老年不生病的智慧

第一章　飲食決定健康——食物是最好的醫藥　　合理的飲食結構對健康最重要在我們的日常生活中，能做的最有益健康的事就是將目光放長遠，不管是在智力、體力還是在飲食方面。我們常為了小事斤斤計較，卻忽略了真正的重大問題，這其中就包括合理的飲食結構。毫無瑕疵的健康食譜根本就不存在。但無數的人願意為這不存在的東西花費時間、金錢和精力。其實，只要注意平時哪些東西可以多吃點就已足夠。搭配很簡單，基本就是四季瓜果蔬菜，加上粗糧以及適量脂肪，這已經能滿足大多數人的健康需求了。除了這些，再給大家開一張「亨德森食物搭配食譜」。1.別老往食物里放鹽。過量食鹽是導致高血壓的一大原因。讓鹽罐從餐桌上消失，盡量控制自己，少給或不給飯菜加鹽。2.早餐必不可少。米粥、酸奶以及全麥麵包，使人一天充滿活力。3.少吃快餐以及方便盒飯，儘可能現做現吃。4.每天至少喝8大杯水，幫助排除體內毒素。水占人體的比重最大，人體對水的需求甚於食物。5.每天至少吃5份新鮮水果和蔬菜。不贊成只吃一個菠蘿的做法。一份的量相當於～個小蘋果或一棵椰菜。6.每周吃3次魚，最好是魚油含量豐富的鯖魚等。7.喝酒適量有度。男性每周最多喝21個單位（一個單位相當於一杯125毫升酒精濃度為9％的酒），女性每周14個單位就夠了。8.每天喝的茶、咖啡以及含咖啡因的軟飲料總共不超過6杯。9.少吃紅肉（牛肉、羊肉等），每周最多吃2—3份。10.盡量用植物油和橄欖油代替黃油和動物脂肪。一日三餐要正常，老年人可以適當地少吃多餐。不吃飯除了使身體覺得飢餓外，對健康也毫無好處。有規律的飲食習慣有助於消化和睡眠。身體就像一架機器，雖然它比一般機器要複雜和精妙得多，但它仍只是一架機器，需要小心呵護。要想讓它長期正常運轉。就得給它補充燃料。　　沖繩島人長壽的飲食方案每次逛書店我都發現書架上總有那麼多關於飲食減肥的書籍。以我的專業眼光去看，這些書確實能讓讀者減掉幾磅，不過減少的不是腰圍而是腰包。我曾經讀過一本飲食方面的書，令我印象很深刻。主要飲用酸牛奶需要注意酸牛奶也叫酸乳酪，它是用鮮牛奶經過乳酸桿菌發酵製成的，具有顏色乳白、酸甜適口、清香宜人等特點。酸牛奶含有大量維生素C。營養價值要比鮮牛奶高，不僅保留了鮮牛奶中蛋白質、脂肪和糖等營養成分，而且還能刺激胃酸的分泌，促進人體新陳代謝，使營養物質易於被人體吸收。酸牛奶在防病治病中亦有特殊功效，它能有效地治療消化不良、腹脹和因飲食不當所引起的腹瀉。常飲用酸牛奶能使腸內酸度升高，抑制病原體繁殖，防止蛋白質發酵，減少腸內產氣和促進體內糖、脂肪和蛋白質的代謝，具有降低血膽固醇，防止動脈粥樣硬化的作用。飲用酸牛奶要注意幾點：一是不要煮沸；二是不要空腹飲用；三是不要與藥物同時服用。另外，暫時喝不完的酸牛奶應放在2。C左右的低溫中。以免失效變質。　　雜食有利於身體健康　人體需要的營養素有很多種，若不雜食，很難達到「營養素齊全」，故雜食是必要的。這方面我們的祖先已為我們提供了豐富的經驗，即講的是日本沖繩島上的老壽星們，這給了我很多有益的啟發。；中繩是世界上老壽星最密集的地方，在那裡，人的平均壽命是85歲，在世界上算是最長的了。另外，這些百歲老人的身體，比西方國家更年輕的人還要健康。島上的健康統計數據同樣給人留下深刻的印象。島上居民患心臟病的幾率僅是西方人的1／5，患癌症的幾率是西方人的1／2，膽固醇值是世界最低的。這裡男性70歲時雄性激素睾酮還是西方同齡人的3倍，更能享受由此帶來的生活樂趣。　 這些老人有長壽秘訣嗎？有。但不是神葯，也沒有抗衰老的酒，有的只是一種健康的生活方式：營養均衡的食物，樂觀的生活態度。一眼看去，百歲老人的食物有些古怪，大部分是苦瓜、薑黃根茶。不過，這實際上融合了東西方食物的精華。首先，沖繩老壽星們的能量攝入量比西方人少30％。他們中幾乎沒有胖子，有的只是肌肉。第二，他們平均每天吃7份新鮮水果、蔬菜，還有數量不少的米飯和魚。第三，很少吃肉類和乳製品，鹽的攝入量也不大。每天不到1茶匙。主要食物有大蒜、生薑、洋蔥、西紅柿、魚和大豆，這些東西都富含類黃酮和抗氧化劑。正是這些食物，有效地降低了心臟病和癌症的患病率，這些東西在我們平時的食物中卻不常見。單是食物保證不了長壽。除了健康飲食外，還要有適度且穩定的身體鍛煉計劃，主要是武術、打坐和減輕壓力的運動，比方說舒展舒展肢體、深呼吸，也可和好友一起聊天談笑。現在。我們幾乎不會為了健康急匆匆趕到超市，買回大堆味道古怪的茶葉和太極拳的光碟。但對真想健康長壽地活下去的人，有幾條原則還得遵守。其中之一是，西餐對身體有害無益。再一個是，只強調某種健康食物。收效不會太大。強健的身體還要有清醒的心智，有對自己健康負責的態度，以及親朋好友的支持。這些在醫生開的藥方上都找不到。另外。根據現代營養學，老年人多吃含核酸的食物，可以比較有效地阻止老化，抗擊衰老，常見食物有蘆筍、蘑菇、菠菜、菜花和芹菜等蔬菜以及鮭魚、鯡魚、沙丁魚、蝦和動物肝臟等。傳統的抗衰老食物有核桃、黑芝麻、松子、沙棘、桑椹、無花果、蓮子、芡實、大棗、獼猴桃、桂圓、荔枝、杏及杏仁、黑木耳、黑糯米、蘑菇、胡蘿蔔、鵪鶉及鵪鶉蛋、蜂蜜、黃豆、花生、海參等。人們往往將這類食品與有延年益壽作用的中藥搭配，調製後服食。　　如何吃出健康下面的原則和建議，你應該作為健康食譜的基礎。食物多樣化日復一日地食用同一食物會引起食物過敏反應。它也同樣會引起「味覺疲勞」，並導致飲食過量。如果你將食物多樣化，你就能夠更加心滿意足地享受所吃的食物。食物多樣化還會促進營養素的平衡。每種蔬菜都含有特定的氨基酸、維生素、礦物質和其他營養素，但是沒有一種蔬菜能夠提供你所需要的所有營養素。我們的建議是將你的食物進行輪換。　減少或避免麵食　儘管小麥是歷史相對短暫的農產品，但卻大量使用在西方食物中。這引起了麵食過敏反應，特別是對谷蛋白的過敏反應。谷蛋白是小麥的主要蛋白質成分。很多人發現，減少麵食攝入後就解決了長期的消化疾病。你可以自己試驗一下，用兩個星期避免麵食，看其對長期的消化疾病有什麼影響。你也可以用前面提到的食物抗體試驗，或特定的血液「谷蛋白耐受不良性」檢測，來測量你對麵食的過敏反應。　 多攝入蔬菜　多吃新鮮的，有機的，和澱粉含量少的蔬菜，這一重要性怎麼強調也不過分。蔬菜含有大量的營養素和纖維，並且升糖指數和卡路里密度低。但是注意，蔬菜的烹調不要過分。過分烹調蔬菜會導致維生素和植物化學物質等營養素的流失。我們建議，烹調蔬菜最好的方法是稍微蒸熟。很多蔬菜可以生吃，不過，過多生吃蔬菜會引起胃腸不適綜合症。多攝入有顏色的蔬菜（但不要吃發霉變質的肉類）多攝入自然顏色的蔬菜，你就能獲得各種必需的營養素。我們建議你讀讀馬西卡·澤門曼寫的書《吃適合你自己的顏色》。　 多攝入新鮮壓榨的蔬菜汁　最健康的飲料是從壓榨機中壓榨出來的新鮮的、有機的和澱粉含量少的蔬菜汁。這種蔬菜汁卡路里含量低，但維生素、礦物質和植物化學物質非常豐富。壓榨蔬菜汁最理想的蔬菜包括旱芹、黃瓜和茴香，你也可以使用少量的綠葉和紅葉萵苣、長葉萵苣、苣蕒菜、寬葉萵苣、菠菜、歐芹和羽衣甘藍。胡蘿蔔和甜菜糖分含量高，所以，如果要用的話，量一定要少。　 喝茶，別喝咖啡　我們不反對喝少量咖啡，它對精神集中有作用。但是，我們強烈推薦用喝茶代替喝咖啡。我們在第四章討論了咖啡的強酸性特徵。另外，咖啡含大量咖啡因，紅茶的咖啡因含量僅為咖啡的1／3，綠茶的咖啡因含量僅為1／4。還有，茶中有很多健康成分。最近的美國心臟學會刊物《循環》雜誌（circu1ation）上發表了一項研究，其結果表明，每天喝至少兩杯茶能夠減少44％的心臟病死亡率。這一發現認為紅茶和綠茶具有同樣效果，但不包括各種草藥。茶還含有1一蘇氨酸，它能夠降低皮質（甾）醇水平和促進放鬆。綠茶效果特別好，其所含有的抗氧化劑成分能夠減少心臟病和癌症的幾率。飲酒適量適量飲酒顯然能夠促進血管健康而減少心臟病和中風的幾率。但請明白，酒儘管在科學上不是碳水化合物，但是，其新陳代謝過程是相同的，並且有較高的升糖負荷。過量飲酒和酗酒的危險眾所周知。　 吃早餐，多進餐　一定不要忽略每天的第一餐，否則會出現疲勞和導致低血糖。最好是吃健康的早餐，並且用少吃多餐代替暴飲暴食。每次少吃，但增加次數，避免消化系統負擔過重，並且盡量減少胰島素波動，從而避免出現胰島素抵抗和對碳水化合物的強烈需求。避免不健康的快餐。快餐食品多含有高升糖指數的澱粉、糖分和不健康脂肪。並會導致對更多快餐食品的需求。應該食用低澱粉含量的蔬菜和少量水果充饑。制定計劃如果你去餐館，出席宴會或旅遊，應該帶上健康食品和調味品，並堅持自己的營養計劃。例如，檸檬汁和甜菊（卡哈苡苷的非糖部分）製作的糖精就能夠配製出味鮮但不含卡路里的色拉醬。　　飲食牢記四句話有粗有細、不甜不咸、三四五頓、七八分飽。合理膳食中的「四」就是四句話，即「有粗有細、不甜不咸、三四五頓、七八分飽」。為維持全面均衡的營養，應粗細糧搭配，單吃粗糧或單吃細糧，都不能維持全面的營養。粗細糧搭配，一個禮拜吃三四次粗糧，棒子麵、老玉米、紅薯這些粗細糧搭配營養最合適，有明顯的蛋白質互補作用，能提高蛋白質利用率。還有維生素、微量元素、纖維素的互補效益。2004年，全世界評選十大健康食品，頭一個就是紅薯。你就是再有錢，永遠都別忘了小米、燕麥、南瓜、紅薯、老玉米這些東西。因為粗糧含的纖維素、維生素比細糧多得多。吃過多甜食對健康不利。據我國10個南北城市人群9年前瞻性研究。分別每日平均多吃50克肉、蛋或糕點，則血膽固醇分別平均升高9毫克／分升、31毫克／分升和22毫克／分升。可見蛋類對膽固醇影響最大，糕點次之，肉類最小、。根據實際調查，我國人群食糖消耗量遠低於西方國家，目前尚未達到「過食」程度。「三四五頓」是指每天吃飯的次數，即在總量控制下，少食多餐。僅僅少量多餐這一飲食習慣本身，就可以相當有效地預防糖尿病、高血脂。在每日攝取量不變的情況下，早中餐比例大，有利於降血脂、減體重，晚餐所佔比例大則相反。少量多餐可使血糖波動幅度及胰島素分泌幅度變化趨緩。對於超重者，應當早餐佔40％，午餐佔40％。晚餐佔20％，有助於降血脂減肥。最後是「七八分飽」。吃飯七八分飽是最好的習慣，因為要留二三分底，千萬不要吃得太飽。請大家無論如何記得吃飯一定要七八分飽，記住這一句話就可以延年益壽，這句話非常重要。　　老年人飲食十大注意1.飯菜要香老年人味覺、食慾較差，吃東西常覺得缺滋少味。所以，為老年人做飯菜要注意色、香、味。2.質量要好老年人體內代謝以分解代謝為主，需用較多的蛋白質來補償組織蛋白的消耗。如多吃些雞肉、魚肉、兔肉、羊肉、牛肉、瘦豬肉以及豆類製品，這些食品所含蛋白質均屬優質蛋白，營養豐富，容易消化。　3.數量要少研究表明，過分飽食對健康有害，老年人每餐應以八成飽為宜，尤其是晚餐。　4.蔬菜要多新鮮蔬菜是老年人健康的朋友，它不僅含有豐富的維生素C和礦物質，還有較多的纖維素，對保護心血管和防癌、防便秘有重要作用，每天的蔬菜攝入量應不少於250克。5.食物要雜蛋白質、脂肪、糖、維生素、礦物質和水是人體所必需的六大營養素，這些營養素廣泛存在於各種食物中。為平衡吸收營養，保持身體健康，各種食物都要吃一點，如有可能，每天的主副食品品種應保持10種左右。6.味道要淡有些老年人口重，殊不知，鹽吃多了會給心臟、腎臟增加負擔，易引起血壓增高。為了健康，老年人一般每天吃鹽應以6至8克為宜。7.飯菜要爛老年人牙齒常有鬆動和脫落，咀嚼肌變弱，消化液和消化酶分泌量減少，胃腸消化功能降低。因此，飯菜要做得軟一些，爛一些。8.水果要吃各種水果含有豐富的水溶性維生素和金屬微量元素，這些營養成分對於維持體液的酸鹼度平衡有很大的作用。為保持健康，兩餐之間應吃些水果。9.飲食要熱老年人對寒冷的抵抗力差，如吃冷食可引起胃壁血管收縮，供血減少，並反射性引起其他內臟血循環量減少，不利於健康。因此，老年人的飲食應稍熱一些，以適口進食為宜。10.吃時要慢有些老年人習慣於吃快食，不完全咀嚼便吞咽下去，久而久之對健康不利。應細嚼慢咽，以減輕胃腸負擔，促進消化。另外，吃得慢些也容易產生飽腹感，防止進食過多，影響身體健康。　　老人早餐三宜三不宜一、宜遲不宜早老年人的早餐一般應在8點半到9點之間較為合適。二、宜軟不宜硬老年人早餐宜吃容易消化的溫熱、柔軟食物，如加些蓮子、紅棗、山藥、桂圓和苡仁等保健食品，則效果更佳。三、宜少不宜多飲食過量超過腸胃的消化能力，食物便不能被消化吸收，久而久之，會使消化功能下隆，胃腸功能發生障礙而引起胃腸疾病。