不是什麼肩膀痛都叫「肩周炎」喔

—身體哲學—

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有沒有曾和身邊的親朋好友、健身教練、或健身愛好者抱怨過：「肩膀好痛哎」、「肩膀最近總抬不起來，酸痛酸痛的」。這時候，得到的第一個猜想是什麼呢？「會不會肩周炎吶！」「好像是又好像不是……」

那麼首先，我們先來分清肩膀痛是不是等同於肩周炎呢？

肩周炎，是常見的肩部問題，它是由於肩部關節的軟組織( 關節滑囊 )發炎而形成，又名「五十肩」或「凍凝肩」，多發生在五十歲以上的人士，以女性的病發率較高。根據醫學文獻，引發肩周炎的真正原因不詳，但肩關節曾受創傷或長期勞損(提重物/錯誤姿勢)，以及肩部正常活動減少，例如在中風後、肩部附近組織曾動手術或上肢骨折，都可能增加肩周炎發病機會。

但導致肩痛的原因不少，僅從骨科角度來看，常見的有凍結肩、肩峰下撞擊綜合征、肩袖鈣化、肩袖損傷、肱二頭肌長頭腱炎症或損傷、肩鎖關節骨性關節炎，所以有時候肩周炎也是一個不嚴謹的泛泛之稱 （可以此考考你身邊「專業人員」的專業度喔~~）

那麼肩痛的病程、癥狀又是如何呢？

肩痛病程長短視乎各人的情況而定，如是否有其他因素阻慢康復等，由數月至數年不等。

初期：肩關節痛楚出現疼痛加劇、影響患者不能側睡向痛肩、被路人踫撞肩膊亦痛楚萬分

痛楚減少後：關節逐漸變僵硬、肩膀活動幅度減少及受阻影響、日常活動如穿衣、梳頭、提物件。

提起肩膀痛，我們還得關注到一個問題「肩袖損傷」。

可能大家對這個詞陌生一些，但它在生活中並不少見，比如一些激烈的體育運動就可能引發。

肩關節上附著有肌腱，輔助著肩部的活動，它們像袖子一樣包裹在骨頭外側，這個結構就被稱之為肩袖。

肩袖損傷之後，這個輔助活動的袖子破裂了，那麼肩膀就不容易抬起來（主動活動受限），但是通常別人可以抬起你的胳膊（被動活動受影響較小）。

肩袖損傷的處理方式：

肩袖損傷一旦發生，無法自愈，肩痛和活動受限完全是因為肩關節肌腱損傷所致，因此需要的是休養生息，避免「肩袖上的洞越破大」。除了減少活動之外，必要時還需進行關節鏡肩袖修補手術，才能治好肩袖損傷。

值得一提的是，我們為什麼要區分兩者之間的關係。來辨別關於「肩周炎」錯誤的認識。在這裡，必須要舉個例子：

肩袖損傷和肩峰撞擊症的鍛煉，與肩周炎的某些功能鍛煉是相反的，如果按照肩周炎中一些訓練動作，比如通過拉吊環、爬高、甩手臂鍛煉，就可能造成肩袖撕裂的嚴重後果。

接下來提供一些常見的解決方法還有自己居家護理的方式

物理治療

適當的物理治療，可減輕痛楚，並將病情縮短。肩痛的物理治療包括以冷/熱敷、電療、超聲波、手法治療、針灸護理患處，以減輕痛楚及加速組織復原。按物理治療師的指導，改善頸膊姿勢，練習家居運動，保持活動能力，以助早日康復。

家居護理方法

①.盡量減少用痛手提舉重物

②.在工作或做家務時避免集中或重複使用同一肩關節，應輪流交替使用

③.穿衣可先穿痛手，然後才穿起好手

④.避免側睡在痛手一邊

⑤.睡覺或運動前可熱敷10-15分鐘，增加局部血液循環，減輕疼痛程度

⑥.定時運動：痛楚嚴重時，患者可做輕量的肩部運動，

總而言之，對付肩膀疼痛，推薦的做法是不要輕「舉」妄「動」，尤其是避免舉起手臂的動作。先到醫院就診，才是明智之選。

在練習與治療過程中，如發覺疼痛加劇，甚至停止後亦有不適，應立即停止並請教物理治療師。

以下介紹的肩痛患者的關節舒展運動，亦適合一般人士練習

以活動肩關節。在練習過程，發覺疼痛加劇至停止後亦有不適，應停止並請教物理治療師。

Part1

肩關節鐘擺運動

鐘擺運動的作用在於減少肩關節的粘滯性，增加活動範圍。

選擇張桌子，上半身前屈一手支撐桌子另一手垂直放下。可手握啞鈴或者其他重負，在垂直的情況下進行劃圈或者小範圍移動。

Part2

胸小肌的SMR

下方兩個動作需要用一個網球作為SMR的工具，選擇一個靠牆姿勢上半身前傾。用身體重量貼住網球然後在進行筋膜方式。

Part3

大圓肌的SMR

大圓機位於肩部的下方與上背的連接處。常因背闊肌啟動不足而代償，進而縮短無力

選擇一個上半身仰望姿勢（圖1）

將網球置放於下方位置（圖2）

用身體的體重輕微按壓該部位持續45-60秒，重複3次

Part4

上斜方肌的牽拉

可牽拉肩痛的一側上斜方肌，做法是頭往牽拉側旋轉。如牽拉右側斜方肌，將左側手搭於右側腦後，向左向上輕推頭部，與此同時，另一手固定住桌沿。持續20-30秒 重複3次。

「健身棒練習法」

準備一根1-1.2米長的健身棒或自製直木棍。

當你的疼痛緩解之後，在接下來您可以進行康復訓練來鞏固療程，下方介紹的康復方法各位根據需要進行。

還是老樣子，出現劇烈疼痛請立即停止。

FS-1

肩關節前屈練習

1、站立位，雙腳與肩同寬，雙手下垂手掌向下握住健身棒，間距約40-60厘米，

2、雙臂向前向上舉過頭頂，並在所能達到的最高點維持姿勢不動，

3、注意保持軀幹挺直，雙肘伸直，不要後仰或屈肘，

4、練習時，每天1-2組，每組10次，每次堅持5秒鐘。

FS-2

肩關節後伸練習

1、站立位，雙腳與肩同寬，雙手背後握住健身棒，間距約40-60厘米，

2、雙臂向後伸使健身棒離開身體，並在所能達到的最遠點維持姿勢不動，

3、注意保持軀幹挺直，雙肘伸直，不要前驅或屈肘，

4、練習時，每天1-2組，每組10次，每次堅持5秒鐘。

FS-3

肩關節外旋練習

1、仰卧位，雙肘彎曲90度，使上臂自然放在床上，前臂與身體垂直，雙手掌向上握住健身棒，間距與肩同寬，

2、健側手臂用力，藉助健身棒將患側手臂向外推，並在所能達到的最外側點維持姿勢不動，

3、注意保持上臂和肘關節不動，始終貼住身體兩側，

4、練習時，每天1-2組，每組10次，每次堅持5秒鐘。

FS-4

肩關節內旋練習

1、站立位，健側手臂從頭部背到身後，並握住健身棒的一端，然後患側手臂經腰部背到身後，握住健身棒的另一端，

2、健側手臂用力，向上拉動健身棒，並在所能達到的最高點維持姿勢不動，

3、注意保持軀幹挺直，雙手握緊，不要前驅或脫手，

4、練習時，每天1-2組，每組10次，每次堅持5秒鐘。

FS-5

肩關節外展和內收練習

1、站立位，雙腳與肩同寬，雙手下垂手掌向上握住健身棒，間距約40-60厘米，

2、練習外展時，健側手臂用力，藉助健身棒將患側手臂向外推，並在所能達到的最外側點維持姿勢不動，

3、練習內收時，健側手臂用力，藉助健身棒將患側手臂向內拉，並在所能達到的最內側點維持姿勢不動，

4、注意始終保持雙肘伸直，

5、練習時，每天1-2組，每組10次，每次分別在外展和內收位置上堅持5秒鐘。

FS-6

肩胛骨主動活動度練習

1、站立位，雙腳與肩同寬，雙肩自然下垂，

2、雙肩儘力向上聳，並維持姿勢不動，

3、雙肩儘力向後夾，像要把兩個肩胛骨對到一起，並維持姿勢不動，

4、雙肩儘力向下伸，像要把兩個肩胛骨裝到口袋裡一樣，並維持姿勢不動，

5、注意始終保持軀幹挺直，不要前驅或後仰，

6、練習時，每天1-2組，每組10次，每次分別在各個位置上堅持5秒鐘。

FS-7

胸肌拉伸練習

1、面向門道或牆角站立，雙腳與肩同寬，雙手略高過頭，扶住門框或牆壁，

2、身體向前傾斜，直到胸肌或肩關節前方有牽拉感並維持姿勢不動，

3、注意保持軀幹挺直，不要彎腰，

4、練習時，每天1-2組，每組3次，每次堅持15-30秒鐘。

FS-8

肱二頭肌拉伸練習

1、面向牆壁站立，身體離牆約15-20厘米，患側手臂側平舉，並使掌心向下握拳頂住牆壁，

2、向健側旋轉身體，直到肱二頭肌或上臂前方有牽拉感並維持姿勢不動，

3、注意保持患側肘關節伸直，

4、練習時，每天1-2組，每組3次，每次堅持15秒鐘。

最後|對付肩痛的 4 個建議

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