UC頭條：練拳擊, 可以讓你全身得到鍛煉

06-27

其實拳擊是一項很好的鍛煉全身肌肉的無氧運動！它是以腰來帶動全身，並用背部、肩部、臂部、腹部、腿部等等部位的肌肉！

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在大多數人的印象中，拳擊可能應該是這樣的畫風

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比賽肉搏

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然而，健身練習拳擊卻不需要如此

許多明星就為了健身練習拳擊

「國民女神」高圓圓

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維密天使Gigi

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拳擊不止男生可以練

女生練起來

真的是帥爆了~

跟著小編來學一學拳擊的基礎吧！

腳下移動

腳下移動是拳擊運動中最重要的一項內容。因為人是直立行走的，移動總是連續地邁步，這已經和拳擊運動有很大的關聯了。但僅僅邁出第一步是不夠的，就如同我們只是搖擺不定的站在那裡，更像我們站在一艘不穩的船上。所以，兩腳分開與肩同寬站立，左腳（「左撇子」使用右腿）在前距離右腳整整一腳的距離。這種站姿很穩定。對此，我們可以輕易地進行證明。將身體重心向前後左右移動，都能保持基本站姿。

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這種穩定的站姿在腳下地面不平或是身體不穩定時很重要。不僅如此，它還能輔助身體快速進行前後左右的移動。放在前、後或側面的腳繼續向所在方向上移動，保持兩腳的距離不變。經過一系列步伐移動後，最後雙腳的站姿再次呈現起始姿勢：雙腳分立，與肩同寬，前腳距後腳半步距離。

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要讓這些簡單的步法變得自行運動起來，首先向前邁幾步。後腳不得超越前腳；向後移動時前腳不得超越後腳。側向運動時，右腳不得超越左腳，反之亦然。始終保持兩腳與肩同寬，彼此相距一腳的距離。通過這種方式，大家可以學習如何利用空間。競技型的拳擊運動員需要憑藉這種感覺實現即使在睡夢中也能圍繞拳擊場移動；向後移動避免被對手逼到角落，必要時還要向側面躲閃。

所以，按照方形移動，向前一步，向左一步，向後一步，再向右一步。現在大家應該又回到了開始的位置。還可以每個方向邁三步完成整個動作。即向前三步，向左三步，向後三步，再向右三步。重複上述動作，並加快步速，然後將上述的這些步伐次序隨意組合，動作放鬆不要緊張，很快大家就能掌握拳擊手的基本步法。

右直拳

側向站立，一側腿部、肩部和臀部稍稍靠前。雙手與下顎同高。將前腿上方的手向前伸，同時後手接觸下顎。前面的手稱為前手，主要用於把握距離，反覆出擊，猶如蛇吐舌頭的動作，目的就是為了擊打對手（也可以使用兩連擊），破壞對方的平衡，不讓對方使用自己的戰術。大家可以通過前手拳擊打造成對手的防守空當，再通過後手拳予以重擊。

在伸出前手的時候，確保水平伸直，同時按照相同路徑收回且速度不得比出拳要慢。特別注意不要將手放下，起到及時保護面部的作用。肩部應保持放鬆，略微聳起，保護下顎的側面，免受對手勾拳的傷害。

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同時，臀部也應向出拳的方向稍稍轉動，這樣體重可以增加出拳的力量，也使出拳的距離剛剛好。

另一隻手的移動順序原理上一致，只是難度大了一點，因為後手位於後腳的上方。距離對手較遠，所以臀部向前轉動的幅度必須增大。這樣迫使後腳的腳跟抬起。注意身體的重量如何隨之向前腳轉移。同時完成臀部的前轉和後腿的蹬直，將增加出拳的力量（體重發揮了重要作用）。

前手和後手握拳擊打時應當始終保持身體微微前傾，保證食指和中指的指骨面對對象（練習時為沙袋，最終為對手）。同時，將手向頭部回收的速度要比出拳快，只有這樣才能對頭部進行全面保護，以免受到對手的反擊的傷害。還有就是，控制好出拳的力量，健身拳擊的目的不是將對手擊倒，而是進行可控且富有活力的移動。進行這些擊打練習的最佳方法就是使用擊打袋。製作這樣的擊打袋方法很簡單，只要豎起墊子靠牆放著，或是將門墊繞在柱子上即可。完成這項練習，應佩戴拳擊手套（最好是練習手套）。

勾拳

拳擊中有8種勾拳，橫勾拳擊打身體和頭部的左右兩側，前後手的上勾拳擊打頭部（下顎）或身體（腹腔）。從基本的姿勢開始，雙臂靠攏（肘部置於體前彼此靠近），放下左肘部，使手臂橫向彎曲，然後扭轉臀部，將前腳向內微收（在這個過程中提腳跟，轉移身體的重心）擊打對手的身體，然後回到起始姿勢。這個動作是前手勾拳。後手勾拳的動作與前手勾拳完全一樣，將後腳向內微收，後臀向前轉動。使用勾拳擊打對手身體時，必須微彎膝部，身體稍微下蹲；擊打技巧（拳頭和肘部保持水平）保持平衡。這就對了！

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左右上勾拳的難度要大很多。要學會左右上勾拳，我們可以學習各種不同的技巧。起勢，雙膝微屈，富有彈力。要進一步降低身體，完成左上勾拳，整個上體向左微轉（右膝向左膝彎曲）。之後左腿綳直，強力推動身體向上移動，此時利用向上的擺力，拉動左拳攻擊對手肋弓或下巴，二者都是將對方擊倒的重要部位。接著再用後手完成同樣的動作。切記，出拳的同時聳起出拳那一側的肩部，保護下顎和頭的側部。

另一種變化動作要求稍稍放下後手右臂，向後收右肘和臀部，將重心轉移至左腿並提起右腿足跟，出拳擊打目標。聽起來很複雜，加以練習，動作將會變得自然而流暢。

熟練掌握這個動作需要長達6個月的練習。如果大家不能完全做到教練開始示範的動作，也不要氣餒。

練習拳擊，活動了全身肌肉。所以，在活動之後。可以適當地拉伸一下。

動態扭轉

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[1]雙腳分開站立，與肩部同寬。雙臂抬起，肘部彎曲，環繞在身體前側。

[2]將上半身最大限度地扭轉至一側，姿勢無不適感。

[3]恢復至起始姿勢，同時釋放拉伸運動。

[4]在另一側重複上述動作。

[5]每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10 至12 次。

動態側向伸展

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[1]雙腳分開站立，雙膝略彎，同時將雙臂置於身體兩側。

[2]一隻手伸過頭頂；然後將身體傾向另一側。

[3]恢復至起始姿勢時釋放拉伸運動。

[4]在另一側重複上述動作。

[5]每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10 至12 次。

動態屈曲和拉伸手腕

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[1]站立或者坐下，雙臂向前伸出，與肩膀同高，掌心相對。

[2]彎曲腕部，使掌心朝向身體。

[3]伸展腕部，使掌心遠離身體。

[4]每次重複一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重複10 至12 次。

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