產後瘦身---腿部運動

腿主要肌肉的強度

　　外轉肌的上提：第

級　　①雙腳站立併攏，以左手支撐椅背。右腿膝蓋部位向後彎曲。　　②維持髖部的平直，同時雙腿保持平行，提起右腿，盡量朝外側伸。

會使兩側大腿的外轉肌都運動得到。右邊的外轉肌是呈動態運動，而左側的則呈靜態運動，要保持與地面呈水平狀態。　　由於如此，所以不應該只針對某一邊的肌肉進行運動，否則很容易疲倦，只要重複6～8次即可，然後要先做以下的運動，再換另一邊進行運動。　

　　四頭肌的蹲下運動　　站立於椅子旁，以左手支撐椅背，雙腳分立約60厘米。背部保持平直，雙膝彎曲，宛如要坐於背後的椅子一般。但是．不要完全地蹲坐下來，因

這會使大腿

部分（四頭肌）的肌肉運動過於激烈。接著，恢復站姿。重複6～8次，然後面朝另一方向，在另一邊重複相同的動作。　　●注意事項　　①當彎曲膝蓋時，背部要保持平直。　　②膝蓋完全彎曲的話，很容易引起膝蓋的拉傷。因此，只要做出彷彿要坐在椅子上的動作就可以了。　　③腳趾要維持在膝蓋的正前方，不要讓膝蓋彼此向內靠攏彎曲，因為這很可能會使膝蓋拉傷。　　④腳跟要貼尋於地面，因為這可以避免膝蓋過於彎曲。　　腿後腱的彎曲：第一級　　①雙腳分立，與臀部同寬，面對著椅子，雙於置於椅背上。保持臀部朝正前方，並與地面呈水平狀態。同時，把身體的重量置於雙手和右腳上，左腳腳尖盡量往後拉。　　②使左腳維持某一角度，彎曲膝蓋，然後再伸直，這可以使臀肌與腿後腱的肌肉—在左大腿後側的肌肉得以運動。重複6—8次，然後再換一隻腳進行動作。　

　　外轉肌的上提：第二級　

　　身體向後側躺，右手肘伸出，以右手掌支撐頭部，髖骨的位置正對著前方。上方的臀部要直直地在下方的臀部的正上方。保持身體的平直，使之呈一直線，同時要收縮腹部的肌肉。彎曲右膝，同時左手置於身前，以保持身體的穩定。盡量提起左腳，直至最大的幅度，然後再慢慢地放下來。這運動將會增強臀部與左大腿外側的肌肉。要保持上臀收縮、向前的姿勢，否則你會發現腿已經抬得夠高，但是卻用錯了肌肉。重複6—8次，然後再進展至16次，兩邊各做8次。同時，若有需要，可稍作短暫的休息。接著，再換到左側，做右腿的運動。也可以改變這練習，一次是保持腳踝彎曲，而另一次則是腳尖直立。　　●臀部肌肉與腿後腱運動的注意事項　　每一次往上提的時候，都要記得接觸到腹部肌肉，並讓背部貼住地面。　　臀肌與腿後腱的壓縮：第一級　

　　臀肌與腿後腱的運動可使大腿後側與臀部的肌肉得到運動，其變化包括大腿肌肉與骨盆的肌肉。　　背部平貼於地面，膝蓋彎曲，腳板平貼於地面，微微分開。吸氣再吐氣，在吐氣的同時，收縮腹部，使背部平貼於地面。將臀部緊壓併攏再放鬆。重複6～8次，再進展至16次。　　臀肌與腿後腱的壓縮：第二級　　背部平貼於地面，膝蓋彎曲，腳板平貼於地面，微微張開。吸氣再呼氣，在呼氣的同時，收縮腹部的肌肉，使背部平貼於地面。緊壓併攏臀部，將臀部上抬，離地面

寸，然後再放鬆恢復原來的姿勢。重複6～8次，最後要進展至16次。　　臀部與內收肌壓縮的變化　　與前面的練習一樣，不過這次在壓縮和上提的時候，要壓著大腿，以運動內側的肌肉(內收肌)。放下臀部的時候，放鬆大腿並分開。重複6—8次，最後進展至16次。一旦你很有自信，知道如何控制骨盆肌肉的時候，可以將骨盆肌肉的控制也包括在這運動裡面。緊縮並上提臀部肌肉，壓緊大腿內側，緊壓併攏。當骨盆肌肉向上推時，同時也做這運動，然後再放鬆，慢慢地恢復平躺的姿勢。　　內收肌的上提：第二級　　向右側躺，以右手支撐頭部。彎曲左膝，將左腳橫跨於右腳之前，而左小腿則平貼於地面。右大腿要維持呈一直線，同時右腳踝微微地向上，朝著天花板。右腿上舉，離開地面數寸，然後再慢慢地放下。有韻律地重複上提與放下的動作6～8次，能夠做連續１６次時，再做下一級的運動。　

　　●注意事項　　①由地面提起腳的時候，要保持膝蓋的平直。　　②將墊子或毛巾鋪在地上，可以使臀部的骨骼覺得較為舒適。　　③使內側的腿稍微向上，以便內收肌可以正確地運動。　　④將左手置於前方的地板上，以平衡姿勢。
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