核心訓練是萬能的嗎？怎樣訓練才正確？

06-27

作者：曲植

來源：奇蹟能量體能康復平台（qjnltnkf），已獲授權

核心訓練是萬能的嗎？

近些年來，「核心」訓練名氣火熱、議論紛紛。那麼，我們要清晰的認識到核心訓練只是體能訓練的手段之一。體能訓練是為專項技術服務的基礎。僅從參與核心運動的肌肉功能角度講，核心訓練是否可以理解為核心穩定性訓練和核心專門性力量訓練兩個部分呢？核心穩定性訓練廣泛使用於康復性體能訓練，而專項體能訓練則需要大量的核心專門性力量訓練。

一.核心穩定性訓練也是進行核心力量訓練的前提和基礎，其涵蓋了靜態穩定性訓練、動態穩定性訓練和功能性幾個方面，往往抵抗旋轉的穩定性被很多人所忽略（比如你在訓練中經常安排單軸單平面的仰卧卷腹和仰卧舉腿練習，是不能達到非常合理的訓練效果，因為大多的運動項目都需要身體的轉動發力），很多運動項目需要大量的訓練來提高用力方向的轉動加速來獲取技術表現的提高，但往往忽略了身體如何通過減速控制來抵抗旋轉加速的研究和訓練方法。這就如同開關門的力量和合頁的關係！！！即便是舉重項目也要嚴格的控制旋轉，避免雙側發力不對稱。

緊密結合專項技術動作的特點，重點加強核心力量訓練與專項力量的銜接與轉化，為專項技術動作的發揮提供足夠專門性的支撐及有利保障。這才是重中之重，也是核心訓練的王道！但是可悲的是我們很多體能教練只停留在學習動作層面，沒有深入的研究專項技術特點和項目規律是遠遠不夠的！研究不夠深入的表現就是很難創新，想要突破更顯得力不從心。

如果你倒置籃球隊員的防守動作圖片，你會發現和下圖的核心訓練動作幾乎相似。

所以訓練動作不分好壞和對錯，關鍵看適不適合！是否選擇了正確的訓練時機，是否滿足於專項需求！

二.幾乎所有項目的運動都是由多個運動關節和肌群參與完成的。在不同運動中，如何將這些關節的運動和肌肉的力量整合起來，並與專項技術動作特點相適應，這就形成了「專項化身體運動功能鏈」。因為運動鏈的走向是因發力方向所決定的。所以，它使力量的產生和傳遞在專項運動環節中表現地更為順暢和高效，中國傳統文化理解為「通」，康復訓練也是如此！

三.在競技體育中，核心肌群不但與四肢各肌群相互配合，並共同完成技術動作；還能夠主動和提前發力增大肢體肌肉力量（如實現很多上、下肢的鞭打運動）；並為肢體肌肉的運動提供穩固支撐（如平板支撐、側向支撐等）；使肢體力量在運動鏈上的傳遞更為「通」暢，更漂亮（如高水平馬拉松運動員的跑動技術輕盈又富有美感）；使能量的輸出更高效（如舉重、力量舉等運動）。所有的練習的最終目的是為技術表現做服務的。

四.核心力量具有穩定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿勢和穩固的重心；提高身體控制與平衡能力；加大運動時肌肉能量由核心向四肢的傳遞；提高四肢工作的協調與配合；提高技術動作的工作效率；預防運動損傷病的發生起到重要作用；此外，核心肌群的力量也是運動時整體發力的起點，也對上下肢的協調與整合用力起著承上啟下的樞紐作用。