糖友運動鐵三角
受訪專家： 北京協和醫院內分泌科副教授 李文慧 運動康復師 全建東 運動師 余世龍圖編者的話：運動對糖友可以起到藥物治療不能替代的關鍵作用。運動主要有3種形式：有氧運動、無氧運動和拉伸。就好比三角形是最穩定的形態，這3類運動對於糖友來說一個也不能少，如何選擇還需要依據自身狀況，在專家指導下科學進行。有氧運動調代謝，益心肺北京協和醫院內分泌科副教授李文慧告訴《生命時報》記者，之所以稱為有氧運動，是由於在整個運動的過程中，人體吸入的氧氣量和需求量相等，可達到生理上的平衡。這種運動的特點是強度低、持續時間長、有一定節奏、方便易行且易於堅持。常見的運動形式有快走、慢跑、跳舞、游泳、八段錦及太極拳等。堅持進行有氧運動的益處體現在：首先，能增強肝臟釋放葡萄糖及肌肉攝取葡萄糖的能力，提高肝臟、骨骼肌和脂肪組織對葡萄糖的敏感性，改善胰島素抵抗；其次，能調節、改善脂代謝，避免脂肪堆積，有利於保持合理體重；再次，長期堅持可提高心肺功能，讓全身組織器官得到良好的氧氣和營養供給，維持最佳功能狀態；最後，有氧運動還能改善機體免疫功能，延緩衰老。 ▲拉伸增柔韌，解疲勞俗話說，筋長一寸，壽長十年，強調了肢體柔韌性的重要。拉伸，又稱柔韌性訓練，通過主動性的彎曲和伸展，提高肌肉彈性及張力，放鬆肌肉，有很好的保健作用。對於糖友來說，適度的拉伸運動，可改善關節靈活度，緩解肌肉疲勞和關節壓力，從而減少外傷和感染的可能性。我們常見的「伸懶腰」、「伸胳膊」都屬於拉伸運動的範疇。運動康復師全建東推薦了幾種拉伸運動，糖友們可以依據自身情況量力而行，適度鍛煉。頭頸練習：將右手舉過頭頂，扶住頭一側向右側輕輕拉動，複位，反覆幾次，然後換左手練習。胸部練習：雙手向兩側平伸，做擴胸運動。小腿練習：一條腿向前跨一大步，另一條腿伸直，身體前壓，注意膝蓋下壓幅度不要超過腳尖，以免損傷膝蓋。上背練習：站立，雙手抓住與腰平齊的扶手，身體前傾下壓，後背反覆弓起。下腰練習：可仰卧，雙腿併攏彎曲，雙手抱住小腿，用力向胸部拉伸，重複10次。此外，做拉伸運動時，要注意讓身體放鬆，呼吸均勻，肌肉、肌腱和韌帶有輕微拉動感，不要用力過猛，同時，拉伸方式盡量多樣化，還要勤測血糖，如果覺得不適須及時終止練習或就醫。▲無氧運動增肌肉，控血糖無氧運動也稱力量訓練，指人體骨骼肌在克服阻力的情況下進行的主動運動。阻力可以由他人、自身肢體或器械產生，常見運動形式有短跑、舉重、俯卧撐、啞鈴、沙袋及彈力帶等。這項鍛煉與我們的肌肉功能息息相關。通常，人體的肌肉力量在25~35歲達到最大值，並維持到40~49歲左右。50歲以後，由於肌肉體積減小，每10年肌力下降約12%~14%。如果不運動，肌肉就會慢慢萎縮，但通過主動訓練有望逐漸恢復。對於中老年糖友來說，增強肌肉力量很重要。首先，增強肌力能改善彎腰、駝背等不良體態，美化身體線條；其次，能夠減少關節承受的壓力，對保持身體平衡、增強肢體協調性及預防摔倒很重要；再次，肌肉能夠儲存糖原，如果肌肉量足夠，就會形成糖原儲備庫，防止糖友飢餓時血糖波動太大，有利於血糖平穩；最後，經常鍛煉肌肉，還可以讓胰島素幫助血液中的葡萄糖進入肌細胞，起到降低血糖值的效果。運動專家余世龍提醒，初練肌肉者不要心急。剛開始鍛煉時強度要稍低，節奏宜緩慢、平穩，有控制，避免猛舉猛放，以完成一套運動後剛好感到疲勞為宜。同時，要把握好呼吸節奏，建議在放鬆時吸氣，用力時呼氣，不要屏住呼吸。在鍛煉頻次方面，每周2~3次可塑造肌肉，每周1次可保持力量。相同肌肉群的兩次鍛煉最少間隔1天，這樣更有利於肌肉生長。▲常見問題解答（相關鏈接）1. 問：我的膝關節不好，還能運動嗎？該怎樣運動？答：膝關節不好，可能由於運動方法不夠科學，如運動形式太單一，只是走路，這樣對膝蓋的磨損可能更多。另外，運動時缺乏指導，也可能造成膝關節損傷，比如經常深蹲，膝蓋彎曲前傾，超過腳尖，這個姿勢就對膝蓋損傷較大。因此，糖友既要讓自己的運動形式多樣，比如走路、太極拳、保健操相結合，還要把握好幅度，不要用力過猛，避免關節損傷。2. 問：我還沒退休，工作忙起來就忘記運動，一坐就是半天，怎樣加強運動呢？答：要想保持身體健康，首先要克服惰性，不要久坐，最好能每隔1個小時就起身活動一下。平時抓住零星時間，也能健身，如起身原地踏步，抬抬腿；雙手併攏，向上伸展；向側面伸手臂，手臂與身體保持在一個平面等。3. 問：我彎腰駝背比較厲害，如何通過運動改善我的身體姿態？答：通過鍛煉背部肌肉，可以增強後背力量，有助於改善身形。如雙手交叉向上向後緩緩用力；用彈力帶做擴胸運動，動作需緩慢，幫助拉伸胸部和背部肌肉；靠牆站立，肩膀貼牆，堅持練習，也可改善體態。▲（本版文章由本報記者郭靜超采寫）摘自：《 生命時報 》（ 2016年04月05日 第 16 版）
大多數人都錯了！糖尿病飲食的 10 大誤區看這裡
根據世界衛生組織（WHO）數據顯示，2012 年全球總共約有 150 萬人直接死於糖尿病。到 2030 年，糖尿病將成為第七項主要死亡原因。
控制血糖、注意飲食是每個人都該重視的事情。下面就來看看關於糖尿病的 10 大認識誤區，看看你是否也曾被它們坑過。
大多數人都錯了！糖尿病飲食的 10 大誤區看這裡
誤區一：糖尿病是因為糖吃多了
真相：錯。
基因的易感性，肥胖、吸煙、情緒壓力等多種因素都是可能誘發糖尿病。
糖尿病患者之所以尿中含糖，並不只是因為糖吃多了，而是因為身體胰島素出現問題，無法利用吃下去的糖。
誤區二：糖尿病只能吃不甜的食物
真相：錯。
糖尿病患者不能僅憑味道來選擇食物，還要看它所含的成分和總能量。
有些沒有甜味的食物，比如我們吃的米飯、饅頭，雖然吃起來沒有甜味，但是含的澱粉在消化之後會變成葡萄糖，也不能多吃。
大部分有甜味的食物都是含糖的，比如餅乾、甜飲料等，糖尿病患者應該控制少吃。不過，現在有些甜味食物其實是用的甜味劑，如阿斯巴甜、甜蜜素等，雖然有甜味，但幾乎不提供能量，可以適當吃點。
誤區三：糖尿病可以放心吃「無糖食品」
真相：錯。
很多所謂的「無糖食品」 ，比如無糖餅乾、無糖麥片、無糖藕粉等，雖然不含有人工添加的蔗糖，但仍然含有大量澱粉，有的甚至還添加了澱粉糖漿、葡萄糖漿、麥芽糖漿、麥芽糊精等。
它們升高血糖的速度毫不遜色於日常所吃的白糖，糖尿病患者還是少吃為妙。
誤區四：甜味劑會導致糖尿病
真相：錯。
阿斯巴甜、甜蜜素等甜味劑，它們能夠提供甜味卻幾乎不含能量，因此，並不會升高血糖。如果想吃甜味食物，又擔心升高血糖，糖尿病患者可以適當吃點甜味劑食品。
誤區五：糖尿病不能吃水果
真相：錯。大錯特錯。
美國糖尿病協會（American Diabetes Association）認為糖尿病人是可以吃水果的。在他們提供的糖尿病病人飲食建議里，第一條就是要多吃水果和蔬菜，而且要豐富種類，最好是吃各種顏色的水果和蔬菜。
糖尿病人適宜選擇的水果應該是升糖能力較低一些的，比如柚子、桃等。但即使是升糖能力高的水果也不是完全不能吃，控制量也是可以適當吃一點的。
不過，糖尿病人最好不要喝果汁，果汁通常會損失一些膳食纖維，而且血糖反應會高於完整的水果。
誤區六：糖尿病只能吃素菜
真相：錯。
糖尿病患者應該注意的是日常飲食的平衡，肉和菜都要吃。不吃肉類會導致蛋白質不足，抵抗力降低，更易發生感染。
美國糖尿病協會認為優質的蛋白質對於糖尿病人的健康十分重要。保證每天都能獲得足夠的優質蛋白質，比如瘦肉、豆類等。
誤區七：糖尿病要少吃或不吃主食
真相：不完全對。
糖尿病患者真正需要少吃的主食主要是精白米面，我們提倡雜糧主食，如黑米、黃米、薯類、大豆等。現在的精白米面，除了損失了維生素和礦物質外，血糖指數也高，的確不利於控制血糖。
很多糖尿病患者誤以為控制血糖只能不吃或少吃主食，其實飲食控制是控制每日攝入的總熱量，單單控制某類食物是不合理的，過度控制還可引起低血糖及營養不良。
誤區八：吃苦瓜可以治療糖尿病
真相：不確定。
實際上，就目前的研究看來，關於苦瓜能否降血糖、治療糖尿病依然沒有定論。
對於糖尿病患者來說，還是應該嚴格遵循醫囑服藥和控制血糖，均衡飲食，不要輕易相信網上或民間流傳的偏方。
誤區九：吃酸奶可以預防糖尿病
真相：不確定。
現在還無法確定每天一杯酸奶能否真正的預防糖尿病。而且，現在一些發現酸奶有助於血糖控制的研究中大多都是每天一份酸奶（約 28 克），而市面上的酸奶一份小包裝都是 100 克左右，相當於是 4 份。
不過酸奶是一種很好的鈣質來源，雖然含糖量較高，但按同樣數量的碳水化合物來比較，還是比白米飯白饅頭的血糖上升速度慢得多。糖尿病人可以吃酸奶，不過注意不要吃太多。
誤區十：升糖指數高的食物都不能吃
真相：不完全對。
血糖指數是衡量食物血糖反應的一個指標，糖尿病患者應該注意，但是並不能盲目的按照血糖指數來挑選食物，還要看食物的血糖負荷和碳水化合物的總量。
血糖指數（GI）越低的食物對血糖的波動影響越小，一般建議糖尿病患者吃低 GI 食物。但這也不意味著那些高 GI 的水果就不能吃，還要看血糖負荷（GL），它是將攝入碳水化合物的質最和數量結合起來加以評價膳食總血糖效應的指標，對於指導飲食更有實際意義。
比如，西瓜和梳打餅乾的 GI 都是 72，但 100 克食物所含碳水化合物卻大不相同，梳打餅乾每 100 克所含碳水化合物約 76 克，其 GL 大約為 55，而 100 g 西瓜所含碳水化合物約 7 克，其 GL 約為 5，兩者的 GL 相差 10 倍之多。
編輯：yidan
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