肩部肌肉鍛煉新手教學-頭條網

三角肌是支撐上身體型的重要部分，正確的鍛煉肌肉的方法可以增加三角肌的維度，使得上身看上去更加結實強壯。三角肌的鍛煉必須從多個角度進行，從而增加肩膀寬度和厚度，顯得更加威猛。特別對於上肢比較薄弱的，缺乏運動的人來說，更應該注意三角肌的鍛煉。下面來看新手三角肌鍛煉方案：

肩部肌肉鍛煉注意事項：

1. 開始的重量不能太重，否則容易拉傷肌肉，新手練習重點放在使用器械的規範上，不必過重。

2. 後三個項目可以任意順序進行，最好能夠定期更換順序。

下面圖解每個項目的技術動作：

1. 史密斯深蹲機：肩上推

平椅靠背調節成90度。雙手握杠鈴，手掌間距離超過肩寬，慢慢將杠鈴下降至胸口上方，肘部彎曲，然後推回原位。

2. 杠鈴寬握上提

雙手握杠鈴，手掌間距離略比肩寬，提杠鈴至胸口下方，慢慢回到原位。

3. 單臂啞鈴側舉（入門提示：啞鈴的重量可相應調低重量。）

單手握啞鈴，另一隻尋找支撐，將啞鈴側平舉至肩，慢慢放下。

4. 單臂啞鈴前舉（入門提示：啞鈴的重量可相應調低重量。）

單手握啞鈴，另一隻尋找支撐，將啞鈴前舉與胸齊平，慢慢放下。此動作同樣能夠鍛煉胸肌的上部。

5. 單臂屈身側舉（入門提示：啞鈴的重量可相應調低重量。）

單手握啞鈴，屈身，另一隻尋找支撐，將啞鈴側舉與背齊平，慢慢放下。新手一定要牢記每一個動作，盡量做到標準，而不是急切的增肌重量。

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