學會蝶泳技術要點，讓我們蝶起來

一、蝶泳技術要點：

1、 身體位置：蝶泳的身體位置是上下起伏變化中前進的，根據流線型體的要點，應使身體儘可能與水面平展，重要的是要注意臀部的位置必須在水面上下起伏運動。

強調要點：

（1）肩的起伏要儘可能的小.

（2）手前伸時臀部必須上提至水面.

2、劃手動作的基本要求： 蝶泳劃手的水下動作與自由泳比較相似，手的入水在中線和肩線之間的「用力區」內。而肩寬處的入水更佳。入水後的劃手 過程要強調手指微向外下抓水，然後提肩抬肘，向中線划水，劃至肩平時，手掌、小臂、大臀形成最大的阻力面，向後划水，划過肩後，肘部領先手掌向大腿兩側推水，結束划水動作。蝶泳的回臂應側低移臂，但臂部應須保持一定的高度，以便入水前臂部沒有擋水動作。如果移臂動作過低，臂部會有擋水動作，從而會增大阻力。基於這種理由，讓蝶泳運動員提肩出水達一定的高度，以便雙臂順利前擺是合理的。

雖說人們習慣告訴蝶泳運動員移臂時肩部不要露出水 面，然而技術影片和錄像表明，多數世界水平的運動員在 該動作階段，肩部在水面之上。然而，有時肩部會提得過高。如果過份強調了肩部向上動作，忽略了肩部向前動作，軀幹和腿部會過沉。因此，提肩高度應適當，只要移臂不 擋水就可以了。移臂時，運動員必須注意肩部既要上提，又要前移。

劃手動作強調要求：

（1）手臂在移臂時，應低、平些，其移臂速度要快。

（2）肩的起伏要減少，儘可能在水面上下波動。

（3）划水至肩平時，形成最大的阻力面。

（4）手臂入水時，應強調伸肩，而不能使手下壓。

3、軀幹和腿部動作：

蝶泳腿和爬泳腿有相似之處，但蝶泳腿對蝶泳完整配合所起的作用大於爬泳腿。此外，蝶泳腿是從軀幹發力，通過力的傳遞 進行的鞭狀打水，打水時屈膝的程度大於爬泳腿。雖然爬泳、仰 泳和蝶泳打水技術在某種程度上相似，都需要運用鞭狀打水技術，但是蝶泳打水是鞭打原理髮揮得最淋漓盡致的一種。鞭打原理是鏈狀物在其質量大的一端先做加速運動，在制動過程中動量向遊離端轉移，使遊離端產生極大的運動速度。軀幹和腿是通過關節相連結的，從軀幹到大腿、小腿和腳，質量依次減小，類似鏈狀結構。蝶泳的鞭狀打水動作，是由軀幹發力，經過髖、膝、踝關節的動量傳遞，並且與軀幹動作協調配合完成的。由於軀幹的質 量大，大腿、小腿和腳的質量依次減小（腳的質量最小），根據 物理學的動量定理，腳就可獲得最大的線速度，再加上腿部肌肉的協同用力，腳的速度最大。

強調要點：

（1）臀部保持高位，膝部彎曲的允許量與提臀量成正比

（2）向下打腿的發力點在腰部，帶動大腿、小腿和踝。

（3）腳向上提的最高點在腳底剛剛露出水面為佳，向下打腿的最低點使腳打到低，膝伸直至。

（4）蝶泳打腿中，柔韌的踝關節更有助於鞭打，要求腳踝微內旋。

（5）打腿中最重要的是向下打腿用力時，提臀出水面，兩肩向前伸展。

4、手腿配合的基本要求：

由於軀幹的波浪動作的介入，蝶泳的完整配合要求精細、準確，而且其動作特徵要求運動員有較強的肩背部、腰腹部力量和良好的柔韌性。臂腿的配合方式是每划水一次，打水兩次。手入水時開始第一次下 打，抓水過程中結束下打。在繼續抓水和內劃時上打， 上劃時第二次下打。空中移臂時腿再次上打。臂腿的 配合一定要準確協調，否則就會破壞動作內在的節奏，使推進力減弱。蝶泳手腿配合為劃手一次，打腿兩次。

第一次打腿與手的配合是：

要求手入水時和打腿同時完成，即：第一次打腿 恰好手臂入水，手臂在移臂的後階段手將要入水時，身體還處在較高的位置，如果第一次打腿能 及時的用力向下後方打出，此時手臂雖然沒有用 力，但打腿的力量和時機就更為重要，要形成向 前「滑」的趨勢，一要抓住手腿同時用力的時機， 二要抓住「提臀伸肩」的動作要領。

第二次打腿與手的配合是：

打腿應掌握在手臂推水階段進行，此時手臂的作用 力正達到最高值，如果第二次打腿能與手的推水同 時完成，形成神經系統的正誘導趨勢，能使手臂的推水更加有力。 蝶泳的節奏體現在兩次打腿與手的配合，即要速度 抓第二次打腿，要身體位置（減少阻力）抓第一次 打腿。

強調要點：

（1）第一次打腿與手的配合，為了能抓住手腿同時用 力的時機，必須注意從打腿作用力的有效段與手的入水前伸強調「同時」是關鍵，較常見的錯誤是，手入 水後再打腿，從而不能形成前沖的勢能。

（2）為了形成前沖的勢能，身體位置平而阻力小是關

鍵，在第一次打腿時，為了配合手入水和打腿的勢能， 「伸肩提臀」的動作又是關鍵。

（3）要充分認識第二次打腿與手推水而形成的用力正誘 導作用，「向第二次打腿要速度」。即，雖然第二次打腿 的作用遠不如手的推水作用那麼大，但是它能促使手臂的用力更加有效。

5、呼吸動作的基本要求：

高水平運動員多採用晚吸氣技術，即手臂內劃結束時頭部開始露出水面，手臂上劃及移臂的前半段完成吸氣動作，手臂前移過肩後前伸時低頭入水。低頭一定要在手入水前完成，或在入水同時完成，否則會使手臂和肩部難以伸展，影響入水的遠度，使有效划水路線縮短。目前優秀運動員蝶泳吸氣時同蛙泳一樣，不刻意抬頭，而是隨著第二次向下打水的升力以及臂腿協調配合使軀幹和肩升高，頭自然地露出水面。眼睛和嘴都朝向水面。吸氣結束低頭時，頭隨肩部的前伸向前下方伸展，下頜向前方沖頂，使手入水時肩能夠充分前伸。如果抬頭太高，易使背部肌肉緊張，並導致腿部下沉。

強調要點：

（1）吸氣時，向正前方下頜向水面抬起，但下頜不要單純向上 的動作，而應向前上方的意識，即，向前方池端方向伸出。

（2）移臂的動作應放平些，貼近水面移臂，身體起伏減少，吸 氣位置可緊貼水面。

6．身體重心前傾：

（1） 第一次打腿時，必須將臀部提出水面，兩肩前伸。

（2） 第二次打腿時，意識上可注意在用力同時， 收緊小腹， 促使手腿同時用力。

（3） 第二次打腿後，上身抬起吸氣，下頜向前池端伸出。

（4） 手臂移臂平而快，入水點稍遠些為好。

蝶泳教學菲爾普斯示範視頻

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二、蝶泳動作介紹

蝶泳，也叫海豚泳，由於腿部動作很像海豚，故而得名。蝶泳，跟其它泳姿不同的是，身體沒有固定的位置，而是不斷變著相對不同的位置，頭和軀幹有時潛入水裡，有時露出水面，整個身體像一個波浪式的前進。

蝶泳，是所有泳姿中是最難的，而且最耗費體力的一個泳姿，像游泳愛好者，很少人會選擇這個泳姿，特別對於女生來說，更是少之又少，實在是太累了。大家可以先觀摩一下以下的蝶泳動畫，對蝶泳有一個比較感官上的認識。

接下來，為大家詳細介紹一下蝶泳的具體動作。

1、蝶泳手臂動作要領圖解

入水

手肘稍微彎曲，略高於小臂，掌心向下，手掌跟水平面大概成45°角入水，接著帶動小臂和大臂依此入水。

抱水

完成入水之後，手臂外旋，掌心逐漸轉為向後，手的運動方向逐漸變為向外、再向後、再向下抱水。

划水

完成抱水之後，前臂外旋的同時，逐漸加大麴臂的動作，雙臂慢慢划水至肩部下方（標準動作要求此時的大小臂剛好形成90°），再繼續往下划水至腹部下方，此時雙手幾乎碰到一起。

推水

完成划水之後，雙手運動方向逐漸轉為向外、再向後、再向上，掌心由向外逐漸轉為向後側上方，在後面看是做了一個向外的弧形推水動作。

出水

推水還沒有結束之前，雙肘就已經開始往上提，掌心向外後側，由於推水的慣性，自然提肘出水。

移臂

完成出水之後，肘關節稍微彎曲，雙臂內旋，由小臂帶動手掌出水，掌心向上，由身體內側向雙側外面前擺，移臂的時候必須稍微用力，利用慣性，雙臂自然向前擺，注意速度必須快，否則身體就會往下沉，加大水阻力，影響了向前滑行速度。

2、蝶泳腿部動作要領圖解

蝶泳腿部動作主要由向上打水和向下打水兩個部分組成，打水過程中，雙腿必須併攏，雙腳形成「內八字」，而且雙腿的動作必須同時進行。

向上打水

向下打水結束之後，膝關節為伸直狀態，雙腳在最低點，臀部接近水面（標準動作要求髖關節彎曲大概160°）；雙腿伸直，開始向上打水，當大腿上升到差不多與軀幹在同一直線上的時候，臀部開始往下沉，大腿也開始逐漸往下壓，一邊下壓一邊加速，膝關節也逐漸彎曲，一直到雙腳差不多達到水面，臀部下沉到最低點為止。

提示：標準動作要求此時雙腳離水平面125px，膝關節成130°

向下打水

隨著向上打水的即將完成，大腿開始加速下壓，同時帶動小腿和腳向後下方打水，一直到膝關節完全伸直，腳處於最低位置；向下打水主要產生推進動力，所以向下打水的好壞直接影響到前進速度的快慢，打水時，踝關節稍微內旋，腳掌伸直、稍微彎曲，增大打水面積，同時加大打水速度，提供更大的推進力。

提示：向上打水與向下打水並沒有很明顯的分界線，軀幹與腿部動作的連貫，才能保證波浪式的動作協調性

3、蝶泳手腳配合換氣技巧

蝶泳一般採用一次手臂動作，兩次打水動作，一次呼吸

雙臂入水時，雙腿向下打水，頭部潛入水裡，憋氣或者呼氣

雙臂抱水時，雙腿向上打水，頭部仍然潛在水裡

雙臂划水至腹部下方時，雙腿再次向下打水，抬頭快速吸進一口氣

雙臂推水結束時，雙腿向下打水也隨著結束，頭部再次潛入水裡憋氣或者慢呼氣

雙臂進行移臂時，雙腿開始做下一個向上打水動作，頭部潛在水裡慢呼氣或者憋氣

蝶泳打水時，兩腿自然併攏，腳跟稍微分開成「內八字」，當兩腿在前一划水周期向下打水結束後，兩腳處於最低點，膝關節伸直，臀部上抬至水面，髖關節屈成約160度然後兩腿伸直向上移動，髖關節逐漸展開，臀部下沉當兩腿繼續向上時，大腿開始下壓，膝關節隨大腿下壓，動作自然彎曲，大腿繼續加速向下隨著屈膝程度的增加，腳抬至接近水面時，臀部下降到最低點，膝關節彎曲成約110-130度角時，腳向上抬至最高點，並準確向下後方打水當腳向下打水時，踝關節放鬆，腳面綳直，然後和小腿隨大腿加速向後下方推水。雙腳繼續加速向下後方打水，動作尚未結束時，大腿又開始向上移動，當膝關節完全伸直時，向下打水的動作即結束蝶泳腿的打水動作是由腰部發力，經過髖、膝、踝關節並與軀幹、脊柱動作相協調一致配合完成的。腳的運動方向是向下和向後，其向下的幅度大於向後的幅度推向上抬起時，膝關節必須伸直，如果稍有彎曲，小腿的背面將產生很大的阻力。此外，向上抬腿時，不要過於用力，以便減少阻力。打腿的重點應放在向下打水動作上，腿向下打水的速度應比向上抬腿快約兩倍多。

蝶泳腿練習多角度視頻

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