健身氣功五禽戲功法教學

健身氣功五禽戲功法教學

五禽戲是東漢華佗根據虎，鹿，熊，猿，鳥的動作特徵創編的。現今的五禽戲是將肢體運動，呼吸吐納，心理調節三項合一的全民健身項目。五禽戲編排合理簡單易學。

預備式:兩腳分開，松靜站立，兩臂自然下垂，目視前方，調勻呼吸，意守丹田。

起勢調息:兩手上提，逐漸轉成手心向上平肩高(上提吸氣)。兩手向胸前屈肘，轉手心向下，下按至髖高，手心斜向下，手指向前(呼氣) 。兩手上提時吸氣，轉手心向下，下按時呼氣。兩手上提，手心向上，至與胸同高。

虎戲:特點是虎的威猛，虎視眈眈。

虎戲的手型是:虎爪；五指張開，虎口撐圓，一，二指關節彎屈內扣。

⑴虎舉:掌心朝下，指尖向前；雙手手指張開彎屈，從小指起依次屈指握拳(拳眼斜向上)，向上提起，高與肩平時，拳慢慢鬆開，掌心轉向上舉起；再屈指握拳，拳面向上，下拉至胸前，再變掌，掌心向下下按；指尖由斜向前轉到向前，然後落下。再反覆上述動作。注意:兩掌上舉時要充分向上拔長身體；提胸收腹如托起重物。下落含胸松腹，如下拉雙環，氣沉丹田。上舉時吸氣，下按時呼出濁氣。

⑵虎撲:兩手經體側屈指上提，舒指前伸，上體前俯變虎爪；再下按到膝部兩側。經體側上提向前下撲，同時邁出左腳，腳跟著地。再換做右勢。兩手前伸時上體前俯，下按上提時，先膝部前頂，再髖前送，身體後仰，形成軀幹的扭動。虎撲要注意手型的變化:上提時握空拳，前伸下按時成虎爪；上提時再變成空拳，下撲時又變成虎爪。速度由慢到快；勁力由柔轉剛。腰前伸時要塌腰頭前引，不能拱腰低頭。臀部後頂對拉拔長腰部。下撲時要配合快速呼氣，以氣催力，力貫指尖。虎撲是脊柱形成了身體摺疊，鍛煉了脊部各關節的柔韌性和伸展度，有疏通經絡，活躍氣血的作用。虎戲結束，兩手心向上側提平舉至肩高 ，屈肘至胸前內合下按，做一次調息。

廘戲:特點是鹿的駿逸，奔放。

廘戲的手型是:鹿角；中指無名指彎屈其餘的三指伸直張開。模仿鹿的輕靈安閑，自由奔放神態。

鹿抵:鹿抵練習時以腰部轉動來上下帶動上下肢，動作配合諧調。先練習上肢動作:握空拳兩臂向右側抬起，與肩等高時拳變鹿角隨身體左轉，兩手向左後方伸出。再練習下肢動作；兩腿微屈，重心右移，右腳提起向右前上步，腳跟著地屈膝，腳尖外展，左腿蹬直；收回右腳，成開立步。先左後右(視頻是右勢與講解不符)。注意:腳尖外展約90度，轉腰注視腳後跟，身體稍前傾。上臂充分前伸，展開腰部，眼睛通過肩上方看到後面腳的腳後跟。提腿邁左步，兩手向右向上再向左劃一個大圓弧伸出。轉腰下視。收勢。再做另一側動作。鹿抵有鍛煉腰部，強腰固腎的作用。

鹿奔:左腳向前邁步，兩臂前伸收腹，兩手由空拳變鹿角。收腹拱背，全腳著地，重心前移拳變角；弓步手下落，左腳收回。右勢與此相同，注意換腳；只有鹿戲有這個小換步(小跳步轉換)。應注意腕部的動作:空拳上提向前劃弧屈腕，變角時旋腕，掌心向外，含胸低頭，兩臂在頭側，腰後撐，尾閭前抻，變弓步兩臂下落，收腳換步。收勢調息同前。

熊戲:特點是，熊的敦厚，穩健厚實。

熊戲的手型是熊掌，手指彎屈，大拇指壓在食指，中指外(成空心拳)虎口撐圓。

⑴熊運:熊運兩手成熊掌，置於腹前，上體前俯隨身體順時針劃弧，向右，向上，向左，向下；再逆時針劃弧，向左，向上，向右，向下(立面劃圓弧)；頭也在動。開始練習時要體會腰腹部的壓擠與放鬆。兩腿保持不動，腰腹要整體運動，注勁腰胯，動作要配合諧調自然。可先練習腰腹動作，再加上手的動作練習。上提吸氣，下沉時呼氣。能調脾胃助消化。

⑵熊晃:提髖落步，屈後腿後坐，前靠。兩臂前後晃動(先左勢後右勢)。初學可先單獨原地練習提髖，兩肩不動收起腰側，以髖帶腿，左右交替，反覆練習。應用身體下壓，膝踝關節放鬆，前腳掌著地，使振動傳到髖部。重心轉移時腰腹兩側交替壓擠放鬆。熊晃能起到鍛煉中焦內臟，增進髖關節的作用。收勢調息同前。

猿戲:特點是猿猴的靈敏。

猿戲有兩個手型:①猿勾，五指縮攏屈腕。②握固；大拇指壓在指根內側，其餘四指握攏。猿猴性敏捷活潑；猴戲模仿猿猴東張西望，貪戲摘採的動作。

⑴猿提:兩手置於腹前，十指張開外旋內轉成猿勾，肩上聳，縮脖，勾提至胸前，收腹提肛，腳跟提起，頭向左轉，再轉回。肩放鬆，松腹落肛，腳跟著地，兩勾變掌，掌心向下，下按至腹前。再做右勢，順序同左勢。以膻中穴為中心，上下左右向內合力，然後再放鬆還原；上提要保持平衡，意念百會上頂。起按摩上焦內髒的功效，提高心肺功能。

⑵猿摘:右腳虛左腳實，身左轉，右腳跟提起；右掌指內屈，掌心向里，屈肘，右轉頭。然後退步劃弧，丁步下按，上步摘果；復原成丁步，右掌托左肘，左掌心斜向上。模擬猿猴攀樹摘果。手型和眼神的變化較多。眼先隨左手，當手擺至頭右側時，眼看桃，下蹲，攀樹，摘果。變勾速度要快。下肢動作；左腳左後方撤步，右腳收至左側變丁步。右腳提胯上步，轉身右手攀樹，左手摘桃。再收回變丁步。再重複。收勢同前。

鳥戲:特點是鳥的瀟洒。

練習鳥戲時臆想自己是湖中仙鶴，昂首挺立，伸筋拔骨，展翅翱翔。

鳥戲的手型:鳥翅，中指和無名指向下。

⑴鳥伸:兩手摺疊重合上舉，左手在右手上，都是手心向下。兩手上舉，聳肩縮頂，尾閭上翹，手部水平。下按時身體放鬆，重心右移後再後伸左腿，兩臂在髖旁展開身體。兩手腹前相疊，上舉至頭前上方，手掌水平。身體疏通，有打開任督二脈精氣作用。

⑵鳥飛:兩手在腹前相合，屈膝側舉起，起身提左膝；再下落，再起身提左膝，兩手上指至頭頂，手背相對。再下落換做右勢。手腕平舉時比肩略高，下落時掌心相對；上舉時手背相對，扣成一個向上的喇叭口。初學時可單獨練習上肢，先沉肩再提肘，再提腕，形成一個波浪形。下落時先松肩，再沉肘按掌，使肩部同手臂成一個波浪形。有利於氣血流通。再練習下肢動作；一腿提膝時，支撐腿伸直；下落時支撐腿彎屈，腳尖點地。練習鳥飛時要上下肢配合諧調；身體保持平衡。常練習能提高雙腿功能，提高平衡能力。鳥戲結束，兩手側前舉，下按收勢。做一次調息。

引氣歸元:

兩手側舉向上，吸氣；體前下落呼氣。最後兩手於腹前相合(男左手，女右手在內)，目視前方，儀態安詳，呼吸均勻，氣沉丹田收勢。

注釋:本文以國家體育總局版本的五禽戲為教學視頻