怕高血糖、糖尿病？6 個吃飯小改變保健康

都知道糖尿病是個麻煩的病，看病吃藥花錢不說，光是每天吃飯，就得小心翼翼。

其實說一千道一萬，對於糖尿病人的飲食，原則只有一個：控制總能量，保證營養均衡。

為了方便大家記憶和操作，小編把這個總原則，拆成 6 個小改變。生活中用好 6 個小改變，血糖平穩，防併發症~

雜一點兒，通過合理地食物搭配來控制血糖。

1. 主食雜

不同的食物，對血糖有不同的影響。我們每天都吃的主食就屬於含澱粉較多，特別是精白米面，比如，米飯、饅頭、麵條等，是對我們血糖影響最大的食物。

要合理地降低這些食物對血糖的影響就要選擇對血糖影響不那麼大的雜糧、雜豆，還有薯類等食物來搭配：控制總能量的前提下，少吃點兒精白米面，適當增加主食中雜糧、雜豆、薯類的攝入。

2. 種類雜

除了主食，我們還有做到其他食物種類雜。

吃飯的時候，主食搭配適量的蛋白質和蔬菜，這樣的混合飲食可以有效地降低餐後血糖的峰值，從而避免出現較大的血糖波動。

各類主食是影響血糖的主要食物，這裡就必須多說幾句。

主食要粗點兒好，主食的選擇，我們掌握一個原則：選粗不選細。

比如在買麵條的時候，多選全麥的，少選白面的；買米的時候，多選糙米，少選精米。

3懶一點兒

許多朋友為了避免餐後血糖升高，在做飯時可謂是絞盡腦汁，其實，恰恰相反，給糖尿病人做飯，應該懶一點。

蔬菜能不切細就不切細，豆子能整粒吃就不煮爛，米飯、麵條，能煮得硬點兒就不要煮得太軟，水果能吃整個的就不要榨汁。

越多地保留食物的天然形式，減少加工烹調，這樣食物中糖類消化吸收的速度就越慢，餐後血糖就不至於升的太快。

4瘦一點兒

糖尿病人，肉不能少。但是要記住，吃肉要吃得瘦一點兒，選瘦棄肥。

雖然，脂肪可以延緩餐後血糖的上升，但是，脂肪總能量也高。所以進食大量肥肉，很容易造成能量超標，引起體重上升，降低身體對胰島素的敏感性，不利於控制血糖。

所以，大家在吃肉的時候，盡量選擇瘦肉，吃雞鴨鵝等禽肉，記得去皮。而魚肉由於脂肪含量低，也是很好的選擇。

烹調的時候，淡一點兒。

許多糖尿病人，不單單是血糖高，還有高血壓、高血脂的問題，這就提醒我們，為了預防糖尿病併發症，就需要控制血壓、血脂。

而為了控制血壓就需要注意吃得淡點兒：油鹽都要少點，以幫助控制血壓和血脂。

一般而言，每人每天的鹽控制在 5 克（約一個啤酒瓶蓋的量）以內，油控制在 25～30 克（約 2 瓷勺）比較好。

也許大家想問，輕鹽寡油的，吃不慣怎麼辦？

答案就是，利用食物調味。根據生活經驗可以用大蒜、香蔥來增香，用蝦皮、蘑菇來提鮮，用生薑、桂皮來去腥。

這裡也給大家分享一些烹調技巧：用不粘鍋來做飯，就比傳統的鐵鍋用油少；出鍋前再放鹽，就可以用較少的鹽達到需要的鹹度；選擇白灼、清蒸等方法，就比紅燒、黃燜等重油重鹽要好。

雖然我們常常說，糖尿病人吃東西其實沒啥禁忌，在控制量的前提下食物沒有限制，但是，還是有兩個東西要嚴格忌口：煙、酒。

1. 戒煙

煙中有害成分很多，特別是尼古丁更會損傷血管，對於糖尿病人而言，長期的高血糖，就已經對血管壁造成了一定的損傷，如果還吸煙的話，對於血管而言，無異於雪上加霜。

不加控制的話，許多和血管相關的糖尿病併發症，比如糖尿病腎病、糖尿病眼病，糖尿病足等，都會找上門。

2. 限酒

喝酒，特別是空腹喝酒可以誘發低血糖，另外也別飲用過量。

對於女性患者，每天飲酒的酒精量不超過 15 g，男性不超過 25 g。每周飲酒別超過 2 次。

所以，大家就不要想著喝點兒小酒保健養生了，再怎樣高級的酒，對於糖尿病人而言，都是弊大於利。

最後，咱再來總結一下：

雜一點兒，食物搭配控糖好

粗一點兒，主食選粗不選細

懶一點兒，烹調犯懶助穩糖

瘦一點兒，選瘦棄肥控能量

淡一點兒，油鹽少放病情穩

忌一點兒，戒煙限酒防並發

這 6 個小改變，不僅對糖尿病人的飲食治療很重要，對超重肥胖、血糖高、需要預防糖尿病的朋友也很實用，畢竟健康的生活方式值得所有人學習。

希望大家能夠記住這 6 個小改變，防治糖尿病，享受健康生活！

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