警惕|生活「鹽」多必失，健康由你做主

常說「好廚師一把鹽」，可知鹽在我們烹調中的重要性。中國營養學會建議，健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）的攝入量是6g。6g鹽大概是一個啤酒瓶蓋平裝滿一蓋的量。

鹽用到恰到好處，可增進食慾、突出鮮味、還能壓制腥臊雜味。攝入的過多，會增加患高血壓、胃癌等慢性疾病的風險。對於老年人，肥胖、高血壓、心血管疾病和糖尿病的膳食治療中，都要控制食鹽的攝入。有研究還表明，攝入食鹽過多，也容易引起自身免疫性疾病和可能參與肥胖的相關代謝性疾病。

隨著生活水平的提高，人們控制食鹽的攝入量已有進步，但攝入鈉的量仍不容樂觀。2月16日，國家食品安全風險評估中心的吳永寧博士和他的同事們在《美國醫學會期刊》（JAMA）上發表了中國人鹽攝入量的最新評估數據。調查結果顯示，20個被調差的省中，平均一個「標準人」一天的鹽攝入量為9.1克，實驗室檢測得出的鈉攝入量是5.4克，這個數字明顯高於目前的推薦限量（鹽攝入量5克/天，鈉攝入量2克/天）。

其實，限制鹽的攝入量，其實是在限制鈉的攝入量。正常人每天鈉需要量大約為2200mg，我國成人一般日常所攝入的食物本身大約含有1000mg。所以從食鹽攝入鈉為1200mg左右。1克鹽含有400mg鈉，也就是只需攝入3克鹽就可以了。但鑒於我國居民實際攝入量，才規定了6克。

但如果僅僅限制食鹽的量，就容易低估總體的鈉鹽攝入量。所以，我們還要注意生活中那些含有隱形鹽的食品。主要有：①調味品，如醬油、豆瓣醬、味精、腐乳、醋等。②甜食。乳酪、糕點、餅乾、果醬、果脯、麵包都含有一定量的鹽。③熟食。如香腸、熏肉、雞腿、臘肉，含鹽量相當高。④快餐。如漢堡包、速食麵等。⑤海鮮製品。如鹹魚、蝦皮、蝦米、魚乾都有一定量的鹽。

有幾款藏鹽大戶要注意了：

1、白麵包。兩片半白面包含鈉就超過600毫克。如果再加上些花生醬，很容易超標。像菠蘿麵包、奶酥麵包、巧克力麵包等奶油越多，往往含鈉越高。可選擇雜糧麵包代替，雖鈉高，但鉀也高。2、披薩。一口披薩含鹽量是一個成年人一天的量。3、全作料的一桶速食麵，大概含鹽7克。4、果凍、運動飲料、冷切肉、味精等。

以下是幾張含鹽量比較高的食品。

給大家推薦十大減鹽小妙招：

①控制鹽的總量②起鍋放鹽③增醋、減鹽、增鮮（番茄醬、檸檬汁、菌類）④減少食鹽調味品的用量（醬油、醋、蚝油、腐乳、韭菜花）⑤鹽和味精同時使用⑥減少味精食用量⑦減少隔夜菜⑧烹調方式採用蒸煮、涼拌。⑨在外就餐及時叮囑少油少鹽，清水涮。⑩每周或每月來一頓無鹽餐。

溫馨提示：

1.鹽與糖之間的奇妙關係。有句話說「要想甜，多放鹽」。少量的鹽能夠突出大量糖的甜味。相反過來，一勺糖就可以減輕菜的鹹味。所以，假如在餐廳就餐，覺得菜有些咸，需要換一盤，往往是服務員去後面加了些糖，就給端上來了。所以，如果真的飯菜咸了，不妨自己要碗清水涮著吃。

2.鹽與醋之間的奇妙關係。想減少鹽的攝入，可以多加些醋。因為醋的酸味可以強化鹹的味道，使吃起來菜沒有特別淡。而糖則會使鹹味減淡。所以，最好少吃放糖的菜肴，包括糖醋菜和甜鹹菜。

為了健康，我們不僅要控制食鹽的攝入量，還要注意減少食用含隱形鹽多的食品。

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營養與食品衛生學碩士

國家高級營養師

多家報刊雜誌撰稿人