臀橋進階訓練

近期維多利亞的秘密20周年時尚秀在紐約舉辦盛典。很多女性朋友都開始羨慕維密模特的身材。今天我們就寫一篇翹臀訓練，我知道在網上傳播了很多「翹臀訓練」，但是這些不一定真的適合你。

臀部激活訓練 在正式開始訓練之前，先要進行臀部激活訓練，這是很必要的。可以先進行站姿臀大肌自主收縮（等長收縮），然後進行仰卧或站姿的雙手抱膝，拉伸臀部肌群。使用骨盆中立位或者骨盆後傾來增加拉伸的效果。

階段一 自重性雙腿臀橋雙腳的距離與肩同寬，腳跟著地，腳尖勾起。膝關節的夾角約為90度。雙手可以放在身體兩個保持平衡。在起橋位時，肩、髖、膝至少要在一條直線上，髖關節可以稍微高於直線，但不能低於直線。整個動作保持脊柱中立位，利用伸髖的動作增加對臀部肌群的刺激。

階段二 自重性單腿臀橋如果在上一個階段，感覺自己可以輕鬆完成15次，那麼久可以試試單腿的臀橋，基本的動作要求是一樣的，只是用一條腿支撐，起橋過程中身體不要傾斜晃動，同樣，脊柱保持中立位。單腿臀橋這個動作既可以訓練臀部，又能夠強化核心。（單腿臀橋也可以做腿部和肩部的高位單腿臀橋）

階段三 負重臀橋在進行過一段時間的自重性臀橋訓練以後，可以考慮進行負重訓練，藉助鈴片或者是杠鈴，做一些負重臀橋的訓練，增強對臀部肌群的刺激。選取合適的重量，在動作過程中注意控制。

階段四 高位負重臀橋負重臀橋的訓練都是在自重性臀橋的動作基礎上，所以在自重性訓練的階段需要特別注意，掌握好基礎的動作模式，整個訓練過程中保持脊柱中立位，臀部制動，利用伸髖的動作刺激臀部肌群。

翹臀訓練的動作有很多，包括臀橋、臀推、深蹲、箭步蹲、硬拉、臀部超伸等，本編只是翹臀訓練的一個開始，後期也會將圍繞翹臀出一個系列的文章，希望對大家有所幫助。同時，大家遇到什麼健身問題，都可以給我們留言，我們會在第一時間回復。
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