毀氣質會體態的減肥殺手，竟然是它！
體態問題年年有，
唯獨這2年被提起來的最多，
什麼骨盆前傾啊、肋骨外翻啊，
嚇得不管是妹子還是漢子，
都趕緊自查自己有沒有中槍。
不過，除了那些已經被傳爛的字眼之外，
有一個被太多人忽視的體態問題，
它，就是骨盆側傾。
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1 骨盆側傾是很容易被大家忽視的體態問題，骨盆側傾常伴隨脊柱側傾，高低肩，歪頭等癥狀，甚至可能引起腰痛，直接影響身體穩定，嚴重影響日常生活運動；
2 骨盆側傾的改善，需要分2步走，首先，改掉不良的生活習慣，然後，加上針對性的改善訓練。
什麼是骨盆側傾？
骨盆在我們的身體中起到承上啟下的作用。
對體態、平衡性、穩定性都至關重要。
骨盆傾斜的情況包括，前傾、後傾及側傾。
骨盆側傾即是，骨盆左右高低不同。
看上去整個人有些歪歪扭扭：
脊柱側彎、高低肩、腿看起來不一樣長...
甚至可以看到兩側臀部明顯高低不一，
重心也不是均勻分布在兩條腿上的。
骨盆側傾會怎麼樣？
我們的脊椎、骨盆都有「中立位」的概念，
它是骨骼排列最自然、也最適合運動的狀態。
如果骨盆側傾了，
就會造成一系列負面影響，比如：
左右肌力不平衡，使身體變「歪」
導致大小胸、背部肌肉大小和厚度不同、
兩側腹肌不一樣大
限制力量的進一步均衡發展
除了對健身人群有很大影響外，
即使你平時不健身，
也會因為日常生活的不良習慣，
逐漸把骨盆側傾的危害放大。
骨盆側傾的常見人群
想知道骨盆側傾會不會找上你？
看看下面這些壞習慣，
你佔了幾個？
習慣同一側背包
習慣性盤二郎腿，不盤腿渾身難受
睡姿不正，總得歪著身子睡或側睡
站立時重心總是壓在一隻腳上
如何自測是否骨盆側傾？
如果下面幾條中，你中槍了至少2條，
那就很有可能存在骨盆側傾的現象。
腳伸直時左右腳長度不一
感覺左右兩邊臀部大小明顯不一樣
左右肩膀高低不同
腰左右兩側高低不同
仰卧的時候，雙腿放鬆，腳尖角度不同
為什麼會出現骨盆傾斜呢？
骨盆側傾一般是由長期的不良習慣，
導致肌肉發力不均造成的。
如日常生活中的不良站姿，
一側的腰部肌肉相對過於緊張而臀部肌肉無力，
就會造成一側骨盆被向上提拉，
而對側骨盆被向下拉，長此以往，
另一側的腰部肌肉變弱，而臀部持續緊張。
整個系統進入惡性循環狀態，不斷惡化。
說到這裡，相信你也發現了：
我們的身體是一個會自我平衡的協作整體，
骨盆的傾斜，
有時候正是身體在妥協某處的不平衡！
骨盆側傾如何改善？
輕微的骨盆側傾是可以改善的，
需要分2步走。
首先，改掉不良的生活習慣，
然後，加上針對性的改善訓練。
Step 1 改善不良生活習慣
1
改掉蹺二郎腿的習慣
蹺二郎腿是骨盆歪斜最常見，
但也最容易被忽視的致命殺手。
其實，絕大多數的骨盆歪斜，
並非源自骨盆自身的問題，
而是骨盆周圍的肌肉原有的功能被改變，
牽拉骨盆改變了原有的角度。
經常蹺二郎腿，
兩側身體的肌肉平衡都會被打破。
再次強調一下正確的坐姿，
雖說久坐本身不利於健康，
但是既然要坐就要用一個健康的姿勢：
臀部後側貼緊座椅靠背
雙肩放鬆，不要聳肩
整個背部貼緊靠背
雙腿分開，腳落地的位置略靠前
頭頸自然伸直，不要向前探頭
2
改掉平時總是單肩背包的習慣
要麼經常換肩背，
要麼乾脆背雙肩背包。
即使包包本身不沉，但是單側背包，
也會下意識的持續發力，避免包包滑落。
不要在已經感覺一側肩膀很累的情況下，
還懶得調整！
Step 2 進行改善不平衡的訓練
1
放鬆過緊的肌群
放鬆骨盆高的那一側的過緊肌群，
讓體位回歸正常。
放鬆骨盆較高側的腰部肌肉
三角式伸展
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要點：分開兩腿，兩腳距離約90到105厘米。兩臂側平舉與肩齊，手掌朝下。手臂與地面保持平行。 右腳向右旋轉90度，左腳稍轉向右，左腿從內側保持伸展，膝部保持綳直。呼氣，向右側彎曲身體軀幹，右手掌接近右腳踝。向上伸展左臂，與右肩成一條直線，並伸展軀幹。腿後部、後背以及臀部應該放在一條直線上。保持這個姿勢半分鐘到一分鐘，進行另一側。
戰士一式
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要點：雙腳打開站立，左腿在前右腿在後，右腳向外打開。不要彎腰駝背，收緊左側臀部和核心，不要挺肚子，保證不要出現骨盆前傾。雙手向上伸直，感受腰大肌的拉伸。
放鬆骨盆較低側的臀部肌肉
臀部拉伸
目的：拉伸放鬆緊張的臀部肌肉
要點：平躺於墊上，需要拉伸的一側腿的腳踝置於另一側腿的膝蓋上側。輔助腿彎曲抬起，雙手抱住這條腿的大腿，向身體拉伸，下背部不離開地面，拉伸時注意呼吸，不要憋氣。
更多臀部拉伸動作，
可以加入FitTime App中的徒手拉伸放鬆課程。
2
加強過弱的肌群
弱側多練，盡量將兩側肌肉力量統一，
也是改善骨盆側傾的方法。
加強骨盆較低側的腰部肌肉
單側彈力帶轉體
目的：加強單側腰部肌肉
要點：站姿，彈力帶固定在與肩同高的高度。雙手拉住彈力帶把手，運用核心做主要發力肌群，雙手及下肢做輔助發力，轉動身體。每組12-15次，重複3-5組。
加強骨盆較高側的臀部肌肉
俯卧單側抬腿
目的：增強單側臀部肌肉，提升臀部靈活性
要點：俯卧在墊子上，雙手墊在額頭下方。將一條腿抬起，同時保證膝蓋不要彎曲，感受臀部肌肉的收縮。注意抬起一側腿的同時，另一條腿不要跟著一起離開地面，核心收緊，不要過度反弓背部。每組12次，重複5組。
蚌式
目的：改善單側臀部靈活度，增強單側臀部肌肉
要點：屈膝側卧於墊子上，用雙臂手肘部位微微彎曲支撐身體；收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與髖骨應成一直線。穩定軀幹，臀部發力將一側腿部向外側抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），感受臀部側上方的發力。每組12-15次，重複3-5組。
3
平衡性提升
站在Bosu球不穩定的平面上運動。
這樣可以加強核心肌群，
同時能讓不平衡的肌肉力量重歸平衡。
可以選擇加入FitTime App中的
Bosu球核心進階訓練。
經過FitTime君觀察，
大多數的骨盆位置問題，
都是由於不良的習慣造成的，
而且可能已經保持了幾年十幾年的時間，
時間越久，越對健康不利。
所以，現在就通過運動和放鬆及時的緩解吧~
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