訓練 | 你以為腿部只有股四頭肌？來看看什麼叫後側鏈吧！

有一種痛只有健身愛好者才明白，那就是「昨天練腿了」...腿部訓練一直是公認的最痛苦的訓練，因為人類的下肢肌肉量要遠大於上肢，所以你需要用更大的重量和更高的強度才能刺激腿部生長；在職業健美運動員的眼裡，整個下肢的訓練可以劃分的非常細。

但對於普通的健身愛好者來說，腿部在訓練初期的時候並不用分的特別細，但分的不細不代表就可以以一套訓練計劃練一輩子了，大部分愛好者都會犯一個錯誤，那就是認為腿部訓練就是一個勁兒的做深蹲就好了，遠遠不是，下肢肌群我們可以按照關節主導的不同，大致分成兩大類：「伸髖肌群（臀部和腘繩肌）」和「伸膝肌群（股四頭肌）」，所以下肢訓練起碼也應該要有兩套模板——「伸髖主導訓練」和「伸膝主導訓練」。「伸髖主導訓練」呢，簡單說就是練我們的大腿後側包括臀部，伸膝主導訓練主要是打造我們的股四頭肌，今天我們就給大家推薦一套最基礎的「腿部伸髖主導訓練」！

動作一：杠鈴羅馬尼亞硬拉

如果只能選一個練臀部和大腿後側的動作，我會毫不猶豫的選擇羅馬尼亞硬拉，羅馬尼亞硬拉和傳統硬拉在動作還是有些區別的，最顯著的區別就是傳統的杠鈴硬拉起始位是在地面然後拉起，「先向心再離心或無離心」，而羅馬尼亞硬拉的起始位是身體站直，然後下放杠鈴，做的是一個「先離心再向心」的動作，如果你的股後柔韌性較好，你可以在訓練過程中儘可能的增大膝角（腿儘可能的伸直），這樣會儘可能的減少股四頭肌的發力同時提高股後肌群的發力比例。什麼！什麼！你說硬拉是練背的？不是練腿的？呵呵，再說一遍，用硬拉去練背就好比用杠鈴彎舉去練前臂！

動作建議：5組，每組8~12次，注意離心階段的控制，慢落快起，感受大腿後側和臀部的牽拉感，動作頂峰主動夾緊臀部，加強對臀部的刺激。

動作二：弓箭步

弓箭步動作由於動作的不穩定性，會更好的刺激到臀部這類可以穩定骨盆的肌群，建議在伸髖主導訓練的那一天，弓箭步動作做「後撤步弓箭步」，這樣會更加孤立的刺激大腿後側。

動作建議：5組，每組20次（每側10次），建議使用杠鈴或者史密斯機練習該動作，使用啞鈴也可以，但會增加動作的不穩定性，會增加額外的發力。每次動作膝關節都要儘可能的接近地面，做全程動作。

動作三：腿彎舉

這個動作是針對腘繩肌量身打造的訓練，是最孤立刺激腘繩肌的訓練動作。

建議：建議訓練前可以先拉伸腘繩肌，提高一下腘繩肌的柔韌性，避免在動作過程中出現損傷，動作快起慢落，感受腿部下落時腘繩肌的牽拉感，注意！該動作一定不要使用過大的重量！所有注意力放在腘繩肌的收縮上！

一定要注意，腿部訓練日的前一天晚上和當天，一定要補充足夠的碳水化合物...永遠不要在練腿日低碳這是永遠不變的準則，也可以在訓練前來點氮泵提高一下訓練的興奮性，訓練後可以通過增肌粉來快速補充優質碳水化合物，以提供足夠的能量修復受損肌肉細胞，腿部訓練永遠是一場硬仗！

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