家裡、健身房通用健身計劃-今日頭條

健身房、家裡"百搭」的健身計劃，尤其適用於沒有訓練基礎的人。每天堅持，配合低脂、低油、低熱量的飲食，3-6個月會在鏡子里看到一個不一樣的自己。

計劃指導

時間：≤60分鐘

順序：大肌肉群訓練 → 小肌肉群訓練 → 腹部訓練

順序：胸部 → 背部 → 腹部 → 腿

動作（健身房版）

胸大肌：坐姿蝴蝶夾胸、斜板/平板卧推、坐姿推胸

背闊肌：高位下拉、坐姿划船、山羊挺身

三角肌：坐姿推舉、啞鈴側平舉、啞鈴俯身飛鳥

腿部肌肉群：史密斯深蹲、坐姿蹬腿、腿屈伸彎舉、站姿提踵

肱二頭肌：杠鈴彎舉、

肱三頭肌：鋼線下壓、杠鈴臂屈伸

腹部：卷腹、舉腿

強度：胸大肌+肱二頭肌+腿部肌肉+腹部為一列，或者背闊肌+肱三頭肌+腿部肌肉+腹部為一列。 每列選3-4個對應的動作，一個動作4組，每組12次。組間休息≤1分鐘。

有氧訓練（健身房版）

時間：20分鐘

內容：跑步、動感自行車等。

注意：用器械鍛煉前，要先觀察器械的使用情況，如果有損壞、鬆動的情況，是不能使用的。還要根據自己的身高調節高度、角度以及負重，以免造成傷害。

動作（家庭版）

胸大肌：啞鈴飛鳥、斜板/平板啞鈴卧推

背闊肌：引體向上、啞鈴划船

三角肌：坐姿推舉、啞鈴側平舉、啞鈴俯身飛鳥

腿部肌肉群：啞鈴深蹲、啞鈴提踵

肱二頭肌：啞鈴彎舉、啞鈴（交臂）彎舉

肱三頭肌：啞鈴臂屈伸

腹部：仰卧起坐、仰卧舉腿

強度：胸大肌+肱二頭肌+腿部肌肉+腹部為一列，或者背闊肌+肱三頭肌+腿部肌肉+腹部為一列。 每列選3-4個對應的動作，一個動作4組，每組12次。組間休息≤1分鐘。

有氧鍛煉（家庭版）

時間：15分鐘

內容：有氧間歇15分鐘