三步改善圓肩駝背頭前引（上交叉綜合症）

06-27

為什麼隨著年齡的增長你的駝背越來越厲害，為什麼隨著社會的進步你頭前傾越來越厲害

「為什麼圓肩駝背頭前引越來越低齡化？」

因為你從學校畢業後再也沒有去過運動場更不用說健身房，因為智能手機的功能越來越強大電池可運行時間越來越長，因為孩子越來越多的在參加補習班。。。。。

優美的身體姿態似乎離我們越來越遠。。。。

我們越來越羨慕身材挺拔穿衣有型的人。。。。我們跟朋友的談話的話題已經開始涉及頸肩腰腿痛。。。我們還能讓自己改變嗎？答案是。。。。。能！因為一切皆有可能。。。簡單三步讓你重回18歲的亭亭玉立與偉岸身姿。。。

我們先來分析下上交叉綜合症的來龍去脈。。。

這似乎看起來好像有點費神。。。好像無從下手。。。

但是這還是粗略的癥狀評估（評估：我們一般要對癥狀還有根源問題都做評估）

但是精準的評估需要學習大量的知識，懂得全身整體評估知道用排除法接近問題或者癥狀的根源。。。從足踝骨盆環樞椎三個基部都要有聯動的評估。。。這樣看來就真的很難了。。。不過沒關係，只要能學會以下三步，一樣能解救您那不堪的後背與頸椎。。。我 woemn

整體課程分三部分

1. 拉伸松解緊張肌群

2. 激活菱形中斜方肌

3. 訓練

拉伸松解：胸椎的泡沫軸鬆動

松解胸部肌群

增加肩關節活動度

「松解一」

首先泡沫中松解下胸椎。。。

仰卧位把泡沫軸放在兩側豎脊肌（長頭髮要注意紮起來或者把頭髮想辦法放在身體前側以防泡沫軸壓住頭髮）

「松解二」

用坐姿高位下拉器可以充分對胸部肌群起到拉伸作用，首先用膝蓋頂在會員上胸椎附近，向後拉動橫杆帶動會員手臂向後，然後左右旋轉增加拉伸部位的拉伸範圍與拉伸感。。根據會員忍受力施加拉力，切忌暴力，以防受傷

「松解三」

用按摩球主動松解胸部的扳機點，注意按摩球按摩軌跡要垂直胸小肌的肌纖維方向（不知道胸小肌的自己查解剖書），注意雙腿前後站立保持平衡。。

「松解四」

主動增加肩關節的活動度（rom），雙手握的距離正好能讓手臂保持直立落到後側。。。全程動作頭部保持中立位，腹部微收緊

「激活一」

激活下菱形肌與中下斜方肌同時頸伸肌群也能募集發力：用一個半充氣量的普拉提小球放在胸骨附近，先讓整個脊柱在中立位，然後肩胛骨慢慢靠近，然後讓手臂慢慢離開墊子。。。。

「激活二」

動作過程肚臍遠離墊面，這樣可以減少腰椎壓力

深層頸屈肌群的訓練（不知道深層頸曲肌群的自己查解剖）

也可以用普拉提小球做收下巴的訓練。。也可以鍛煉到深層頸曲肌群

「訓練一」

中斜方肌菱形肌的訓練

注意：頭頸要保持在中立位，肩胛骨做後縮，把注意力放在背的中部不要放在手臂後側（會員初次做會感覺手臂後側累），原地站立做的OK後，可以做單腿站立以及行進間的訓練

「訓練二」

先保持肩胛骨後縮，然後左右旋轉頭部。。。

「訓練三」

頸伸肌群的訓練：非常簡單易學，注意讓自己頸部有整體往後位移的感覺，然後可以保持頭部不動的情況下可以做手臂的伸直動作（先左右交替伸直再雙臂同時伸直）

「訓練四」

最後再來一個對脊柱來說比較萬能的動作。。。此動作看起來很簡單，但是在實際練習中會有很多細節問題，建議大家可以諮詢自己周圍優秀的普拉提教練。。。

這期我們就到這，下期講「下交叉綜合征」

本文原創作者：JOINFIT簽約導師孟凡磊（微信：mfl330）