它們就是你情緒緊張的根源，它們就是殺人不見血的軟刀子。你肯定明白我的意思，因為你感覺得出來。

第二步是什麼呢？在閱讀第3章時，你就已經在開始準備這一步了。請對照10大認知扭曲列表（見表3-1），分析一下你所有的消極下意識思維，你是否能找出其中的思維錯誤呢？例如，「我什麼事都做不好」就是以偏概全。在中間一欄寫下思維錯誤，然後參閱表4-1，繼續尋找你其他下意識思維中的認知扭曲。

現在，你將進入情緒轉變中最關鍵的一步——在右欄中寫下理性客觀的想法。提升情緒時，你不必寫一些自圓其說的話：你不相信的事在客觀上不可能是真實有效的。相反，請務必看清真相。如果你在「理性回應」中寫的話不真實，連自己都不能相信，那對你就沒有一點好處。反駁自我批評時，請一定要心口合一。你可以分析你的自我批評式下意識思維，將其中不合邏輯的錯誤寫在「理性回應」欄中。

例如，回應「我什麼事都做不好」時，你可以這樣寫道：「拉倒吧！我做事有時好有時不好，和其他人沒什麼兩樣。我這次開會是遲到了，但也沒糟糕到這麼離譜吧。

假設你在思考某個特定的消極思維時，就是想不出理性回應。這時，你可以把它放幾天，以後再慢慢想。一般來說，你總會看到硬幣的反面。只要在一兩個月內每天練習3欄法15分鐘，你就會越來越得心應手。如果你在某個混亂的思維上卡殼了，絞盡腦汁也想不出合適的理性回應，你可以要別人幫忙回答，不要覺得不好意思。

有一點必須注意：在「下意識思維」這一欄中，不要寫描述情緒反應的句子，你只用寫引起某種情緒的想法就可以了。例如，假設你發現車胎癟了，此時不要寫「我快煩死了」，因為你無法用理性回應來反駁這樣的念頭。你本來就很心煩，這就是客觀事實。你應該寫下看到車胎癟的那一刻腦海中下意識閃過的想法；例如，「我真是個大笨蛋，上個月我就該備個新胎。」或者「噢，該死！我就是個倒霉蛋！」然後，你可以把這種想法換成理性回應，例如「如果能備個新胎就好了，但我絕不愚蠢。沒有人可以準確地預測未來。」這一過程雖然不能給癟胎充氣，但至少不會讓你的自尊心吃癟。

儘管在「下意識思維」以欄中最好不要描述你的情緒，但在使用三欄法前後記一點「情緒帳」還是很有用的，這樣可以「計算」情緒實際改善了多少。記「情緒帳」簡單易行，你只需在找出下意識思維並予以回應後，用1%～100%來記錄你的煩惱程度即可。就那剛剛舉過的例子來說，你可能這樣記錄：發現車胎癟了，沮喪憤怒的程度為80%。在做完書面練習後，你可以馬上記錄煩惱減輕後的分值，比如40%左右。如果這個分值減少了，就說明：三欄法」對你有用。

亞倫·貝克博士設計了一種更為細緻的表格，這種表格名為「消極思維日誌」，它不僅要求你記錄令你煩惱的想法，還要求你記錄你的感受和導致這些感受的消極事件（見表4-2）。

例如，假設你在打電話給一位潛在客戶推銷保險，對方沒等你說完就掛斷了電話，他雖然沒有激怒你，但你覺得收受到了莫大的侮辱。此時，請將實際情況填寫在「情景」一欄，而不要填在「下意識思維」欄中。然後，將你的感受和引起這些感受的扭曲式消極思維填寫在相應的欄中。最後，反駁這些思維，記錄「情緒帳」。有些人更喜歡使用「消極思維日誌」，因為這種表可以系統地分析消極的事件、思維和感受。選擇情緒提升的方法時，請務必選擇最適合你的一種。

寫下消極思維並予以理性回應就會有效嗎？你可能會覺得這過於天真，作用不大，甚至有點像騙人的把戲。有些患者一開始就拒絕這種方法，他們說：「這是幹什麼的？不會有用的，因為我確實無可救藥、一無是處。」你甚至會和他們感同身受。

這種態度只會成為一種自證預言。如果你不願意把工具拿過來用，你就無法工作。開始時，請每天務必花15分鐘寫下你的下意識思維並予以理性回應。這樣堅持兩個星期，你就可以在「伯恩斯抑鬱狀況自查表」上看到你在情緒上的變化了。你可能會驚喜地發現，你正在開始成熟，你的自我形象也在朝著健康的方向轉變。

蓋爾就是一個明顯的例子。蓋爾是一位年輕的秘書，她缺乏自尊心，老是疑神疑鬼，總覺得朋友們在智者挑剔她。有一次她舉辦派對結束了，室友要她把房間打掃乾淨，她過於敏感，覺得室友對他有意見，繼而覺得自己一無是處。一開始時，她悲觀得要命，認為自己的情緒根本不可能好轉，我好不容易才說服她試一下三欄法。後來她才勉強決定嘗試，之後她驚喜地發現她的自尊心迅速提高了，情緒也好轉了很多。她告訴我，把一天中腦海中閃過的許多消極思維記下來以後，她開始能客觀地看待問題。她不再把那些消極思維當回事。蓋爾通過每日放入書面練習，她的情緒逐漸好轉，她的人際關係也有了突飛猛進的改善。表4-3中內容摘自蓋爾的書面練習。

蓋爾的經歷不足為奇。每天用理性回應反擊消極思維雖然只是一種簡單練習，但它卻是認知療法的核心。而且對於改善情緒來說，它也是一種至關重要的方法。請務必寫下你的下意識思維和理性回應，這一點非常關鍵；不要以為這一過程在頭腦中完成就可以了。動動筆頭可以強迫你更客觀地看待事物，僅僅用大腦運轉一下理性回應就遠遠達不到這一效果。這種方法還可以準確地找出讓你痛苦的心理錯誤。三欄法不僅可以解決你的自卑問題，它還可以解決很多主要由扭曲思維導致的情緒問題。就算遇到以前視為滅頂之災的問題，例如破產、離婚或嚴重心理疾病等，你也可以不再恐慌。最後，在「預防措施和個人成長」篇中，你將學習如何輕微地轉化一下下意識思維，以找出導致情緒波動的精神點。這樣，你心理中最容易遭受抑鬱侵襲的「死穴」就暴露了出來，你可以想辦法改變它們。

2.心理生物反饋

這是第二個非常有效的方法，它需要你用高爾夫計數器來監控你的消極思維。你可以在體育用品店或高爾夫設備店買一個這樣的計數器，它的樣子和手錶差不多，價格也不貴。每按一下按鈕，錶盤上的數字就會相應跳動。每當腦海中閃過一個貶低自己的消極念頭時，就按一下按鈕；這樣可以持續地監控這類思維。晚上睡覺時，看看你一天的總分，然後把記在日記里。

一開始的時候，你可能會看到這個數字不斷增加；這種情況會持續幾天，這是因為你查找自我批評思維的水平越來越高了。很快，你就會發現每天的總分開始進入停滯期，這樣會持續1周至10天左右。然後，總分就開始下降了。這表示你的有害思維正在減少，你的情緒正在好轉。這種方法一般需要3周才能看到效果。

這種簡單的方法為什麼效果會如此驚人呢？雖然我們現在還不知道確切原因，但採取系統性的自我監控一般可以增進自控能力。只要你學會不再指責自己，你就會開始好轉。

如果你決定使用高爾夫計數器，我需要強調一點：這並不意味著你就可以放棄每天10～15分鐘的書面練習，你還是要按照前面所述的「三欄法」寫下扭曲的消極思維並予以理性回應。你覺不能逃避書面練習，因為它就像一面照妖鏡，可以照出折磨你的消極思維，從而將它打回不合邏輯的原形。你在按時做書面練習時，也可以使用高爾夫計數器，這樣就可以在不知不覺中將痛苦的認知扭曲扼殺在搖籃中。

3.行動起來，不要自怨自艾——自稱是「壞媽媽」的女人

在閱讀前面的內容時，你可能會有這樣的異議：「講的都是些扭轉思維的東西，如果我的思維是真實客觀的，那該怎麼辦？我就算從另一個角度思考，又有什麼用？我需要對付的缺點可都是真實存在的。」

34歲的南希是兩個孩子的母親，她就是這樣想的。6年以前，她和第一任丈夫離婚，最近剛剛再婚。目前，她正在利用業餘時間學習大學課程。南希的性格一直都很活潑開朗、熱情積極，對家庭也盡職盡責。不過，多年以來，她一直不時地受到抑鬱症的困擾。在情緒低迷的日子裡，她對自己和他人都極為苛刻，而且總是缺乏自信和安全感。在一次抑鬱發作時，她轉診來到我這裡。

她自責的程度太過強烈，連我都被嚇到了。她兒子的老師給她寫了一張便條，說孩子在學校有點問題。南希的第一反應就是悶悶不樂，繼而自責起來。

我的第一個對策就是教她反駁自責語句——「我是個壞媽媽」。因為我認為這種自我批評很傷人，而且也不真實，它只會讓人的內心痛苦得無法自拔，這對她幫助兒子鮑比渡過難關沒有任何好處。

我想讓南希知道，她給自己貼上「壞媽媽」的標籤只會傷害自己。我希望她能明白無論她怎麼定義「壞媽媽」，這個定義都是不現實的。只要她消除這種破壞性傾向，不再自怨自艾，不再認為自己一無是處，我們就能想出對策讓她的孩子在學校提高成績。

她寫了和鮑比的老師通話後的一些「下意識思維」，我們一起來 做出理性回應(見表 4-4）。南希在學會拒絕自責思維後，她的心情輕鬆了很多。她還針對飽比的問題想出了 一些特定的對策。

她處理方案的第一步是和鮑比談談，了解他在學校的困然後找出真 正的問題。他的問題真的就如老師所說的那樣嗎?他對問題的看法如何?他是不是真的 緊張自卑?最近他是不是覺得家庭作業很難?南希找到這性問騵的答案、發現問題的癥結後，她突然意識到她找到解決問題的對策了。例如，如果 鮑比說他覺得某 些 課 程 特 別 難 ， 她 可 以 制定家 庭 獎 勵 制 度 ，鼓 勵 鮑 比 做 一些額 外 的 作 業 。 她 還 決 定 讀 一些 子 女 教育方 面 的 書。她 和 鮑 比之 間 的 關 系 改 善 了 很 多 。 很 快 ， 鮑 比 的 成 績就提高了，在學校的表現也越來越好.

南希的錯誤在於一有問題就全盤否定自己，而且還從道德 上將自己批判為一個「壞媽媽」。反過來，這種批判又使她更無能，因為這種批評會讓她以為自己 的錯誤大得可怕，性質極其惡劣，完全已經無藥可救了。「壞媽媽」的 標籤讓她心情沉重，再沒精力去找問題的癥結，更沒心情把問題細化分解並采 用適當的方 法各個擊破。如果她繼續自怨自責，鮑比肯定還會繼續變壞，然後 惡性循環，她還會越來越無能。這是顯而易見的。

南希的經驗應該如何借鑒呢?當你看不起自己的時候，你可能會用「蠢 貨「、」騙子」、「傻瓜」等負面標籤來定義真實的自我。此時，你要捫心自問，你的本意到底 是什麼?只有這樣才有助於解決問題。一旦你撕下這些有害的標籤，你會發現它們既武斷又空洞。它們只會掩蓋問題的本質，讓你陷入混 亂，絕望得無法自拔。 一旦你擺脫它們之後，你就可以找出問題的癥結去解決它們了。

總結

情緒抑鬱時，你可能會告訴自己，你天生就沒用或者就是「一無是處」 。你越來越肯定你就是個壞胚子，一點好處都沒用。你對這種想法深信不疑，於是，你產生了嚴重的情緒反應，你開始感到絕望，越來越憎恨自己。你甚至會覺得不如死了算了，因為你把自己貶得太低。覺得活著太痛苦了。你還可能會自閉封鎖自己，既害怕也不願意投入正常的生活。

由於有害思維對你的情緒和行為都產生了負面影響，所以第一步就是停止有害思維——不要再說自己一無是處了。然而，你很可能做不到，因為你事先必須百分之百地說服自己：這些想法一點都不客觀，全是胡說八道。

如何才能說服自己呢？首先，你必須了解人生是一個不斷變化的過程，你的身體會隨著發育和衰老而不斷變化，你的思想、感受和行為也會在瞬息之間千變萬化。因此，你的人生就是一個不斷漸進的過程，像河水一樣流動不息。你不是一個固定的什麼東西；因此任何標籤都有其局限性，都大而化之而失之準確。像「一無是處」或「不如別人」這樣的抽象標籤起不到任何溝通作用，它們沒有任何意義。

不過，你可能還是斷定你就是低人一等的。你的根據是什麼呢？你可能會這樣理論：「我覺得我不如別人，因此，我肯定就比別人差。不然的話我為什麼會有這麼多痛苦的情緒呢？」你的錯誤在於情緒化推理。你的感受不能決定你的價值，它決定的只是你感覺好或不好的這種相對狀態。即使你有糟糕透頂、悲慘可憐的內在感受，這也並不能證明你是個糟糕透頂、悲慘可憐的人，它只能證明你是在這樣想而已；因為你不過是暫時情緒低落，對自己難免會有一些不合邏輯、不講道理的看法。

你覺得你的情緒好、心情愉快，是不是就能證明你了不起、值得尊敬呢？還是只證明你現在感覺比較好？

你的價值不取決於你的感受，也不取決於你的思想或行為。一些思想或行為可能是正面積極的，它們極富創造力，自信上進；不過絕大多數都是中性的。還有一些思想或行為毫無理性，只會讓你自作自受，與環境格格不入。如果你願意努力，這些都可以改變。你要知道，它們完全不能證明你一點也不好，世上根本就沒有一無是處的人。

這時你可能要問：「那我怎樣才能建立自尊呢？」答案就是——沒這個必要！你不需要刻意去做任何有價值的事來建立或獲得自尊；你只需要屏蔽內心中的批評指責聲即可。為什麼？因為它大錯特錯！你內心的自責源於不合邏輯的、扭曲的思維。你的自卑毫無根據，它只是抑鬱症病灶部位的膿瘡。

以下是情緒抑鬱時的三步法，請務必牢記：

1.找准消極的下意識思維，將它們一一寫下。不要讓它們在你的頭腦中嗡嗡作響；要把它們誘捕到紙上一一殲滅！

2.回頭看一次10大認知扭曲列表， 想明白你的思維是怎麼扭曲的，又是怎麼失之客觀的。（10大認知扭曲列表https://www.douban.com/note/668010870/）

3.找出你自卑的謊言，然後用更客觀的想法來取代它。這樣做你的感覺會好很多。所以你無須提升自尊，無價值感（當然還有抑鬱感）就會無影無蹤。

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