（重）坐姿划船機划船

器械上定位好位置（滑輪），並雙手抓住把手划船。接著，拉或拽手柄到你的胃區。慢慢回到開始位置，重複。在這整個運動一定要保持你的背部挺直並垂直於地面。

鍛煉部位：中背部

鍛煉效果：長時間鍛煉會讓你的身材挺拔，因為平時我們走路不能保持挺胸，就是背部肌肉不夠強壯，這樣可以拉起肩胛骨，讓你的不知不覺中挺胸，效果非常好

錯誤：划船動作常見錯誤：手肘太靠後！

肘部太靠後！

很多人在進行划船動作時會把手肘拉的太靠後！遠離中線

他們可能覺得這樣更有利於「擠壓」背部肌肉！肩胛骨會夾得更緊！

但是情況並不是像你所想那樣！肘部太靠後會造成肩膀超伸，肱骨前移，盂肱關節不穩定

手肘往後拉太深，離身體太遠。這會讓肱骨偏離旋轉軸。

結果：肱骨脫位，相對關節囊往前跑，肩部前側剪切力過大！

之前提過要使動作理想化，關節的旋轉軸就必須在關節囊內穩穩的待著，下圖白色左邊白色箭頭可以看到肱骨頭明顯的往前跑，右邊箭頭則是關節中心化不足所造成的小凹洞。如圖：

那該怎麼辦？

划船時並不是儘可能拉動肘部就好，最好是在肌肉工作的時候最好不影響到關節的完整性！

　　左：太遠。 右：恰到好處。

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