力量訓練指南之極限速度（奔跑與彈跳）附訓練計劃

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如果上天賦予你一個機會，讓你在絕對力量和極限速度中選擇一個擁有，你會選擇什麼？

我相信這兩項技能各自都有不少的青睞者，但最後可能極限速度會稍佔上風，畢竟實際生活中，需要你施展舉重技術，面對幾百斤重要壓力的情況下少之又少，而奔跑的極限速度卻會在實際中運用頗多。比如你口袋裡空無分文，但卻要短時間內趕到一個目的地，你能夠想到的就只有奔跑；比如你被小偷搶了錢去，打車去追肯定是不現實的。拋去實戰因素，在力量訓練周期內，如果你想提高你的絕對力量，必須要安排一個單獨的速度周期，這樣會讓你的絕對力量進展速度和幅度更為明顯，實際水平提高更大。比如一個很簡單的例子：進來奧運會舉重比賽開始進行，大家可以觀察下，如果一個運動員在翻站階段速度過慢，那麼最後成功的概率肯定不會很高；此外，如果你完成200KG的全蹲需要4秒，而我只需要2秒，雖然我們的成績都一樣，但你說我們相比誰的實際水平更高呢？明顯是我，因為我只要兩秒鐘就可以釋放出抵抗200KG的力量，而你則需要4秒。眾所周知我們所有的力量訓練都是為了實戰進行的，而在實戰中，別說兩秒的差距了，就是百分之二秒的差距都很是個差距。

由此看來，極限速度是力量訓練非常重要的一個技能，是所有訓練者都必須要注重的一個訓練方向。

但是，我們在開始極限速度訓練時，必須要正視極限速度的訓練難度問題，原因有以下四點：

1，不得不承認，工業革命對於人類歷史和社會進步有著巨大地貢獻，但同樣也要面對一個問題，即工業革命後所產生的諸多交通工具，對於人類的奔跑能力有著極大的影響。我們都要勇敢的面對這個問題：即各種高科技工具技術手段的越先進，人類自身的能力就越下降。比如在古代鑽木取火，逐鹿打兔都是很平常的事兒，而現在不要說是鑽木取火了，讓你在野外真正地生活幾天你都害怕。不要拿百米的世界紀錄在逐漸被人類刷新說事兒，百米世界紀錄的提高並不代表人類普遍的奔跑能力都在提高，最簡單的例子，現在上班族每日被工作壓力，生活負擔所迫，自身心臟健康已是頭等大事，何談奔跑能力的提高呢？

2，極限速度是所有力量訓練裡面最難的一個方向，它與柔韌性不同，柔韌性只是針對於成年人而言難度極大，而極限速度則是針對各個年齡段難度都非常的大。百米提高百分之一秒相比深蹲提高20KG而言，費勁的多。這點就好比卧推與深蹲一樣，卧推提高10KG所用的時間，用在深蹲上可能會提高40KG。所以與其花費那個時間去練實戰意義不大的卧推，不如改練深蹲。但是在極限速度和絕對力量的問題上，你不能這麼類比，即使極限速度再難提高，也不能放棄這項技能的訓練。

3，極限速度訓練方法，如何安排問題。很多人一提到速度就想到跑，於是就跟沒頭蒼蠅一樣亂跑，這就完了戲了，我們在下面具體的訓練方法裡面會進行講解。

4，正視真實成績：這點在青少年中非常常見，我不否認咱國家地大物博，人才輩出，可能真有些人天賦出眾，14,5歲百米就能夠達到11S左右的水平，但無論是從其成績是否是電計，還是其放衛星角度考慮，可信度都是很低的。我聽過的百米水平到11S5左右的大概有不下100多人次，這些人裡面基本成績都是靠手記或放衛星弄出來的，放衛星的問題不多說，說了也沒意思，因為你想通過這個來博取一些現實生活中你所缺乏的自尊，自信，自欺欺人，是非常沒意義的。而手記的問題，你要知道，手記的成績一般比電記的成績慢差不多0.7秒左右。有時可能因為給你記時間人的不專業，導致你的真實成績有很大水分，比如你的11S5可能真實成績只有12S5左右。

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明白了這四個訓練難度以後，我們便可以開始關於極限速度的訓練，在此之前，我們要明白極限速度訓練有兩大分支，一個就是極限奔跑，彈跳速度的訓練，也就是我們今天要說的；還一個就是極限力量速度訓練，即體現在諸多重競技項目中的速度訓練。

極限奔跑速度：

A，訓練著手點：

你需要知道極限奔跑速度中身體哪些部分肌肉參與，哪些參與過多，哪些則只是象徵性輔助？

參與極多：股四頭肌，股二頭肌，腓腸肌，比目魚肌，臀大肌，核心肌群，背部肌群。

象徵性輔助：三角肌，斜方肌，頸部肌群

有疑問的或許在輔助肌群上，很多人認為奔跑時手臂需要極大幅度擺動和發力，但手臂的擺動和發力並不是手臂或者肩部肌群就要強壯的原因，我們能夠發現如今的世界頂級短跑選手中，除了牙買加傳奇阿薩法鮑威爾以外，少有肩部，斜方肌非常強壯的運動員。相反，任何一個世界頂級選手，他們的背部肌群實力都非常出色。至於頸部肌群，原因也很好理解，需要在運動員高速奔跑中保持身體健康，只是輔助意義沒有核心肌群那麼大，所以無法劃分到參與極多的肌群內。

B，訓練方法：

1，注意一定水平的肌肉訓練。很多練短跑的反感增肌，但事實上你看世界級短跑選手裡面，即使是法國現在的這個年輕小孩，也都是具備一定肌肉質量的。這點與我們之前提過很多次的道理一樣，即你提高任何能力，肌肉都是訓練的首要切入點，甚至柔韌性訓練也是如此。

2，少練100米。如果你要提高你的百米水平，那麼就要盡量減少百米的訓練，這個跟你要提高極限全蹲，需要減少極限全蹲的訓練次數道理一樣。你可以在每次訓練課安排一次百米訓練，但不要拿他作為主項，去多次訓練，意義不大。此外，很多人或許聽說過每日極限深蹲這種訓練方法，其效果確實是不錯，但你不能把它適用到百米訓練上，做什麼每日百米極限訓練，這是萬萬不能的，因為相比深蹲，百米需要運動員消耗的要大得多得多，恢復起來自然十分困難。

3，多練加速能力。說到極限速度，其實根本上是你極限加速度的能力，因為無論比賽距離多少，能最快加到最高速度的人，就是勝利者。比如A,B的極限速度一樣，但是A用兩秒就能加到最快速度，而B需要兩秒半，不要小看這半秒的差距，半秒就足以拉開數米的距離，這些差距一旦出現，就足以擾亂一個世界級高手的奔跑節奏。而多練加速能力，最好的選擇無疑是40米-60米之間的訓練。

4，注意速度耐力問題。除了你要以最短的時間加速到最快外，維持速度也是你需要做的，否則你的速度根本無法有持續性，對手即使被你的加速度拉開一定差距，最好還是有可能追上你的。多使用80米-90米這種訓練，有利於提高你的速度耐力水平。

5，注意彎道問題。很多人在水平方向上奔跑極快，但遇到了彎道就出問題，這個也是日常訓練中需要注意的一個方面。多採用150米的訓練距離，會幫助你改善彎道速度，二次加速度等問題。

6，注意爆發力問題。起跑，途中跑，衝刺跑這三個是奔跑的主要階段，其中衝刺跑與起跑，特別是起跑對於爆發力的要求極大。而根據我們前面提到的爆發力問題，所有訓練者不能忽略爆發力的訓練方法問題，比如一定的舉重訓練，這點也可以在博爾特的日常訓練視頻中發現。此外，爆發力對於提高極限速度所需要的極強神經控制能力有著十分重要的作用。

7，注意核心力量問題。這個同樣不能忽略，你核心力量不足，奔跑的時候人就會隨意亂晃，甚至出現跑到別人的跑到上問題。此外，核心力量不足，會讓你加速度始終上不去，出現你有最高速度能力，但卻永遠無法達到最高速度的現象。

8，注意協調性問題。通過一定的腳步訓練提高一些協調能力，這點從百米比賽中就能看出來，第一名與最後一名的差距不僅僅在於肌肉能力，速度能力上，協調也是個很大的問題。實力較弱的選手你能明顯看出來他的百米跑的感覺很生硬，很不流暢。

9，注意與球結合問題。這點可能踢足球的感覺更明顯，因為籃球場畢竟沒那麼大。我們能看出有很多人的極限速度很快，但是帶球速度卻不快，比如奈及利亞昔日前鋒馬丁斯，速度非常快，但其帶球速度可能還沒有巔峰期奧科查的速度快。這與球員自身速率，技術關聯密切。如果你不是純田徑愛好者，那麼提高一定的有球訓練水平，是沒有壞處的。

10，注意小腿力量問題。這點直接體現在劉翔的身上，跟腱一旦受傷，或者腳踝力量過於薄弱，是毀滅性打擊的，不僅無法獲得好的極限速度水平，甚至都不能參加比賽。所以在日常訓練中，需要注意一定的小腿問題。

極限彈跳速度：

這個問題在之前的彈速裡面已經講過很清楚了

http://bbs.hupu.com/3857690.html

http://bbs.hupu.com/3896711.html，

你要清楚你的速度是離開地面的速度，而不是達到最高點的速度，只要你離開地面的速度快，即使你跳的不高，同樣可以完成對籃筐的攻擊，這個做的最好的就是帕克和納瓦羅，只是納瓦羅因為攻擊手段以炸彈式拋投為主，不像帕克拋，上結合，故看的不是非常明顯。

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提高極限奔跑速度：

周一：

40米跑4次；50米跑3次；60米跑2次；100米跑1次；仰卧起坐100個

周二：

腿舉3組5次；腿彎舉3組5次；腿屈伸3組5次；借力推舉3組3次；

周三：

慢跑3000米；仰卧起坐100個

周四：

引體向上30個；硬拉3組5次；站躬身3組5次；杠鈴提踵3組極限次數；

周五：

30米跑4次；80米跑3次；150米跑2次；100米跑1次；仰卧起坐100個

周六：

高翻5組2次；高抓5組2次；引體向上15個；俯卧撐30個；

周日：

休息