足球教學丨如何正確的提升足球專項體能

足球是一項有氧和無氧相結合的運動。也就是說足球運動員和田徑運動員一樣必須同時具備速度、彈跳力、有氧耐力和恢復能力。它還包括諸如加速和減速、內切和變向、後退和橫向運動等動作，當然還包括有球技術動作。

由於這些獨特的要求，為足球運動員設計體能訓練計劃異常地複雜和艱巨。因為如果把過多的時間集中在速度和力量訓練會對有氧能力產生負面影響，如果把大部分的時間花在改善有氧能力上，又會導致速度和力量的下降。

速度耐力訓練

有一種方法可以讓兩種供能系統（有氧和無氧）協調一致，還能為足球運動相關的肌肉系統提供相應刺激，那就是速度耐力訓練。

圖1-梅西

速度耐力訓練的主要目的是延長運動員保持高強度運動強度的時間。在足球比賽中，這將意味著足球運動員在延長奔跑、衝刺和高速變向時間的同時，依然能保持對動作的控制和戰術目標的執行。

訓練速度耐力挑戰厭氧能量系統(必須為身體提供能量,讓它保持高水平的運動強度超過這個時間框架)和有氧能量系統。

速度耐力訓練不僅需要無氧供能系統（超過一定時間後由它為身體提供能量,以保持高水平的運動強度），還需要有氧能量系統，它有助於"高強度"運動及"訓練"間的恢復。

一般來說, 速度耐力訓練的持續時間可以從10秒到60秒不等(持續時間越長,對無氧和有氧能量系統挑戰越大,次間休息恢復的時間越長)。

速度耐力訓練可以進一步分為「發展速度耐力訓練」——使用15 - 30秒的持續時間和訓練-休息比率在1:4-1:6之間；以及 「維持耐力維持訓練」——依然是15 - 30秒的訓練時間，但是休息時間更短, 訓練-休息比率在1:2-1:3之間。

最有益的速度耐力訓練是高強度訓練的重複次數在3-8次之間，這意味著訓練總時間很短,僅為2 - 3分鐘。這種訓練量比較低的運動對於足球運動員是非常有價值的，因為它可以大大降低訓練過度造成傷害的風險。

最近的幾項研究，包括Iaia & Bangsbo (2010)， Iaia etal . al. (2009)， Skovgaard etal . al. (2016)， Iaia etal . al.(2015)已經表明，速度耐力訓練可以顯著改善田徑運動員和足球運動員的無氧和有氧運動的能力。

雖然這篇文章中引用了一些關於跑步訓練的研究，但其它方面的研究也取得了類似的結果，包括速度耐力訓練和小場比賽。足球訓練或者小場比賽的優勢在於在這個過程包含的速度耐力訓練所需要的一切要素——包括短距離衝刺、變向、加速、減速、有球運動等符合足球特點的訓練內容。從理論上講，這類運動對提高隊員在場上的表現更有幫助。

速度耐力訓練方法

下面是幾個具有足球特點的速度耐力訓練的例子，它們都是15-30秒的高強度有球訓練：

圖2-沃克

為了確保訓練強度，訓練時目標和懲罰措施要明確。例如，在第一個例子(折返跑)中，準確的傳球數量就可以作為一個目標。隨著訓練的進行，這個目標也會越來越高。在小場比賽中(1V1和2V2)，沒有贏球或者沒能射中目標的一方應該被「懲罰」做幾個的俯卧撐。

足球教練和體能教練應該考慮在賽季前和賽季中增加速度耐力訓練。速度耐力訓練可以刺激強化無氧和有氧能量系統，並利用具有足球特點的訓練加強專項能力，同時它的訓練量也不大，是所有級別教練的絕佳訓練工具。

當然，上面給出的例子僅僅是足球教練和體能教練可以用來進行速度耐力訓練中上百種訓練方式中的幾個代表。如果運用正確，速度耐力訓練可以最大限度地提高球員的速度和耐力，同時訓練量還不會很大，使教練有更多的時間來計劃和執行技戰術方面的訓練。

參考資料：

Iaia, F.M. & Bangsbo, J. (2010). Speed endurance training is a powerful stimulus for physiological adaptations and performance improvements of athletes.Scandinavian Journal of Medicine and Sports Science,2: 11-23.

Iaia, F.M. & Bangsbo, J.(2010).速度耐力訓練是對運動員的生理適應和性能提高的有力刺激。《斯堪的納維亞醫學與體育科學雜誌》，2:11-23。

Iaia, F.M., Fiorenza, M., Perri, E., Alberti, G., Millett, G.P., Bangsbo, J. (2015). The effect of two speed endurance training regimes on performance of soccer players.PLOS ONE,September 2015, 1-16.

Iaia, F.M., Fiorenza, M., Perri, E., Alberti, G., Millett, G.P., Bangsbo, J. (2015).兩種速度耐力訓練對足球運動員表現的影響。PLOS ONE, 2015年9月1-16日。

Iaia, F.M., Hellsten, Y., Nielsen, J.J., Fernstrom, M., Sahlin, K., Bangsbo, J. (2009). Four weeks of speed endurance training reduces energy expenditure during exercise and maintains muscle oxidative capacity despite a reduction in training volume.Journal of Applied Physiology,106(1): 73-80.

Iaia, F.M., Hellsten, Y., Nielsen, J.J., Fernstrom, M., Sahlin, K., Bangsbo, J. (2009). 4周的速度耐力訓練可以減少運動期間的能量消耗，並保持肌肉的氧化能力，儘管訓練量減少了。應用生理學雜誌，106(1):73-80。

Skovgaard, C., Almquist, N.M., Bangsbo, J. (2016). Effect of increased and maintained frequency of speed endurance training on performance and muscle adaptations in runners.Journal of Applied Physiology,160(1): 36-42.

Skovgaard, C., Almquist, N.M., Bangsbo, J. (2016).提高和維持速度耐力訓練的頻率對跑步者的性能和肌肉適應性的影響。應用生理學雜誌，160(1):36-42。