徒手5大黃金動作之俯卧撐！沒有器械，如何練出漂亮肌肉？

動作很小細節很多

很多還在學校讀書

或者工作比較繁忙的朋友

沒有時間去健身房

在家能不能練出肌肉？

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當然可以的！

對於初學者來說

即使是徒手

前期的進步是非常大的

這幾天就為大家介紹

徒手健身的5大經典動作

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以標準俯卧撐為例

（手距約為1.2倍~1.5倍肩寬）

▲

指尖外旋、掌根內旋

這一點非常關鍵

也是很高級的俯卧撐技巧

這樣一來

你會明顯感到胸肌被激活

▲

耳、肩、髖、踝

保持在一條直線

很多人都有探頭的習慣

這非常非常不好

會直接影響你發力的方式

▲

肩部向後內收

聳肩，會讓胸部

失去最佳的發力位置

固定肩部

才是穩定身體的關鍵

▲

在上一個動作的基礎上

將肩關節向後沉

當然還是沿著身體直線方向

這樣可以隔離三角肌的參與

▲

髖關節要收緊

這需要你的臀部肌肉完成

▲

做好上述準備工作後

你需要把握一件事情

雙手向前推，反作用力向後

雙腳向後蹬，反作用力向前

這個力不要過大

而是用來穩定身體

好像把四肢扎進地面一樣

▲

完成所有的動作後

你就可以開始訓練啦

注意，身體的移動是豎直的

你要克服的只有重力

因此不要分散你的力

▲

挺身時，肩與身體重合

不用過分前伸或後伸

俯身時，鼻尖可以觸地

不要只做半程，不要用肩借力

全程大臂與身體呈45度夾角

可千萬不要做成這樣啊！

有人說了

俯卧撐不就那一個姿勢

做膩了還能怎麼練？

只能說你太天真！

NO.1

實心球交替

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NO.2

啞鈴單側支點

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NO.3

Bosu球

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NO.4

半圓形移動

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NO.5

"蜘蛛式"

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NO.6

跳躍換位

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NO.7

變肘花式

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NO.8

爆發騰空交叉

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NO.9

連續擊掌

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NO.10

前後擊掌

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NO.11

腿後擊掌

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NO.12

騰空"超人式"

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NO.13

雙手拍膝蓋

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NO.14

雙手觸腳尖

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OK，今天我們就講到這裡

明天我們講第二個動作

引體向上

想要徒手練出肌肉的

一定不要錯過哦！