為何大Pro都愛吃魚油？

來自專欄開元講堂

Note:本文引自我們的公號「LOCOMO耐力運動研究院」：為何大Pro都愛吃魚油？| 學術派

每逢佳節胖三斤，每逢過年胖N斤。無論如何，新年已經翻頁，隨著大家紛紛回到工作崗位，新的賽季也越來越近了。從小編的朋友圈來看，已經有很多朋友開啟了新一年的訓練（那些過年還不忘堅持訓練+控制飲食的大神，小編敬你是條漢子！）。無論你的目標是刷新PB，闖入KONA，還是鍛煉身體，輕鬆完賽，LOCOMO都祝願你能享受這個過程，並健康快樂地實現個人目標。LOCOMO也將繼續盡自己所能，為大家的鐵三征程提供助力。

俗話說「三分練，七分吃」，無論這句話有幾分準確，都足以見得飲食對運動愛好者的重要性。經過了春節各種聚餐的轟炸，讓我們再次從「吃」談起。

翻看自行車雜誌或鐵三雜誌時，總會看見一些大Pro分享自己的日常飲食，其中多數會強調攝入「健康脂肪」，如富含Omega-3的魚油。那麼Omega-3究竟對運動有何助益，每日攝入多少Omega-3才有用呢？

就此有關運動營養的問題，本期學術派為大家推薦一篇在2014年第二屆世界自行車運動科學大會（2nd World Congress of Cycling Science）上（Hingley et al.）發表的文章《Low dose fish oil increases the omega-3 index improving cycling efficiency and heart rate recovery》，譯作「低劑量含Omega-3的魚油改善自行車運動經濟性和心率恢復」。

眾所周知，魚油含有長鏈Omega-3多元不飽和脂肪酸，EPA和DHA。心臟和骨骼肌會優先利用DHA，並且調控心肌和骨骼肌的氧消耗，換句話說，這會增強肌肉對疲勞的抵抗性（小編用大白話再說一遍：耐力增加）。

1.實驗目的

然而，目前對高水平耐力運動員所做的研究中，使用的DHA劑量普遍都很大。作者認為已有研究證明即使低劑量的魚油攝入，也能極大增強細胞膜對DHA的結合，因此通過食補途徑來增強自行車運動員的氧利用率是具有生理學基礎的。本研究的目的就是探究小劑量魚油攝入對心肌和骨骼肌氧利用率的改善，及對運動疲勞即刻恢復的影響。

2實驗過程

研究採用雙盲設計，26名有經驗的耐力運動者參與，其中實驗組13人每日服用2x1g金槍魚魚油，對照組13人每日服用2x1g大豆豆油，共持續8周（56天）。在干預（服用魚油或大豆油）前後，均分別記錄受試者的紅細胞Omega-3指數（DHA+EPA的百分比），及分別進行一系列自行車疲勞測試：6次30秒Wingate測試，組間間隔150秒恢復；6次30秒測試結束後再進行5分鐘的TT騎行。在上述測試後，受試者位於仰卧位恢復10分鐘。整個測試和恢復期間，都對受試者的攝氧量、心率和功率進行持續地監控。

3 實驗結果

研究的結果顯示，儘管實驗組（服用魚油）和對照組（服用大豆油）在干預前的紅細胞Omega-3指數並無顯著差異：分別為4.7±0.2%和4.2±0.2%，但在8周干預後，實驗組的紅細胞Omega-3指數顯著高於對照組，分別為6.3±0.3%和3.9±0.2%。補充魚油對自行車測試中的最大心率，平均功率和5分鐘TT的表現都無影響。但是，補充魚油的實驗組在運動時的氧利用率，和運動後即刻仰卧位的心率恢復速度方面，較對照組都有顯著的提高。心率恢復速度的加快被視為心肌耗氧量降低的結果。

因此由該研究可見，每日僅需補充2g魚油（一般就是2顆魚油膠囊）即可明顯提高運動時心肌和骨骼肌的氧利用率，增加運動後的心率恢復速度，而這正是心臟負荷降低的表現。

開元觀點

作為耐力運動愛好者的你，肯定被市面上運動補劑和營養補劑的宣傳打動過，哪些真正有效，哪些是噱頭，估計也時常會覺得難以分辨吧。再說了，即便是有用的補劑，該吃多少，吃多少就夠了，也是一個問題。本次的學術派就魚油這種非常常見的營養補給，給到大家一些可供參考的線索，不用吃很多，每日2g就足以有效。對魚油作用還有懷疑的朋友，也可以打消疑慮了。

該研究最後的結果並未見運動表現的提高，可能是由於未對8周內運動訓練做控制和干預；另一方面，就靠每日2g魚油就要快到飛起，大概也是想多了。儘管如此，研究表明魚油攝入對骨骼肌和心肌氧利用率的提高，及心率恢復速度提高的幫助是非常明顯的。

耐力運動中，心臟扮演得是一個任勞任怨的重要角色，通過營養補給的補充，降低心臟的負擔，毫無疑問對我們心血管系統的健康是有積極作用的。我們騎行打鐵，為的不就是健康嗎？