徒手5大黃金動作之俯卧撐!沒有器械,如何練出漂亮肌肉?

動作很小細節很多

很多還在學校讀書

或者工作比較繁忙的朋友

沒有時間去健身房

在家能不能練出肌肉?

當然可以的!

對於初學者來說

即使是徒手

前期的進步是非常大的

這幾天就為大家介紹

徒手健身的5大經典動作

以標準俯卧撐為例

(手距約為1.2倍~1.5倍肩寬)

指尖外旋、掌根內旋

這一點非常關鍵

也是很高級的俯卧撐技巧

這樣一來

你會明顯感到胸肌被激活

耳、肩、髖、踝

保持在一條直線

很多人都有探頭的習慣

這非常非常不好

會直接影響你發力的方式

肩部向後內收

聳肩,會讓胸部

失去最佳的發力位置

固定肩部

才是穩定身體的關鍵

在上一個動作的基礎上

將肩關節向後沉

當然還是沿著身體直線方向

這樣可以隔離三角肌的參與

髖關節要收緊

這需要你的臀部肌肉完成

做好上述準備工作後

你需要把握一件事情

雙手向前推,反作用力向後

雙腳向後蹬,反作用力向前

這個力不要過大

而是用來穩定身體

好像把四肢扎進地面一樣

完成所有的動作後

你就可以開始訓練啦

注意,身體的移動是豎直的

你要克服的只有重力

因此不要分散你的力

挺身時,肩與身體重合

不用過分前伸或後伸

俯身時,鼻尖可以觸地

不要只做半程,不要用肩借力

全程大臂與身體呈45度夾角

可千萬不要做成這樣啊!

有人說了

俯卧撐不就那一個姿勢

做膩了還能怎麼練?

只能說你太天真!

NO.1

實心球交替

NO.2

啞鈴單側支點

NO.3

Bosu球

NO.4

半圓形移動

NO.5

"蜘蛛式"

NO.6

跳躍換位

NO.7

變肘花式

NO.8

爆發騰空交叉

NO.9

連續擊掌

NO.10

前後擊掌

NO.11

腿後擊掌

NO.12

騰空"超人式"

NO.13

雙手拍膝蓋

NO.14

雙手觸腳尖

OK,今天我們就講到這裡

明天我們講第二個動作

引體向上

想要徒手練出肌肉的

一定不要錯過哦!


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