適合六億人吃的一鍋雜糧飯！一家老少營養全滿足！最妙的是暴好吃

06-27

大家都知道雜糧飯營養又健康，但有些朋友想吃卻不敢吃。比如消化不好的朋友，擔心它不好消化；小朋友，覺得雜糧飯不好吃；血壓高血糖高的朋友，平時醫生就千叮嚀萬囑咐要控鹽，菜一淡，再吃雜糧飯，感覺完全沒有胃口。

看來這就是咱們常說的「眾口難調」啊！別急，只要在食材和烹飪方法上多下會兒功夫，這些問題就迎刃而解了！

十全十美的特色雜糧飯

今兒咱們就用十樣食材，做出可以不同朋友們需求的兩種雜糧飯。

要想用十樣食材，一鍋煮出兩種雜糧飯，這自己得有獨特的「秘籍」了！這點咱們先賣個關子，放到後邊去說，先看看這十樣食材都是啥吧！

它們分別是大米，小米，蓮子，芡實，紅小豆，燕麥粒，去了核的棗葡萄乾，枸杞，芝麻，瓜子仁和花生碎。

對症下藥，兩種雜糧飯滿足多樣人群

因為每類人的需求不同，全都煮成一樣的顯然是不行的。所以，雜糧飯得分別針對兩類人，一類是消化不良的朋友和對口味比較在意的小朋友，另一類是血壓高血糖高的朋友，讓他們各取所需。

首先為消化不良的朋友和小朋友們準備的是甜美型的雜糧飯，好吃好消化味道還很香甜。主要食材分別為：大米，小米，蓮子，芡實，葡萄乾，枸杞和去了核的棗。

大米，小米非常軟糯，易於消化。蒸熟的葡萄乾和棗，味道甜香，尤其是是蒸熟後更適合消化不良的人。

為血壓高的朋友準備的是控糖型雜糧飯，主要食材是大米，小米，蓮子，芡實，燕麥粒（注意是燕麥粒，不是超市賣的燕麥片），紅小豆。

紅小豆和燕麥粒的消化速度慢，血糖上升速度慢，飽腹感很強，特別適合三高人群。紅小豆富含鉀，鉀含量是精白大米的十幾倍；小米的鉀含量也是白米的5倍之多。對牙齒好、消化能力又強的男人而言，紅小豆的咀嚼感和燕麥粒的Q彈感，都是很好的口感享受。

特色雜糧飯製作「秘籍」

這個雜糧飯由於食材比較多，製作的時候可是非常非常有技術含量的。

這些糧食在泡製的時候和放入鍋中的順序可是很有說道的。

先說泡製過程。

蓮子，如果是那種表面硬皮已經磨掉了的蓮子，是可以直接煮的，如果皮沒有磨掉，那就得提前泡一夜。

燕麥粒也得提前泡一夜，不然不容易熟。紅小豆和芡實同樣也需要提前泡一夜。

但是像紅棗，葡萄乾，枸杞這種有甜味的東西，泡時間長甜味容易變淡，因此做之前洗一下就好了。

然後再說製作過程。做的時候先把白米3份，小米3份，蓮子1份，芡實1份，這四樣東西混勻鋪平在電飯鍋底部。因為這四種東西是患有高血壓和消化不良的朋友都需要吃的。

然後取枸杞1份，去核紅棗肉1份，洗凈的葡萄乾1份。把它們洗凈後，撒在飯鍋的右半邊，均勻撒成半圓形。最後取燕麥粒3份，紅小豆3份，提前一夜浸泡，浸泡水的量和籽粒等量即可，不要太多。然後撒在飯鍋的左半邊，鋪平成半圓形。這裡要注意，不是燕麥片，是整粒的燕麥，超市雜糧區有售。這樣，分三步，鋪好後，就可以了。

注意，加水的時候沿著鍋邊慢慢加，這樣不會把這些雜糧間的界限給沖壞。而且水的量不能太少，是雜糧的1.5倍-2倍就可以了。如果開頭把握不好，可以先多加點水，試幾次就找到合適的量了。電壓鍋沒有水分蒸發，需要少加水；普通電飯鍋有水分蒸發，需要多加水。

做好之後，撒入烤好的花生碎，將自己所需的雜糧飯放到碗里去就可以了。

為啥要放花生碎呢？

因為堅果和雜糧飯混合是有獨特的好處的。

堅果和雜糧飯混合主要是滿足高血壓患者的需求，因為要吃減鹽的菜，總覺得飯也不香是菜也不香，所以加了一點炒香的芝麻或者烤過的原味烤花生，這樣就感覺到就算鹽不多，至少還挺香，吃起來會感到更有幸福感。

雜糧飯—好心情的來源

有的朋友說，吃了雜糧飯之後最直觀的感覺就是脾氣變好了，這個是心理作用嗎？

這個不太可能是心理作用，因為當你的營養比較充足的情況下，人是不太容易脾氣壞的。

研究發現缺乏維生素B6的時候，人比較容易抑鬱。缺B1的時候人也比較容易沮喪或者是暴躁。缺鈣的時候人會非常不耐心，也會很急躁，所以說來說去，當你營養素充足的時候，心情比較容易保持一個正常狀態。

雜糧飯的微量營養素含量是普通白米飯的幾倍，十幾倍。

甜美型雜糧飯每100g的原料大概就相當於日常的一碗米飯，也就是常說的二兩飯。

二兩飯的熱量是335千卡，甜美型雜糧飯是333千卡，基本相同。

碳水化合物方面，米飯的含量是77.7克，甜美型雜糧飯是44.7克，比米飯稍少一些。

但是鉀的含量上，米飯是58毫克，甜美型雜糧飯則是311毫克，是米飯的五倍。

鈣含量，米飯為24毫克，甜美型雜糧飯為79毫克，是米飯的三倍。

膳食纖維，米飯為0.4克，甜美型雜糧飯為2.8克，為米飯的7倍。

鎂含量上，米飯為25毫克，甜美型雜糧飯是85毫克，為米飯的3.5倍。

同樣的，控血糖型雜糧飯和精白米飯二者能量、碳水化合物和維生素含量都相差不多。但控血糖雜糧飯中鉀含量是白米飯的三倍半，鎂含量是白米飯的將近五倍，而膳食纖維更是白米飯的將近17倍！

由此可見，雜糧飯在營養上要遠遠超於普通的米飯。

膳食纖維多了有利於控制血糖；鉀，鎂，鈣多了有利於控制血壓，所以這種吃法對控制三高是非常好的。

這告訴了大家一個道理：只要選擇對了品種，做好烹調，無論是消化弱的，身體不好的，還是血糖血壓什麼需要控制的，都可以很輕鬆的搞定。