幾招告別膝蓋粉碎機!

一個星期就可以讓你的膝蓋年輕10歲

不讓跑步變成膝蓋粉碎機！

經常有朋友在後台問大彬哥為什麼跑一跑就膝蓋痛，是不是鞋的問題，是不是跑法的問題。今天彬哥整理了一些膝蓋保健的方法，你們的膝蓋朕就收下了！

小心留意常見的膝關節損傷。作為身體使用率最高的關節之一，膝蓋很容易受到傷害。你對這方面的了解越多，就越能做好準備避免引起損傷或使之惡化的狀況。

一、我們先來了解一下膝蓋的構造，知己知彼才能百戰百勝嘛！

膝蓋是身體最大的關節，由股骨（大腿骨）下端、脛骨（小腿骨）上端以及髕骨（膝蓋骨）組成。這些骨頭由韌帶和軟骨連接，包括了緩衝股骨與脛骨連接之處的半月板。

髂脛束是從髖部外側開始延伸到膝蓋外側的深筋膜。髂脛束在身體活動時幫助穩固膝蓋。如果過度使用，可能會發炎疼痛，引起髂脛束綜合症。跑步者、徒步旅行者和其它活躍人士經常經歷這個病症。

前十字韌帶則經常在跑、跳以及跳後著地等活動中被扯裂。其它的韌帶也有可能被撕裂。它像個減震緩衝器保護膝蓋免受傷的半月板也很容易在扭腳、旋轉或減速等活動中受傷。

膝蓋有腿的其它肌肉支撐，包括四頭肌、腿後肌和臀大肌。保持這些肌肉強壯有助於增強膝蓋關節及預防損傷。

二、通過運動的方式來鍛煉膝蓋

（一）蹲牆根是目前比較流行的方法，保持上半身直立，要緊靠在牆上。大腿與小腿成90度角，有能力的同學可以像圖二那樣保持一陣子，每天10—20分鐘，可以根據自身能力調整分組。這個動作它對於養護膝關節，以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。你只需要做的是堅持堅持再堅持

（二）伸展髂脛束。在進行劇烈運動前，花一些時間為髂脛束進行拉伸與熱身運動，這樣可保持膝蓋強健。雙腳交叉站立，左腳至於右腳前，身體向下靠左腳進行支撐，拉伸右腿。

（三）進行弓箭步運動來鍛煉四頭肌。雙手叉腰站立。左腳向前踏出一大步，慢慢朝地面降下身體，直到左腳呈90度彎曲狀。右腳膝蓋慢慢往下彎曲，直到幾乎觸及地面。重複此動作數次，然後交換雙腳的位置。

（四）學習跳躍。跳躍是一個很棒的運動，如果進行得當，可幫助強化膝蓋。嘗試在鏡子前跳繩，這樣你可以研究自己的姿勢。目的是看你的膝蓋是直挺挺的，還是彎的？直挺挺地著地會對膝蓋關節造成很大的壓力，最終可能會導致受傷。想要擁有更強壯的膝蓋，那就練習曲膝半蹲的著地方式。

三、飲食幫你重塑骨骼

（一）攝取更多鈣質。骨骼的健康也對膝蓋強度十分重要，所以必須採取措施預防骨質疏鬆症。牛奶、酸奶、乳酪和羊奶都是鈣質來源，此外杏仁和綠色菜葉也含有豐富鈣質。

（二）確保你獲得充足的維生素E。人們相信維生素E能阻止分解關節軟骨的酶產生。菠菜、花椰菜、花生、芒果和奇異果都是豐富的維生素E來源

（三）在飲食中增加抗炎食物。關節在發炎時會變弱及疼痛，所以增加抗炎食物的攝取量可幫助保持膝蓋強壯

PS：避免把腳扭到膝蓋朝側方向的姿勢。連接膝蓋的韌帶可能會經歷永久性拉傷或斷裂（韌帶不像肌肉那樣可以拉伸）。

在硬鋪地面上跑步久而久之會造成膝蓋損傷。記得要穿適當的跑步鞋，而且不可跑步過度。

如果你進行活動時感覺任何疼痛，請馬上停止動作。

請記住，你們的膝蓋是留著跪搓衣板的

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