背部肌肉鍛煉

為啥要著重說背部捏 ？新手胸老手背？還是說背部更重要一些？噹噹當 哈哈哈其實是小編我今天要練習背部 所以整理一下

坐姿下拉

寬握背闊肌下拉動作被稱為最佳背闊肌寬度增長，這個動作是鍛煉背部肌肉的主打動作之一，他可以幫你打造寬闊的背部，幫你練出小翅膀

坐姿下拉和鍛煉背部的王牌動作寬握引體向上有著異曲同工的訓練效果，但是對於初級健身愛好者來說，因為力量不夠卻無法去做引體向上，那麼這個坐姿下拉將是最好的替代動作，能讓初學者自己控制負荷重量。可以選擇自己能夠掌控的重量 也有頸前和頸後的區別。我們一般情況練習頸前。

.杠鈴硬拉

在健身房，硬拉是證明自己是否爺們的終極測試，它常人們稱為力量訓練之王。這個動作看似簡單，不就是把杠鈴從地上拿起來嗎，其實不然，看似簡單的動作蘊含了相當多的動作技巧，並且沒有一定時間的練習，你很難掌握硬拉動作。在日常生活中我們經常會遇到「需要髖部轉動參與的運動」，但硬拉卻需要你在高負荷、大負重的情況下，完成「髖部轉動」。

硬拉是一個極其殘酷的動作，需要高度集中注意力來調用中樞神經系統（CNS）。可能在某一動作環節上的細微失誤，就會造成動作失敗。有些訓練者喜歡每周都進行大重量的硬拉訓練，有些訓練者喜歡每隔一周進行大重量的硬拉訓練，也有些訓練者喜歡在一整周內進行多次 次極限的硬拉訓練，而另外一些訓練者則會完全避免硬拉訓練，直到他覺得時機合適了、可以了才開始練習硬拉。找到最適合你的訓練頻率、訓練強度和訓練方案訓練是提高硬拉水平的關鍵。

腳的位置（站距和站位）

傳統硬拉的站距是與肩同寬（要麼略寬一些，要麼略窄一些），手臂置於大腿外側。大多數訓練者喜歡保持兩腳平行站立，有些人則喜歡兩腳稍微外展（像鴨子一樣）。腳外展的角度受髖關節結構的影響。所以，還是得多實踐，看看哪種站位更適合你，如果你很難找到舒適的站姿，不放試試這個：採用和你縱跳時相同的站位。這會更利於你的硬拉發力。

臀部的位置和高度

對於新手來說，一個常見的錯誤是硬拉起始時臀部的位置過低。這會讓它變得更像一個深蹲動作，這不是一個有利的發力位置。最佳的起始姿勢和臀部高度取決於你的身體結構和四肢比例。你的臀部位置在起始和拉鈴的過程中應當保持一致的變化。很多時候，你會看到缺乏經驗的訓練者在硬拉的過程中臀部的位置會變化。新手通常會以低臀位的姿勢開始硬拉，但往往在杠鈴剛離地前，臀部就會大幅度地抬升。這個動作是沒有意義的，應該儘可能地減少臀部移動。找到最佳的臀部位置，保持到杠鈴離地。

一般來說，側面觀察時，就垂直高度而言，臀部應正好在肩部和膝蓋之間。某些人的身體結構比較特殊，比如，如果股骨短或手臂長，軀幹會更垂直，臀部位置看起來會比較低：如果股骨長、軀幹短或手臂短，軀幹會更加水平，臀部位置看起來就較高。

脊柱位置

在整個硬拉過程中，應當保證脊柱中立和腹部收緊。有些人覺得在上拉過程中向前拱腰最舒服，有些人則是保持脊柱中立，還有些人則是圓背（胸椎彎曲）

肩膀

硬拉起始時，肩膀應該位於杠鈴的正上方，或者稍微靠前些，這樣能讓身體處於最有利的發力位置。一個常見的錯誤是硬拉時後縮肩膀。實際上，這增加了完成硬拉所需要移動的距離。保持背闊肌和上背部緊繃，但是不要收縮肩胛骨。在進行大重量硬拉時，杠鈴離地的時候，肩胛骨通常會外擴。

許多人覺得增加背闊肌的參與度能使杠鈴更靠近身體，從而提高硬拉成績，但這可能只限於個別特殊的人。你可以嘗試收縮下背闊肌，看這樣是否適合你。

坐姿划船

推薦閱讀：