打字機集合！訓練建議與計劃參考

在多天的教學之後，應對於推力、拉力與下肢力量的打字機動作都為大家一一講解。今天將三個動作集合到此，為了大家能夠更加快速的找到它們回顧練習。並將它們的訓練建議提供給大家~

空中移動：打字機引體向上

平面漂浮：打字機俯卧撐

髖部靈活性：打字機深蹲

循序漸進，健康第一

打字機引體向上、打字機俯卧撐、打字機深蹲三個動作難度逐漸降低，但共同的訓練目標是為了訓練針對肌群的肌耐力。根據耐力的訓練原則，總次數或總時間的累計是訓練目標的要點。

三大訓練目標的原則：力量？增肌？耐力？

三個動作都是同一個運動軌跡，也就是左右移動為一次反覆，所以我們訓練這幾個動作時就可以根據自己的能力制定總次數。比如打字機引體向上我一組頂多能做10個，那我就可以這次訓練的總次數定在100次，也就是最大能力的十倍。打字機俯卧撐與打字機深蹲也可如此安排，一般總次數在最大能力的5~10倍就是一個不錯的範圍，具體因人而異~

所以最簡單的計劃如下：

周一：打字機引體向上

次數×組數=單組最大次數的5~10倍，組間休息30秒~90秒

周三：打字機俯卧撐

次數×組數=單組最大次數的5~10倍，組間休息30秒~90秒

周五：打字機深蹲

次數×組數=單組最大次數的5~10倍，組間休息30秒~90秒

周二、四、六、日：休息

授人以魚不如授人以漁，更多計劃根據自身能力進行調整就可以啦！

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