雜食者言之——純素食和健康

如果說，古人的主動素食者，是在用生命玩行為藝術，雖然他們多半自以為這麼做，能夠延年益壽，甚至長生不老。那麼今天的素食者，真正是生活在延年益壽的黃金時代。科學的飛速進步，讓我們對人類身體的營養需求以及膳食中的營養成分，已經有了充分的了解，在配合上食品工業化體系和全球物流。在今天，對一個成年人而言，只要你不拒絕膳食補充劑，純素食的確已經能夠保證你的營養攝入，這堪稱現代文明所創造的奇蹟。

不過，當前文明能夠提供這種可能性，不等於每一個純素食者可以輕鬆把握。在談論「完美」純素食配方之前，最好先了解一下，糟糕的純素食，會給你的健康帶來何種麻煩，你才會對「完美」配方肅然起敬，虔誠奉行。

首先，讓我們看看一旦你徹底脫離肉蛋奶後，你最可能遇到的營養上的缺乏情況。蛋白質、磷脂、膽固醇和維生素（A、D和B12等）以及微量元素（鐵、錳、鋅和硒等）缺乏風險。如果是喜歡生吃蔬菜類的純素食者，那麼還有維生素K和胡蘿蔔素缺乏的風險，這些物質雖然在蔬菜中本來並不缺乏，但它們通常需要經過烹飪後才容易被吸收。除缺乏之外，純素食者也有某些營養攝入過多的風險，主要是糖分攝入易過量，糖分即來自於主食也來自於水果，另外部分純素食者，還有油脂攝入過多的問題，雖然一般而言，植物油比動物油脂更加健康，但植物油過多攝入，對健康同樣沒有什麼好處。最後就是鹽分攝入的控制問題，這和是否吃肉蛋奶關係不大。

蛋白質缺乏，會讓你的體能、腦力以及性能力下降，甚至陷入嚴重營養不良狀態。膽固醇過低，尤其對老年人而言，會大大增加患抑鬱症的風險，最終導致自殺風險升高。磷脂攝入不足，尤其是卵磷脂缺乏，加上富含纖維素的食譜，導致膽汁酸鹽的重吸收減少，膽結石的風險升高。純素食者，發生維生素B12缺乏最為常見，嚴重者會導致惡性貧血，不那麼嚴重的，也會導致血管硬化加快，引發高血壓和冠心病。缺鐵性貧血也是素食者容易出現的癥狀，尤其對女性而言。而其它一些微量元素和維生素的缺乏，可導致免疫系統功能受損，因此而增加患上各種疾病的風險，尤其是結核，如今結核正在捲土重來，而且多是耐藥性結核，預防醫學界對此正深感困擾。雖然錳在素食中也存在，但吸引不易。錳缺乏會導致傷口難以癒合，並且嚴重情況下，引發骨骼問題，周身骨痛、易骨折。對女性而言，純素食如果導致體重嚴重下降，則不孕的風險會大大上升。

在現代社會中，純素食者要對付這些缺乏症，只需服用複合維生素和微量元素補充劑就可，如果拒絕這些膳食補充劑，那就超越了健康和養生的範疇了。剩下的真正難題是解決蛋白質和膽固醇的缺乏。如果不想花錢購買植物（大豆）蛋白粉，那你必須仔細搭配你的膳食，避免出現蛋白質攝入足夠的情況下，糖類（澱粉）攝入超標這樣的事。作為國人而言，豆腐、腐竹配合主食（全麥或者大米）在加上適量無鹽堅果或者花生，通常就能保證蛋白質需求。當然，換上其它豆類食物也行，如果想換口味。除此之外，每天的蔬菜種類最好攝入五種以上，其中胡蘿蔔和綠葉蔬菜（鎂的主要來源）是重點項目。胡蘿蔔素和維生素K需要油脂才能吸收，因此油炒胡蘿蔔絲，是純素食者保持眼睛健康防止夜盲的一道經典菜肴。

如果為了健康上的原因，轉入純素食，那筆者的建議是，一定要備好膳食補充劑和蛋白粉，才是萬全之道。如今，在某些素食主義者集中的地區，也會有一些特別為此類人群優化過素食食材，它們通常是混合食物，其中往往還添加了有來自酵母的一些營養素。所以，要想轉入純素食，最好先調查一下，所在城市的超市，或者確保能夠網購某些配好的素食食物。

實際上，對於剛轉入純素食的現代城市人而言，最大的問題可能是飢餓感。如果不能好好解決，最後就會養成亂吃零食或者各種甜食的糟糕習慣。所以你還需要一個體重計，嚴格監控它的變化，無論是變重還是變輕，都不能掉以輕心。轉入純素食，最好逐步改變，慢慢降低動物性來源食物的攝入量，讓身體慢慢適應。否則素食的好處沒享受到，反倒給自己製造出一大堆麻煩。另外，當你的身體慢慢適應了純素食後，某些人會出現對油脂的厭惡感，會吃得越來越「清淡」，這種奇特的現象，迄今沒有任何可靠的解釋，合理的推測是膽汁分泌或重吸收減少導致，膽汁酸來自於膽固醇，純素食者的膽固醇不足，是比較容易出現的，這會導致膽汁酸的合成可能也會不足，在加上纖維素能吸附膽汁酸，妨礙腸道將其重吸收。缺乏膽汁酸的結果就是難以消化油脂，因此誘發心理上的反感和厭惡，就像某些肝炎患者一樣。要想知道，這種基於基礎生理學的推測是否可靠，也許發生一次脂肪瀉這樣的情況，就能得到更加合理的推論。但無論如何，這種厭惡感，對健康來說，會帶來確切的威脅，原因有二。首先，人體需要一些必需脂肪酸來維持身體的運作，這些必需脂肪酸在植物油和海魚（尤其是深海魚類）中富含。其次，許多營養素需要油脂才能被吸收。

如果你精心搭配了好自己的食譜，並讓身體適應了這種純素食的方式，還有一個靠譜的醫生幫你監測健康情況，那麼最終你能在健康上得到什麼好處呢？這實際上完全取決於你從前的膳食習慣，是否過多地攝入大量動物性油脂和蛋白質？如果是，那麼恭喜你。你可能因此的確降低了自己患上三高的風險。但如果你從前的飲食的習慣本來就是健康膳食，那麼轉入純素食不會給你在健康上帶來什麼明顯的好處。素食的健康神話，本來就是建立在對肉類，尤其是紅肉（豬牛羊）暴飲暴食的基礎之上的。從田忌賽馬的策略上來說，相關的研究，都在玩中駟對下駟。只不過，在西方世界，下駟者太多。而在我國這麼一個傳統上就是以素食為主，肉食為輔的國家，吃肉吃出健康問題還是比較罕見的。家庭飲食習慣，有一定的遺傳和後天培養的影響。筆者有一個好友，他們家通常是不吃蔬菜的！每次我去他家做客，都要提前電話通知，一定要有一盤炒蔬菜啊。所以，當我知道好友和他父親一樣患上二型糖尿病的時候，我的確一點都不驚訝。遺傳因素配合如此強大的家庭食譜，他們不二糖，讓人情何以堪啊。

現在，你知道我為何對純素食者，沒有絲毫興趣的原因了吧。這種行為，實在很難從健康的角度去理解，雖然在宣傳的過程中，健康是必然要高舉的一面大旗。實際上，多數堅持下來的純素食者，有著遠比健康要「高尚」得多的理由，支持自己的行為或者為自己辯護。雜食者乃至肉食者，無需為自己的食譜做什麼辯護，但一個純素食者，多半需要大堆嚇死人的理由，來論證自己的食譜是如何如何的有益於人類社會的，我從來沒有遇到過，簡單地宣稱這僅僅是自己的行為或者口味偏好的純素食者。如果你沒有那麼崇高的目的，但想嘗試一下素食的優點，那麼就做一個蛋奶素食者吧，這種素食的營養均衡搭配是最簡單，也可能是最省錢的一種素食方案。只要每天保證一杯脫脂奶（250ml）1~2個雞蛋，剩下的素食就隨你心意了，只要不過多攝入鹽和澱粉類食物就行。