吃對這六點，不僅預防高血壓，還可以減肥噢！

高血壓實際上是以血壓升高為首要特徵的全身代謝性疾病，我國近一半的高血壓患者並不知道自己患有此病，所以高血壓的治療率和控制率較低。國內外的經驗表明，最有效控制高血壓的方式是防患於未然，就是通過改變飲食及生活習慣來提早預防血壓升高。

DASH飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension)，一種為預防和降低高血壓而設計的長期健康飲食方式，是主張攝入很多的全穀物、水果、蔬菜和低脂乳製品，一些魚、家禽肉和豆類，另外也建議少量的堅果、紅肉、糖和油脂的飲食計劃。這樣高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸豐富、飽和脂肪酸節制的飲食，以多種營養素的搭配，就是可以通過全方位的改善健康來達到降血壓的目的。而且因為選擇了健康的食物，可能還會有意想不到的減肥效果哦！

1. 高血壓及其危害

①正常血壓水平：根據《中國高血壓防治指南》，血壓水平在120~139/80~89 mm Hg為正常高值。

②血壓比正常值較高時的可能性：研究發現，血壓正常高值的人群相較於理想血壓人群罹患高血壓的概率增加了2~3倍，約37％血壓正常高值的人在4年後會轉變為高血壓。

③高血壓作為慢性病的危害：高血壓是一個慢性病，一旦罹患了高血壓，患者多半要終生吃藥將血壓控制在正常範圍內，否則非常容易發展成致命的疾病，如心肌梗塞、腦中風、慢性腎病變。只要及早治理，由高血壓引起的併發症是可以避免或減少的。

2. 高血壓該如何控制？

①在血壓剛剛開始偏高時，可以調整生活習慣以及飲食介入的方式來改善血壓，若能持之以恆，或許可以免去吃藥之苦，也可能連帶使身體各部分功能都一併改善，減少其他疾病的風險。

②即使是較嚴重的高血壓患者（血壓非常高），也可藉著飲食與生活習慣的改善，例如戒煙，堅持運動及健康飲食等，也可以減少藥物的劑量。

3. DASH飲食的優勢

去年，在美國U.S.News & World Report年度飲食方式評比中，DASH飲食 (Dietary Approaches to Stop Hypertension)，一種為預防和降低高血壓而設計的長期健康飲食方式，得到全美22位醫學營養專家的肯定，在35種飲食方式中脫穎而出，連續5年被評為年度最佳綜合飲食方式。

①DASH飲食的優點一：

DASH飲食建議人們減少飲食中鈉的攝入量，並且吃多種富含鉀、鈣、鎂等幫助降血壓的食物。膳食中亦應多全穀物、家禽、魚、果仁；少脂肪、少紅肉、少甜食及少添加糖飲品。如果堅持DASH飲食，在短短兩周之內就看到降血壓的效果。而從長遠來看，收縮壓將降低7至12個mmHg，這將顯著降低健康風險。

②DASH飲食的優點二：

除此之外，DASH飲食同樣也符合預防骨質疏鬆、癌症、心臟病、中風和糖尿病的飲食推薦原則，這也是為什麼它會被評為年度最佳綜合飲食方式的原因之一。

③DASH飲食的優點三：

雖然DASH飲食並非減肥飲食，但它能幫你選擇更健康的食品，所以你可能也能達到「意想不到」的減肥效果。

4. DASH飲食的核心原理

DASH飲食著重的是高血壓人應多吃的東西，而不只是一味的強調這個不能吃、那個不能吃。DASH飲食的核心原理是控制鈉的攝入，並且使用高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸豐富、飽和脂肪酸節制的飲食，以多種營養素的搭配，全方位的改善健康來達到降血壓的目的。

①高鉀：鉀是一個細胞內含量最高的礦物質，它有拮抗鈉離子，改變對鹽敏感、血壓因鹽攝取過多而上升的體質；在蔬菜、水果、和奶類中特別豐富。

②高鎂：鎂是體內含量第四位的礦物質，鎂參與身體許多酵素的功能；豐富的鎂，能改善胰島素敏感度。在葉綠素環狀結構裡螯合著鎂這個礦物質，因此蔬菜水果是其主要來源之一。此外含麩皮及胚芽的全穀類（比如：糙米、燕麥、麥片、喬麥）含量也高。

③高鈣：鈣質豐富的食物主要是奶類：必須是脫脂奶或低脂，全脂奶動物脂肪含量太高，對身體不好。其次如:豆乾、一些經過加石灰加工的豆製品、深綠色蔬菜、和海菜類、和帶骨的小魚，其鈣質含量也很豐富。

④高膳食纖維：膳食纖維可阻斷單糖的快速吸收進入血液循環中，能改善胰島素抗性的體質；纖維豐富的食物包括：蔬菜、水果、全穀類、和根莖類（比如：蘿蔔、菜心、芋頭）。

⑤豐富的不飽和脂肪酸：不飽和性脂肪可以拮抗飽和性脂肪的作用，其主要來源為種子/核果（芝麻、核桃、杏仁、松子等）及各種植物油（像是沙拉油、葵花油、麻油、菜子油、玉米油、橄欖油都不錯）。

⑥限制飽和脂肪酸的攝入：飽和性脂肪攝取過多，會促進動脈硬化；其最主要的來源為家畜類，因此，牛肉、羊肉、豬肉、內臟類都要盡量少吃，更勿論肥肉和牛油/奶油、豬油、以及用這些油做的食品。

⑦控制鈉的攝入：我們日常攝取的鈉大多數來源於加工類食品、方便食品、飲料（碳酸飲料中的鈉尤其多）以及一些重口味的菜式,我們應盡量減少攝入這些食品。

5.DASH飲食的兩個鈉攝入基準

另外，雖然DASH飲食本身也是提倡低鈉的，但是它也有分三個鈉攝入的基準，一個是標準版，另一個是低鈉版。

①標準版：標準的DASH飲食一天最多攝入2300mg的鈉（Na）

②低鈉版：低鈉的DASH飲食一天最多攝入1500mg的Na（特別是50歲以上,有高血壓,糖尿病或慢性腎病的人）。若患有心臟疾病的，每天攝入不超過1500mg的Na。

6.DASH飲食的注意事項

除了鈉攝入的量有區別之外，這兩種的DASH飲食其他都是一樣的，都包括很多的全穀物、水果、蔬菜和低脂乳製品，也包括一些魚、家禽肉和豆類，另外也建議少量的堅果、紅肉、糖和油脂。

①穀類：包括麵包、穀物、米飯和意粉。重點在於全穀物，因為它們有更多的膳食纖維和營養素，而且脂肪含量比較低。每天的主食盡量（三餐中有兩餐）選用未經精製的全穀類，例如糙米飯、五穀米，麥片粥、全麥麵包、全麥饅頭、雜糧麵包等。另外豆類和根莖澱粉類食物算作非精製主食，也可搭配使用，比如紅豆湯、綠豆薏仁粥、黃豆飯、烤地瓜、蒸芋頭、烤馬鈴薯等。每天可以有一餐的主食使用精製米面的產品，白飯、麵條、米粉等等。當然也可以在每一頓白米中加入三分之二的全穀米、豆類、根莖類來達到盡量使用全穀類的目的。

②蔬菜：番茄、西蘭花、胡蘿蔔、紅薯、綠色葉蔬菜和其他蔬菜都含豐富的膳食纖維、維他命和礦物質，比如鉀、鎂。

③水果：在保證安全的情況下儘可能吃皮，它們不僅可以增加食慾，也含有健康的營養素及膳食纖維。不過，要是本身有患其他的慢性病（比如糖尿病、痛風）就要注意好水果的選擇哦！

④奶製品：要以低脂或脫脂乳類及乳製品為主，如：脫脂奶粉、低脂鮮奶、低脂酸奶、低脂乳酪等，全脂奶中大部分的脂肪是飽和脂肪酸。除了直接喝牛奶外，也可以將低脂鮮乳或脫脂奶粉加入燕麥、麥片煮成牛乳燕麥粥、麥片牛奶粥，或者將低脂乳酪覆蓋在蔬菜上作成焗烤蔬菜。如果患有有乳糖不耐症的話，就吃酸奶或者芝士就可以了。

⑤肉蛋類：選擇瘦肉、家禽肉、魚。肉類是蛋白質、維生素B、鐵和鋅的很好的來源，在烹飪的時候要注意除掉皮、脂肪哦，這樣可以降低脂肪含量。另外，三文魚、吞拿魚、鯡魚這些魚含有較多的ω-3脂肪酸，可以幫助降低總的膽固醇。

⑥堅果：堅果雖然含有較多油脂，但這些都是健康類的油脂，比如多不飽和脂肪酸和ω-3。不過由於熱量比較高，所以要注意好量的攝入。另外，購買的時候要看清楚標籤，選用天然無添加的最好（沒有另外加糖或者鹽的）。

⑦油脂：油脂可以幫助吸收脂溶性維生素，以及增強免疫力，但是油脂攝入過多會增加心臟病、糖尿病和肥胖的發生率。通過控制肉、黃油、芝士、全脂奶、奶油、雞蛋的攝入，以及食物中含有豬油、液態起酥油和棕櫚油、可可油等，避免攝入變性油（多發現於薄脆餅乾、烘烤品、油炸物中）。另外，烹飪時盡量不使用動物油脂，而是使用好植物油，像是沙拉油、葵花子油、橄欖油、芥花油等都不錯。DASH飲食所建議的用油量很少，因此高血壓患者或高危險群應多選擇烹飪用油少的菜餚，如涼拌、清蒸、紅燒、水煮的菜餚，油炸的最好少吃，炒的菜肴一餐一兩道即可。

⑧其他的限制攝入：DASH飲食沒有對咖啡因做出明確的規定，但是咖啡因會對血壓的升高造成暫時的影響。另外，一定要限制紅肉,甜食,糖,和含糖飲料的攝入。

雖然DASH飲食可預防或控制高血壓，從而保護腎臟機能，但重性腎衰竭患者未必能將鉀質排泄，所以或需對DASH飲食作出調節，建議病患應諮詢主診醫生的意見。

同時，DASH飲食也強調清淡飲食，但並不涉及強力的減鈉（減鹽到完全無味道的狀況）、或減重（體重控制）這兩個一般人比較難以做到的項目。當然在執行DASH飲食的同時若也能更進一步的減鈉、並減重，降血壓的效果會更好。

而且，除了遵循 DASH 飲食計劃之外,保持健康的體重、多運動、限制酒精的攝入、不吸煙等，也可以幫助降低和控制高血壓哦！

參考文獻

[1]鄭翠紅,陳楚,李華萍.DASH飲食聯合生活方式改變對社區正常高值血壓人群的作用[J].海峽預防醫學雜誌，2013,19(3):71-72.

[2]2015年度最佳飲食方式[J].社區健康_膳食營養,2015,(12):55-57.