21天健身計劃——第一課！

親愛的手機邊的朋友們，大家好！歡迎加入「21天健身計劃」健身課程，我是你們的健身導師Ace。

下面，我們正式開始第一天的課程——腹部訓練。腹部訓練主要鍛煉的是腹部核心肌群。共分為九組動作，每組動作持續30秒，每組動作間隔5-10秒，依次完成九組動作，重複4次即可。我們的健身課程主要以視頻和不定期直播的方式進行教學，並通過微信群的指導，讓每個人掌握健身的要領。

第一組動作：摸膝卷腹。

動作要領：仰卧在墊子上，雙腿併攏屈膝，雙手伸直，上摸膝蓋，後緩慢讓身體回落至墊子上。

鍛煉部位：上腹部核心肌群。

第二組動作：仰卧抬腿。

動作要領：平躺在墊子上，雙腿併攏伸直，將雙腿提高至45度，緩慢放下雙腿，不要接觸墊子。

鍛煉部位：下腹部核心肌群。

第三組動作：俄羅斯轉體。

動作要領：屈膝坐在墊子上，雙腿併攏離開墊子，身體後仰，雙手併攏相扣，置於身體兩側，左右擺動，壓低觸碰墊子。

鍛煉部位：腹部左右側肌群。

第四組動作：仰卧單車。

動作要領：平躺在墊子上，雙腿屈膝上抬，左右交叉，做踩單車的動作，雙腿不可觸碰墊子。

鍛煉部位：下腹部核心肌群和大腿肌群。

第五組動作：仰卧剪刀腿。

動作要領：平躺在墊子上，雙腿伸直，交替太高，避免接觸墊子，用腹部的力量，控制雙腿動作。

鍛煉部位：中下腹部核心肌群。

第六組動作：仰卧上舉腿。

動作要領：仰卧在墊子上，雙腿併攏，腳尖向上，用腹部的力量，使臀部離開墊子，雙腿盡量上舉，腹部保持穩定。

鍛煉部位：上腹部核心肌群。

第七組動作：坐姿收腿抱膝。

動作要領：坐在墊子上，雙腿彎曲併攏，雙腳離開墊子，往前伸展，身體後仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。

鍛煉部位：腹部核心肌群。

第八組動作：卷腹震顫。

動作要領：雙腿屈膝，作垂直狀，併攏抬高，上半身抬起，雙手放在體側，拍打墊子，坐在墊子上，雙腿彎曲併攏，雙腳離開墊子，往前伸展，身體後仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。

鍛煉部位：腹部側核心肌群。

第九組動作：眼鏡蛇式。

動作要領：俯卧在墊子上，雙手體側支撐，緩慢抬起上半身，盡量往後仰，同時胯部不可以離開墊子，使腹部肌肉反向拉伸。

鍛煉部位：腹部核心肌群。

上述9組動作完成，前後重複4次即可，鍛煉後記得及時補充能量和充分休息，堅持每天鍛煉，馬甲線就離你不遠啦。今天的課程到此結束，希望推薦更多的朋友加入我們的21天健身計劃，組隊對抗惰性！