五種方法教你選擇好大米

（作者：楊淑芬，國家二級公共營養師）

大米在我們生活中特別常見，大米，它主要給我們人體補充碳水化合物，碳水化合物是我們人體的主要能量來源，特別是大腦每天需要的能量主要來自與碳水化合物。

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如何選擇大米

【1】看顏色：一般有黑點雜質的、濕度較大的、以及在手中捏成團後不能立即散開的，這種大米很可能污染了黃曲霉毒素，長期少量的攝入會對身體造成一定的影響。

【2】看腹白：一般大米的一端都有一部分是白色的，這就是腹白，腹白越多的蛋白質含量越少，口感差。

【3】看硬度：大米的硬度越大含蛋白質越高，而硬度小的澱粉含量相對較多，一般大米中蛋白質含量越高的越好。

【4】聞氣味：加工的大米聞起來有大米的清香味，而陳米在接觸空氣時間太長後會讓大米中的少量的脂肪酸氧化，會掩蓋大米的清香味，甚至有異味。

【5】看包裝：買帶包裝大米時盡量買信得過的大品牌，還有經常換著吃各產地的大米，因各地方種植的大米其礦物質含量不同。

現在市場上的大米形形色色，如：高鋅米、生態米、免洗大米等，特別是「功能性」大米，很多商家為了提高價格而製造的推銷手段，消費者肉眼基本不能辨別，而且國家也沒有一個確切的標準規定約束，所以買與不買還是由自己決定。

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淘米也要有絕招

淘米時應該我們注意以下幾點：【1】不要用熱水淘米；【2】淘米的次數不要太多；【3】不要用手用力搓洗；【4】主要是把雜質去掉即可，2次即可；【5】大量的淘米會讓大米中的一些維生素和礦物質隨著淘米水一起流失。

現在的生活水平越來越好，精白米也佔據了我們飲食中的主要部分。精白米加工程度高，去除了穀皮、谷胚和糊粉層等結構。營養成分如維生素B1（穀皮中）、維生素B2（糊粉層中）、維生素E（谷胚中)已經大量的流失，長期食用精白米，很容易導致膳食維生素的缺乏，同時穀皮中的膳食纖維豐富，如果主食中粗糧所佔比例較小，那麼攝入膳食纖維可能不足，從而造成便秘。

所以我們做大米時建議搭配雜糧（如小米、燕麥）、雜豆（如紅豆、綠豆）等一起食用，這樣做出來的米飯既營養又美味，特別是穀類和豆類一起食用時會使其蛋白質互補讓蛋白質的吸收率大大提高；因此，建議精米和粗糧的搭配比例6:4左右即可。

編輯：張旭

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