業餘跑友如何通過「變速跑」訓練提高成績？

在中長跑的訓練中，發展專項速度能力、速度耐力有許多方法。例如：最常採用的間歇跑、乳酸閾訓練（業餘跑友熟悉的「乳酸門檻跑」）、變速跑等方法。其中，變速跑是採用不同速度、長時間的快慢交替跑。

它和間歇跑一樣，也是使人體處於不完全恢復狀態下，反覆進行練習的訓練方法，可使有氧、無氧供能能力得以有效的發展與提高。

變速跑有什麼作用？

長距離有氧訓練的好處是它發展了組織的有氧呼吸代謝能力（比如增加肌肉間毛細血管的密度、增加肌細胞內線粒體的密度），缺點是和專項速度、專項技術相差較遠，提高最大攝氧率、耐乳酸能力的作用不大；而速度、速度耐力訓練、專項訓練雖然強度足夠，但不可能維持大運動量，而且過多進行也容易造成傷病。

變速訓練法，就很好地結合了長距離有氧訓練和速度訓練的特點，既有足夠的訓練量，又有足夠的強度來發展專項技術和專項速度，起到一舉兩得的作用。

在快跑階段中，運動強度明顯高於乳酸閾，有氧供能遠不能滿足肌肉運動的需求，所以無氧產乳酸供能的比例增高，使肌肉中乳酸堆積。重複暴露於乳酸有利於提高肌肉的耐酸能力，也有利於肌肉中乳酸傳送蛋白和線粒體蛋白的表達，提高乳酸分解代謝的過程。同時，心血管受到的訓練刺激強度比長距離有氧訓練要更大，心率也幾乎達到最大心率的90%左右，可以促使最大攝氧率增加。

在完成一段快跑後，進入低強度的慢跑階段，無氧代謝停止，身體處於有氧狀態，而積累的乳酸代謝產生的乳酸逐漸消除，心率也逐漸恢復降低（但仍處於較高水平）。當身體恢復到一定程度（未完全恢復），又開始下一段的快跑。經過多次重複，使得有氧、無氧耐力均得到刺激和改善。

中長跑運動員進行變速跑的手段

變速跑分為：越野變速跑和場地變速跑。

越野變速跑——又叫「法特萊克訓練法」，是瑞典中長跑被教練員古斯塔·赫邁爾創造發明的，「法特萊克」瑞典語的意思是「速度遊戲，多在公路和草地上進行，訓練的距離一般為10――20公里，但路線多變、距離測量不精確，加速快跑的次數、距離和速度一般由運動員自己的主觀感覺來決定（加速的距離一般為600――2000米），而不是由距離、時間、心率等客觀的數據來決定。這種方法需要運動員有豐富訓練經驗和掌控力，所以在實際訓練中並不多見。

場地變速跑，由於距離測量準確，教練員可以對快跑和慢跑的距離、速度提出具體的要求，而且不以運動員恢復到什麼程度為標準，所以採用更為普遍。

場地變速訓練法分為兩種：

第一種：是大強度、距離短（一般在400米以內），它的特點是：短間歇、重複次數多。例如：100米x20次；200米x15次，300米x10次等；

第二種：是長段落、長間歇、重複次數少、中等偏上強度。；例如：（800米x8次，間歇3分鐘，1000米x10次，間歇5分鐘，（2000米快跑+2000米慢跑）x5組。

第一種大強度、短間歇的變速跑，主要發展運動員的無氧代謝能力的方法，並同時促進運動員有氧代謝能力的提高，使運動員的速度耐力得到最大限度的挖掘。它對心血管刺激強度更大，可以使最大攝氧量得到大幅度提高，還可以使體內乳酸升高，乳酸升高將刺激運動員自身提高「消除乳酸」的能力（消除乳酸是一種有氧代謝能力）。

然而，這種方法對心肺功能、肌肉力量等各方面身體機能要求很高，所以，不太適合普通跑友去嘗試。而且對馬拉松項目來說，短段落、短間歇的變速跑的供能方式中無氧偏多，與馬拉松「有氧為主、少量無氧」的供能特點相差較大，如果過多進行反而不利於馬拉松的提高。

所以，總的來說，業餘馬拉松跑友還是比較適合第二種長段落、中等偏上強度的變速跑。比如（2000米快+2000米慢）×5次，這也是山東省馬拉松運動員經常進行的訓練課。在強度上，2000米快跑階段的配速一般為2』55』』/km，和他們的10000米成績（29分左右）的配速比較相近，2000米慢跑階段的配速一般為3分30秒，這一點水平較高的業餘跑友也可參考。例如：男子10000米成績為35分鐘，那麼快跑階段配速可以為3』30/km，因為普通跑友在恢復能力、乳酸清除能力上要弱一些，慢跑階段應該足夠慢（可以不要看錶）、給身體足夠的恢復時間，再開始下一段的快跑。

業餘跑友進行變速訓練法要注意什麼？

一般來說，變速訓練法的難度比間歇訓練還要大。因為間歇訓練在每一段快跑結束後就可以停下來休息，而變速跑則還要繼續慢跑、要跑起來。所以，變速跑對運動員的有氧、無氧綜合能力要求都很高，對運動員的掌控力要求也很高。

特別是足夠的有氧代謝能力（中低強度有氧訓練），它是進行變速跑這種有氧、無氧混合訓練的基礎。有氧能力意味著心肺功能、肌肉中毛細血管的密度、肌細胞內線粒體的密度、糖和脂肪的有氧氧化能力、乳酸消除速度的等等，如果有氧能力欠缺，身體很難承受高強度的變速跑。

在慢跑階段，也更能體現出有氧能力的差別，如果兩位運動員快跑階段的配速相差不大，那麼慢跑階段能維持更快配速的運動員一定具有更強的有氧能力。因為有氧能力決定了快跑之後的心率恢復、乳酸清除速度。

所以，初學者和運動水平較低的跑友，前期訓練不建議進行變速訓練，應以不斷的中低強度有氧訓練、打好有氧能力基礎為主；水平較高的跑友，應在保證可以順利完成間歇跑的前提下，再逐步嘗試變速跑。

此外，無論是變速跑還是間歇跑訓練，儘可能在競技狀態好、訓練較系統的情況下適當進行變速訓練，有傷有病、傷後復出、都不宜進行。而且，進行次數不要太頻繁，如果不是賽前訓練，10次訓練課安排1~2次間歇訓練或變速訓練就夠了。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。未經授權嚴禁轉載，違者必究！

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